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时间:2017年11月17日 14:36 标签: 增肌 俯卧撑 胸肌 纤维 深蹲 查看: 17401次

  增肌增重,就要学会“控制”爆发力

肌肉分两种:白肌与红肌


  从截面可以看到,红肌纤维中有大量的毛细血管,而白肌没有。从运动学的角度看:白肌,爆发力强,但不够持久;红肌,耐久力强,但不够强劲。而在红肌与白肌之间,还有种肌肉爆发力好、耐力好,那就是粉红肌。对比来看:

  速度上,白肌>粉红肌>红肌

  耐力上,红肌>粉红肌>白肌

从运动表现上看

  白肌:主管无氧运动,收缩速度快、力量大,体积增大明显。

  这就表明:如果我们想练大肌肉,就要做重量大、高强度、速度快的训练,因此爆发力训练,对肌肉增长是有很大帮助的。

  如果你发现标准俯卧撑无法让你的胸肌增大,你可以做爆发力俯卧撑;如果标准深蹲无法让你的腿部肌肉增大,你可以做爆发力弹跳。

  但是,如果你只是拿个哑铃重复20次还没累,一次健身拖上2~3个钟头,白肌只会毫无波动,甚至还有点想笑......

  红肌:主管有氧有氧运动、耐力强,收缩速度慢。

  这就表明:你想提升耐力,就要做时间较长的训练,比如慢跑,你需要至少40分钟以上,才能让肌肉与心肺功能达到锻炼效果。

如何练到白肌,让肌肉增大?

  1.控制动作节奏

  既然爆发力能够有效刺激白肌,那我们就应该多使用它。但通常我们会说,做抗阻力动作时要避免借力,两者不就冲突了吗?其实不然。一个完整的抗阻力动作,包括向心阶段与离心阶段。


(图片来源:ins)

  2.在向心阶段(举起重量的过程),我们是可以轻微使用惯性的,也就是爆发力。但在离心阶段,我们必须严格控制住速度。

  诸多研究显示,离心阶段能够造成更多的肌损伤,而这正是肌肉生长的大前提。另外,6成以上的伤病都发生在离心阶段,毫无控制地让重量下落,突然地拉伸你的关节,都是伤病的巨大隐患。


  因此我们才说,肌肉训练的要诀是:快起慢放。学会 “控制” 爆发力,是肌肉增长的又一关键!

——end——

责任编辑:XUEMI
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