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时间:2017年11月03日 14:19 标签: 翘臀 关节 臀部 杠铃 背部 来源: 健身吧 查看: 482次

  要拥有紧实的臀部,没有任何的秘密:少坐、规律的进行运动,而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择!

  臀桥是一个非常棒的动作!

  相比深蹲硬拉,臀桥更容易掌握,同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!

  臀桥主要是一个髋部主导的动作

  腿后侧为主动肌:臀肌,腿后侧肌群收缩使髋关节伸展!背部腹部主要负责稳定躯干

  今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式,来帮助你更好的训练臀部肌群!

  1.徒手臀桥

  对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作,去感受基本的伸髋发力,体会臀肌的感觉,并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立!

  动作十分简单:

  仰卧在地面上,弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直),挺胸收腹,整个背部平贴于地面,

  然后启动臀肌向上伸展髋关节,动作顶端夹紧屁股,肩膀死死的扛住地面,保持躯干稳定,从侧面看你的耳朵,肩膀,髋,膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回!

  2.负重臀桥

  当你的徒手动作已经做得非常棒的时候,你该考虑给你的屁股加点挑战了,只有负荷渐进,你的屁股才会越来越漂亮!

  增加阻力(负荷)的方式有很多,常见的方式有杠铃,哑铃,弹力带!以下是动作示范!

  杠铃臀桥

  哑铃臀桥

  弹力带臀桥

  温馨提示:负重的支点在髋关节,使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃,避免压到骨头!除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式:利用腿部伸展机来进行臀桥!

  腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械,但我们要让它换换口味!用来做臀桥!

  如图所示,把身体卡在坐姿腿伸展机上,上背肩胛骨靠住凳子,然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)

  双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩稳地面,然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落!

  3.单腿臀桥

  单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡,同时也增加稳定性锻炼!由于负荷变轻,你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

  如图所示:仰卧,肩胛骨顶在凳子上,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直(弯曲)悬空。脚趾轻微往外,让身体保持紧绷。

  吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展!使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停2秒,收紧臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放

  4.青蛙式

  如图片所示:在起始姿势双脚并拢,然后打开髋关节(外旋以及外展),动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部!

  这样做可以帮助你更好的启动臀肌,提升髋部伸展的幅度!是一个非常值得尝试的变化!

  常见错误与重点提示:

  不管任何变化的臀桥,动作中都要保证你的膝关节对准脚尖,在同一平面内,避免出现膝内扣X腿的现象

  你要记住将焦点放在“髋关节”,不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象!

  髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展

责任编辑:zhouxq
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