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　　哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到。哑铃作为一种非常好的自由器械，哑铃会在你的健身道路上一直陪你走下去!

　　今天给初阶训练者一套家庭哑铃增肌方案，五次训练为一周期，用5-10公斤的哑铃就可以让你实现完美蜕变。

　　第一天练习部位：胸+腹

　　热身动作举例：深蹲举臂

　　动作要点：

　　1.深蹲姿势，手臂垂直摸地面;

　　2.动作还原，同时手臂摸向高处;

　　3.注意不要向前顶腰部。

　　胸部训练动作举例：平地哑铃卧推

　　动作要点：

　　1.最高点哑铃在肩正上方;

　　2.吸气下放哑铃，腰部不要离开地面;

　　3.呼气推起哑铃，肩膀不要离开地面。

　　腹部训练动作举例：船式-摆臂

　　动作要点：

　　1.躯干拉直，维持稳定;

　　2.手臂上摆-下落，身体控制不晃动。

　　第二天休息

　　在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后，身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛，此时最应当做的是充分休息，进行适当拉伸，给肌肉足够长的恢复时间，有“训练心理强迫症”的请及时治疗。

　　胸部拉伸动作一：靠墙胸部伸展

　　动作要点：

　　1.离墙一脚距离站立;

　　2.腰部、肩部、头部靠紧墙面。

　　胸部拉伸动作二：肩前部拉伸

　　动作要点：

　　1.手掌冲前;

　　2.腿部发力将身体拉向前。

　　胸部拉伸动作三：臂外旋后伸

　　动作要点：

　　1.手臂外旋拇指朝上;

　　2.向体外侧触摸;

　　3.用力沉肩。

　　第3天练习部位：肩

　　热身动作举例：杯式深蹲

　　动作要点：

　　1.同肩宽站立，脚尖略冲外;

　　2.肘垂直下落至膝盖正上方;

　　3.起身过程膝盖不要向前移动。

　　肩部训练动作举例：俯身哑铃Y飞鸟

　　动作要点：

　　1.身体不要晃动;

　　2.哑铃抬至与肩高;

　　3.避免耸肩。

　　第4天练习部位：手臂+腹

　　热身动作举例：开合跳

　　动作要点：

　　1.膝盖微屈自然站立;

　　2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开;

　　3.再次起跳，合并手腿，以此重复。

　　肱二头肌训练动作举例：锤式弯举

　　动作要点：

　　1.肘窝和虎口完全冲前;

　　2.手臂贴紧身体;

　　3.底端手臂完全伸直。

　　肱三头肌训练动作举例：颈后哑铃臂屈伸

　　动作要点：

　　1.手臂贴住耳朵，肘关节朝前;

　　2.呼气发力，将哑铃拖举至高处。

　　腹部训练动作举例：抬腿

　　动作要点：

　　1.略微屈膝仰卧，腿部离地;

　　2.保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面;

　　3.保持腹部张力，下放腿部，保持悬空，以此重复。

　　第5天练习部位：背

　　背部训练动作举例一：伏地Y下拉

　　动作要点：

　　1.手臂离开地面，大拇指冲上;

　　2.手臂平行于地面下拉;

　　3.防止过分后伸腰部肌肉。

　　背部训练动作举例二：双臂哑铃划船

　　动作要点：

　　1.身体接近水平;

　　2.肩膀往外旋转带动上拉;

　　3.后夹肩胛骨，哑铃沿着大腿运动。

　　第6天休息

　　连续练了三天，而明天作为这个训练周期的最后一天，要进行消耗较大的下肢训练，所以今天，我们也需要养精蓄锐，做适当的拉伸，为之后的增肌战斗做准备。

　　拉伸动作举例一：下犬式

　　动作要点：

　　1.后脚跟踩实地面;

　　2.上身尽可能平直。

　　拉伸动作举例二：直身下压

　　动作要点：

　　1.手臂距离略宽于肩;

　　2.上身挺直。

　　拉伸动作举例三：侧角式

　　动作要点：

　　1.身体不要向前弯曲;

　　2.感受身体侧面的牵拉感。

　　第7天练习部位：下肢

　　腿部练习动作举例：哑铃弓步蹲

　　动作要点：

　　1.脚同肩宽前后站立;

　　2.垂直下蹲，骨盆不要倾斜;

　　3.前腿后脚跟处发力起身。

　　臀部练习动作举例：臀桥

　　动作要点：

　　1.仰卧，背部贴近地面;

　　2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆;

　　3.缓慢原路返回，以此重复。