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时间:2017年01月13日 10:24 标签: 杠铃 深蹲 大腿 哑铃 二头肌 来源: 本站原创 查看: 16989次

  刚开始健身的朋友很多时候都会较为注重训练上半身,原因是上半身较吸引别人注意,成果亦较为显着。 很多人在训练的时候特别不喜欢去练习腿部肌肉。特别是新手健身者,害怕把腿给练的太粗穿裤子不好看,小心翼翼的想要修炼成长腿型男,其实真的是这样吗。

  或许你真的还不了解腿部肌肉的重要性,除了先天的遗传和形态无法改变,你大可不用担心。 腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

  其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。

  股四头肌锻炼:

  (1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

  推荐器材:健身服

  这条健身三件套,在设计上遵循合理的人体工程学以及力学,同时也不断加入了运动科技元素,不管是训练还是赛场都能更好的展现自己,合理的弹性力度让你的肌肉更好的舒张,关节也可以得到舒展!

  (2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

  推荐器材:健身服

  服装平整可以确保服装与肌肤间不形成摩擦,保持肌肤清爽,提高穿着舒适度,同时衣服材质选用涤纶氨纶制造,具有很好的吸热排汗、速干功能,针对健身而制可以降低运动时肌肉的损伤。

  (3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

  推荐器材:健身服

  去健身的时候是不是发现别人的衣服都非常的能体现自己呢?你别担心,这款健身服也能让你像其他人一样体现自己独特的风格,长袖的设计也比较适合秋冬季,弹性很大所以穿上也非常的舒服,让你看起来显得更加轻盈。

  (4)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

  推荐器材:瑜伽服

  衣服长袖的设计不会让你感到寒冷,圆领口简单大方,3d的剪裁设计能够更好的修饰颈部的线条,左右两侧的小开叉可是比较有小心机的设计,增加了衣服的弹性,防止走光,所以大尺度的健身动作也可以做哦。

  (5)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

  推荐器材:仰卧板

  采用优质钢材和皮质面板,稳固不变形,经久耐用。加厚运动皮革,耐磨平整舒适卧感,富有弹性,防汗防刮版面加厚加宽,更舒适。型男美女的共同选择。

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  (6)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

  推荐器材:哑铃

  哑铃也是健身者人手必备的器材,可以灵活的运用于健身中,可以锻炼身体上下的各处肌肉。不论是锻炼胸肌、大腿、手臂或者背肌,哑铃都可以轻松的锻炼到,而且这款哑铃是自由组合的,可以随意调节重量。

  这篇腿部肌肉锻炼方法大全文章主要锻炼股二头肌和小腿肌肉,具体请看下文:

  股二头肌锻炼:

  (1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

  推荐器材:瑜伽服

  是不是也很想拥有一件自己的健身服,那就选择它吧,衣服使用进口的高档锦纶面料,三件套的设计非常的个性化。它不仅穿上舒服,而且也能显瘦,拉链的口袋设计也非常的实用,再也不用担心钥匙和手机没处放了。

  (2)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

  推荐器材:健身服

  有良好的压缩和支撑性,压缩性反映到身体上就是紧绷的感觉,能够很好的提高肌肉的力量,缓解乳酸堆积,使得运动更加持久。还能固定大腿肌肉的摆动幅度,避免无效振动引起额外负担。

  (3)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

  推荐器材:健身服

  帅气的运动紧身套装,四季都可以穿,加强的弹性面料,360包裹你的肌肤,驱除寒意,让肌肉处于兴奋状态,避免拉伤抽筋!紧身裤均匀的对肌肉试压,促进静脉回流,提升运动耐力。

  小腿肌群锻炼:

  (1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

  推荐器材: 举重健身杠铃

  杠铃,是健身不可或缺的大重量器材,其可以锻炼不同的动作从而锻炼不同的肌肉。杠铃的常见动作是:杠铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃卧推,其中杠铃卧推是锻炼胸肌的最有效动作。

  (2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

  推荐器材:哑铃

  这款杠铃外面包裹的是环保塑胶,无气味,还非常的环保,同时可以防止生锈,减少摩擦力,而且也不会伤害地板。双保险螺丝,为你的锻炼提供更多的保障,让健身更安全。

  (3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

  推荐器材: 深蹲杠铃架子

  这款深蹲架,也叫史密斯龙门架,框式的轨道架构,将杠铃放于其中可以让你更安全的锻炼身体,八大功能,除了锻炼深蹲,还可以锻炼背部、手臂和腹部。可以做T杆下拉,还可以锻炼引体向上等动作。

责任编辑:zhouxq
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