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　　今天来说说私人胸部增肌训练计划，教你怎么练胸肌!

　　胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。

　　胸上肢肌包括胸大肌，胸小肌，前锯肌等。

　　胸固有肌包括肋间外肌，肋间内肌和胸横肌等。

　　大部分人说的胸肌其实就是胸大肌，因为就是在皮下，也是最直观的表层肌肉。

　　OK 那么胸大肌是怎么长的呢?

　　哈哈，专业的来了，它起与锁骨内侧半，胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部，止于肱骨的大结节嵴。

　　胸大肌如果按位置的话可分上胸，中胸与下胸。

　　请看下面解剖图!

　　好，介绍完了，那我下面就跟大家分享自己的训练计划!

　　平板杠铃卧推(中胸)(握距1.5肩宽)

　　热身组

　　重量：50%RM 个数：12-15个

　　正式组

　　组数：3组 重量：逐渐递增(70%RM，80%RM，90%RM) 个数：4-10个 组间休息：45-60秒

　　渐降组

　　组数：1组 重量：递减(80%RM，60%RM，40%RM) 个数：力竭，做完为止。

　　平板哑铃飞鸟(中缝)

　　热身组

　　重量：50%RM 个数：12-15个

　　正式组

　　组数：3组 重量：逐渐递增(70%RM，80%RM，90%RM) 个数：4-10个 组间休息：45-60秒

　　哑铃上斜飞鸟(上胸)

　　正式组

　　组数：3组 重量：逐渐递增(70%RM，80%RM，90%RM) 个数：4-10个 组间休息：45-60秒

　　渐降组

　　组数：1组 重量：递减(80%RM，60%RM，40%RM) 个数：力竭，做完为止。

　　PS：正式组每做完一组都做个上斜窄距俯卧撑，力竭，然后再休息。

　　双杠臂屈伸(下胸)

　　正式组

　　组数：3组 个数：力竭 组间休息：45-60秒

　　PS：双腿交叉，尽量往前伸，能充分刺激下胸。也可用下斜卧推代替!

　　龙门架绳索夹胸(可自行调节角度，训练自己认为胸部薄弱的部位)

　　正式组

　　组数：3组 重量：逐渐递增(70%RM，80%RM，90%RM) 个数：4-10个 组间休息：45-60秒

　　渐降组

　　组数：1组 重量：递减(80%RM，60%RM，40%RM) 个数：力竭，做完为止

　　这是我经常训练的5个动作，务必控制在一小时内完成!

　　如果你还是刚入门的新手，建议别按我的计划来，少点自由重量训练，多做固定器械的训练，像飞鸟这种需要控制的动作，你们可以用蝴蝶机夹胸来代替等等，安全第一，组数次数的话可以参照我上面写的来。

　　最后做完别忘了拉伸，

　　能缓解肌肉酸痛，使胸部不会过于紧张，这样才是个完整的训练!

　　有泡沫轴的肌友们可以趴在上面滚动胸部，这样效果更好!

　　对，差点忘了，大家在练胸之前务必要先活动一下自己的肩关节，以保证高强度的训练不会对你的肩关节造成损伤!