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　　矮胖敦实的妹子怎么突破瓶颈?

　　每次减脂都特慢，要怎么熬过去啊?

　　个子不高、基数不大的小胖妹是不是很难减?

　　......

　　以上的问题，如果你也似曾相识，不妨参考一下 Keeper：@蘑菇咕噜噜 的减肥历程，瘦身 20 斤她也许不像很多大基数肥胖者那样以「秋风扫落叶之势」特减狂减，但是每天都在变化的身体让她心安。一起来看看她的故事吧!

　　Keeper：@蘑菇咕噜噜

　　从 2015 年 4 月到 11 月这半年我减了 20 多斤。速度不快，却是健康的减脂速度(一周 1-2 斤)，并且没有再反弹。而至今我依旧偶尔外出吃大餐，但体重依然保持甚至还在持续下降，说明我正在健康地减脂。

　　回忆了我这一年的健身经历，我想把我的经验和感受分享给大家。请大家搬好小板凳做好笔记，蘑菇健身课堂开讲啦!

　　无数次的失败后，我从减肥这件事中都学到了什么?

　　我属于从小圆到大的体型，身高 158cm 的我，初中体重就 50+kg，高中毕业时体重 62kg。

　　大学时体重稳定在 57-59kg 之间，期间我有一次节食减肥。那时候每天的摄入热量估计 500 大卡都不到，脸色差到可怕，上二楼都会心跳飙升，整个人都处于飘忽状态。

　　所以，不要节食，如果你想健康瘦下来且不反弹的话。

　　2014 年毕业来广州，到 2015 年 4 月，我大概有五次失败的减肥行动。尽管我控制饮食、跑步、跳有氧操，但我犯了一个致命错误：没有坚持至少三个月。想想看，累死累活锻炼了一个月，天天跑步跳操，甚至早上空腹锻炼，但是一个月后体重依然一点没掉……真的太崩溃了。也就是那时候，我翻看过往旅行照片，发现一个残酷的事实：自认为还说的过去的身材在别人镜头却是圆圆的。

　　被照片刺激到，于是第 N 次决定：减减减!但和以往不一样的是，这次在开始行动前我对自己说：把体重忘掉，先坚持三个月，好不好?」

　　其实，踏踏实实训练，健健康康吃饭，时间可以见证一切。

　　我是如何训练的?

　　阶段一：120→105斤

　　跑步 + HIIT：决定减肥后，一开始我依然选择最常用的跑步，一周跑 4-5 次。跑程从 800 米最终慢慢增加到 5000 米。一开始跑步会很难受，肺部仿佛要爆炸。但是坚持一段时间那种难受的感觉就会消失，身体也更加轻盈。

　　跑步让我的心肺和耐力都有了明显的提高，后来我还参加了全程 22km 的山路越野徒步赛和 10km 迷你马拉松。

　　持续跑步两个月之后我发现了 HIIT (高强度间歇有氧)。它用时短效率高，锻炼 20min 能有跑步 1 小时的效果，是减脂利器。

　　于是我把 HIIT 加入日常训练，每周 3-4 次 HIIT，每次 20-40 分钟，同时把跑步降到每周 2-3 次。使用 Keep 里的「HIIT全身燃动训练」就可以。

　　我用「HIIT + 跑步」的方式在四个月内减了 15 斤。之后的一个月体重并没有下降，我意识到自己可能到了平台期。

　　阶段二：105→98斤

　　举哑铃、做力量训练、突破平台期：我之前的训练基本以有氧为主，并且身体已经适应了训练强度，进入平台期想要再减有两个途径：

　　① 训练不变但加大难度并延长时间。

　　② 做力量训练，比如哑铃、杠铃和各种器械。

　　我果断选择了第二种，因为力量训练还可以提高基础代谢、形成易瘦体质、让身体线条更好看。

　　于是我买了一对可自由组装哑铃，挑选出几个我想锻炼的部位：背、臀、胸、核心，通过 Keep 里的「哑铃全身循环」来训练。

　　女生们对于力量训练变肌肉女也完全不必担心，举哑铃这么久，我的背越来越挺，腰越来越细，屁股也越来越翘了。

　　我都吃些什么?“吃对”比“不吃”还瘦得快

　　在吃饭上我有一些小小的坏毛病：喜欢吃精制白米饭，一定要吃到很饱，吃饭速度快，还喜欢咸辣菜下饭……健身以来，我的饮食习惯也跟着做了调整。不过只改变了三点：

　　1. 尽量在家煮饭做菜

　　自己煮饭无形中控制了盐、油、糖的摄入，这对健身成效至关重要。而且还可以充分享受逛菜市场的乐趣，生活趣味也提升了一个档次。

　　2. 每天吃一斤蔬菜+足量蛋白质

　　蛋白质的摄入对于减脂和增肌都非常重要。每个人每天要摄入的蛋白质量不同，可以记住一个原则：非健身人群每公斤体重摄入蛋白质 0.8-1 克;健身人群每公斤体重摄入蛋白质 1.5-2 克，大家可以按照自己体重换算下。

　　3. 用全谷物替代白饭

　　全谷物营养密度更高、有更强的饱腹感，能延缓血糖上升速度。于是在健身之后，我果断把白米换成了糙米。糙米口感不如白米，但只要先浸泡半小时到一小时再煮，口感就会好很多，而且真的有米香哦。

　　敲黑板，来来来记重点了!

　　心态

　　① 要想看到效果，请至少坚持三个月。

　　② 把健身当作习惯，而不是一个月内突击完成的目标。

　　训练

　　① 一个完整的训练包括：热身+训练+拉伸，热身可以降低你运动受伤的风险，拉伸帮助你线条更柔和，所以千万别偷懒啦。

　　② 大胆举铁吧姑娘们，女孩子是不会轻易变成肌肉金刚的!

　　吃

　　① 每天一斤蔬菜 + 足量优质蛋白质。

　　② 不要不吃主食，同时推荐糙米、荞麦等全谷物代替白米，如果嫌谷物口感太粗糙可以精糙混搭。

　　③ 少油少盐少糖，你会爱上食物原本的味道。

　　④ 靠饿瘦下来是最笨且易反弹的方式。

　　问答时间

　　1. 怎么练出马甲线?

　　理论上，只要体脂率比较低就会有马甲线，也就是腹部脂肪不多。但如果你本身体重不大但又没有马甲线，那么就要考虑做卷腹、反向卷腹等腹部训练。

　　2. 怎么瘦手臂和瘦腰?

　　如果体重基数大，建议先以「有氧为主，力量训练为辅」的方式达到全身减脂的目的。等体脂降下来再有针对性锻炼线条，达到局部塑形的目的。

　　3. 有必要办健身卡吗?

　　先在家锻炼一个月试试看，如果坚持下来我会建议办张健身卡，毕竟健身房装备更专业，而且有很多课程可以玩。但健身房不是唯一的健身途径，我只用一张瑜珈垫、一对可组装哑铃、一个泡沫轴(放松肌肉用)外加一个 Keep， 就在家减了 20 斤。

　　现在，这种趋势还在继续下去，最近我又瘦了将近 5 斤。

　　4. 怎么坚持下去?

　　放弃「在一个月内瘦 10 斤」的想法。健身会上瘾，久了之后你会爱上肌肉瞬间爆发的力与美以及第二天起床后的酸胀感，形成健身习惯。

　　最后想说的三两句

　　这次健身成功的经历对我来说就像「新生」，我拥有了全新的身体，同时过上了更健康愉悦的生活方式。现在我依然保持每周 3-4 次、每次 20-40 分钟的锻炼频率。

　　工作日基本在家做饭，但周末会出门觅食。我下一步的目标是腰围瘦到 58cm 和完成半程马拉松，我不知道这两个目标会在什么时候实现，但我一点也不担心，因为只要方法正确，一切都是迟早的。

　　我的健身经历不太轰烈，但「人生如棋，我愿为卒，虽行动缓慢，可不曾后退一步」。