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时间:2015年12月28日 14:06 标签: 男人 来源: 本站原创 查看: 13335次
  导语:三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。因此想变得更man的男人就会去努力锻炼三角肌。现在就给大家分享三角肌锻炼方法,让你的双肩更厚实充满力量。

三角肌1

  三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。在练时,一不留神就会借这些肌肉发力。

  一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构,本来可以发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说,它算大肌肉群,不过从单位体积来说,它又属于小肌肉群。

  常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。

  一般像侧平举这样的动作,假如想做准确,感觉好,但是多借力的话,要选择10千克以内的哑铃,通常初学者几磅足够。

  很多爱好者训练水平不高的主要原因还是观念有问题。在健美健身范畴,力量与肌肉是不能直接划等号的。大重量不一定可以带来大肌肉。其实,没最大的训练重量,只有最合适的重量。

  虽然你可以将这些重量“举”起来,不过在内行眼里,你只不过是将重物从A点移动到了B点而已。目标肌肉并没受到强烈有效的刺激。

  这样的训练,力气也花了,体能也消耗了,不过效果是不理想的,训练效率是非常低的,这样的力量训练,不是以发达肌肉为终极目标的人所需要的。

  普通人训练计划的动作编排,组数次数,通常是没什么问题的。问题是动作的质量。假如你真的能用你平时用的这样效果不太好的重量,能很标准,很精确的刺激目标肌肉,达到高度充血的效果的话,在饮食恢复条件正常的情况下,你的肩部肌肉也许已非常发达了。


  记住,准确有效的训练动作和高效率的训练质量,还有适当的训练强度,比什么样的训练计划都更有效果。


  怎样练就有型又大的三角肌?

三角肌2

  几点建议:

  一、直接刺激(孤立动作练习)

  做各种形式的侧平举,全部都用很孤立的形式做。原则上不允许借力,全部都是靠肩先发力,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意在做的时候,要尽量防止斜方肌与上背肌肉的参与。


  二、综合刺激(基本动作练习)

  进行各种推举可以刺激到整个三角肌。比方说杠铃与哑铃还有器械。推时最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。


  三、不要忽视训练前后的拉伸

  三角肌不发达的人,通常肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。


  四、记住:

  越是弱部、越是难练、感觉差,假如我们尽最大努力也不可以在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式,累加刺激。比方说,你打猎,老打不到猎物的要害,那么没关系,多大几枪在猎物的要害附近,到最后,累加伤害也会让猎物倒下。别人练3组,组组都感觉很好,目标肌肉受到非常大的刺激。你练3组,只有一组感觉好,其余的只有7到8成或5到6成,没关系,那就多练几组,尽量让目标肌肉疲劳。

三角肌3

  怎样练就有型又大的三角肌?

  所以,对于弱部肌肉,尤其是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等。组数多,并不意味着要牺牲动作质量。假如你可以用少的组数与动作达到好的效果,那肯定是最好的。
责任编辑:webmaster
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