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　　导语：腰背肌力失衡，会造成腰部生物力学失衡，产生腰痛。因此要及时进行腰背部核心肌群的练习。现在跟大家分享一些缓解腰痛的动作，日常健身保健效果佳。

　　核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都可以随之增加，便能达到减少慢性腰痛的发生率还有复发率。

　　核心肌群：所谓的核心肌群，指的是在腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的关键肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群还有下背肌这一区域。

　　简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。

　　运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

　　腰部核心肌群训练可以对腰背痛的缓解原因：

　　腰背伸展时的椎间关节运动方向和日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，防止了腰前曲运动所导致的背伸肌还有腰部韧带的牵张性劳损;

　　腰背伸展运动还有腰背伸肌锻炼可以保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤;

　　腰背运动改善了腰背部的血液循环，让腰背部积累的炎性致痛物质可以较快地清除，从而有效缓解疼痛。

　　简单的运动方法：

　　1.“拱桥式”运动：仰卧位，屈曲双膝，屈膝同时往上挺腰、臀部抬高离床，保持5到10公分，还原。要求10秒，一边10个。

　　2.“飞燕点水”运动：俯卧位，双手放到背后，四肢还有胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，进行10个。

　　3.“侧桥”运动：用同侧的前臂与脚的外侧当作支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。

　　4.“平板支撑”运动：身体成一条直线，用脚趾与前臂进行支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程别憋气，要求10秒，10个。

　　5.“交叉支撑”运动：这个动作，是用异侧的手脚当作支撑，从手肘与膝盖当作支撑的跪姿出发，伸出一侧手与另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，进行10个。

　　以上动作为一组，一共至少进行3组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天不妨能进行2、3次，只要不至于太疲劳。