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　　导语：相信很多瘦子都特别困扰，究竟怎样才能长胖呢?接下来这位小哥就和大家分享他的健身增肥心得，看看他是如何健身的，以及健身过程中饮食怎样安排，非常具有参考意义，因为他自己就增肥成功了。

　　我以前也是瘦子一个，但是经过大半年的坚持，增肥的效果还是不错的。这里跟你们分享我的长胖食谱，不妨能参考一下。

　　1、早餐，一个鸡蛋，一杯牛奶(不脱脂的)，小菜，或包子。9点到10点间加餐一份巧克力(德芙的黑巧克力)

　　2、午餐：两碗米饭，鱼香肉丝、土豆丝炒香芹还有肉丝，多吃些肥肉，不妨能喝点豆浆。3点到4点间加餐一份山楂片，或喝些绿茶(少喝点)

　　3、晚餐：面食的馒头、饼、米饭等，豆腐、白菜、五花肉、海带。

　　4、夜宵要适当吃点，最好睡前喝些牛奶。

　　其实，食物种类非常多，大家不妨能换着吃，关键是不可以偏食，饮食结构要合理，还得进行一些运动。另外假如是遗传性的不长胖，就难办了，我妈妈就是那种吃什么长胖的食谱都不会胖的人。

　　巧克力加薯条(片)

　　假如你想知道怎么增肥，不妨看看我的经验。

　　我以自己的经验总结出基本的增肥原则：合理饮食+科学锻炼，我去健身房找个了私人教练，告诉他我想要增肥。健身房按小时收费，1次1小时，1小时100元，我交了1200，12次。

　　大概2个月吧，长了4KG，不过脸上没长肉，是身上长肌肉了，我的胸肌还有三角都明显比以前大了。

　　关于增肥，我的经验就是：要吃，有点饿就吃，不要管那么多。不过，不运动就非常难饿，因此要大运动量，消耗体力，接着身体再充足供给食物，这样就可以胖起来。运动与吃两者缺一不可。

　　做运动最好别经常做有氧运动，原因是那是纯消耗，要做器械。假如不想去健身房的话最好能准备2个大重量的哑铃(至于具体怎样增肌，在网上能找到很多，这里就不赘述了)。 每星期训练大概5次，每次在大概1小时，对最多2个部位针对训练。注意训练前务必要吃高热量的东西，训练完之后也得吃，在训练完半小时后就能补充食物，而后的2小时后你还会有饥饿感，补充一餐。

　　训练前务必要吃饭，否则没力量，没体力。训练后务必要吃饭补充所需，不可以让身体进入代谢分解，反之则会更壮，时间长了身体调整过来，不仅会增肥，而且全身也会长肌肉的!

　　想增肥务必要通过健身+营养才行，你可以在家用哑铃做力量增肥增肌效果很好，我有不少朋友3个月增肥了5KG，甚至更多，哑铃号称“万能”的健身器械，它能让全身肌肉得到锻炼，只要你坚持并注意营养，绝对能增肥增肌。

　　我自己总结出来的增肥方法是：多吃零食、多睡觉、多吃糖、多喝汤、少做事、少吃多餐。 瘦弱人吃东西的时候要先吃热量高，营养高的食物，如果酱、奶油、糖类等高油脂、高糖类食物，对于清淡的水果蔬菜最后考虑。烹调方式要多选择蒸、炖、卤、炒、煮等保持食物营养的方式，少选择油炸、煎、烤等引起食物坚硬，不易消化吸收的方式。饮食习惯以定时定量，少量多餐，细嚼慢咽为好。

　　吃火锅增胖，火锅口感麻辣，菜品丰富，热量高的，脂肪高的，蛋白质含量高的，淀粉多的，全部都有，更可以全面吸收多种营养。而且，辣味对于开胃有帮助，让你自然而然就吃下一大堆长肉肉的东西，对于增肥肯定有帮助。

　　想增胖，每天晚饭后哪也不去，陷到沙发里，边吃零食边看肥皂剧，主要吃虾条、薯片、巧克力、饼干这样的零食，看到11点再吃些面条或者是面包，接着睡觉。坚持1个月，想不胖都难!

　　用哑铃如何练出强劲的臂膀?

　　拿一对你用全力的50%到80%可以举起来的哑铃

　　直立,自然分开双腿,手肘将身体夹紧,以手肘当作支点，双手交替将哑铃举起,能让二头肌还有三头肌得到锻炼。

　　8到12个一组 每组中间休息1分钟 进行5组 一周后不妨能适当加哑铃重量

　　坚持三个月 每天练习 你的手臂绝对会粗!