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　　导语：每天跑步二十到三十分钟，才能让腿部肌肉得到更好的锻炼。这里和大家分享详细的跑步腿部力量训练方法，让跑步者的腿部力量更强劲。

　　力量

　　随着年龄不断增长，我们的体力还有精神承受能力已下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随着年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，因为其肌肉力量的下降还有身体极度地虚弱，摔倒还有骨折是很常见的。研究证实：力量训练也可以有效地减少老年人摔倒的频率还有骨折。

　　无论是什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部之外的肌肉。不过，在日常训练中，有规律地安排简单的一系列上身力量练习，将会让训练者的跑步能力得到有效的提高。关键是为了提高肩臂的力量还有耐力，还有腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩能提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就非常不幸了，跑步的距离越长，双臂就会越疲劳。双臂可以有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器那般有节律地带动着腿的节奏。

　　上臂的力量增加可通过简单的俯卧撑进行练习。进行俯卧撑的时候不需要太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起到非常关键的作用。别一下子做得太多，刚开始进行4次-5次就可以了，然后，随着力量的增加而慢慢增加次数。进行俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而且不需要投资任何设施。

　　跑步的时候，腹部肌肉是另一块重要的肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外因为腹部肌肉的力量差，也许会给和腹部相对的腰部肌肉造成麻烦。解决的办法是有计划、有规律地进行仰卧起坐。这个练习可以有效锻炼背部、腰部还有腹部肌肉。将加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步之后要进行整理运动那般来做它。一开始进行10个仰卧起坐，5个俯卧撑还有20次双臂屈伸，在两周后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑还有24个双臂屈伸。

　　尽量加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，山地跑就是加大步幅最简单的方法。有规律的山地跑计划可以对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有明显的效果。山地跑能让跑步者的大腿力量增强，可以让腿部的协调性增强，更能让大脑的协调性增强。对老年跑步者效果会更好。在斯坦福大学的调查结果证实：跑山的老年人的骨质密度相对于那些没参加训练还有参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　山地跑训练不妨能慢慢开始。首先，在山地跑训练的时候不需要跑非常陡的山。假如跑非常陡的山，那么，所做的唯一的事就是爬山。理想的山地跑，其山路长是四分之一英里，山的坡度别太陡，这样既可以锻炼到腿的后蹬力量，又不至于让肌肉太紧张。其次，尽量进行上山跑。由于当你做下山跑的时候，地面对脚、踝、膝还有腿的撞击力加大了(大概是体重的4-5倍)。而当你进行上山跑的时候，撞击力会小非常多，更有利于加强大腿的力量，对于跟腱的拉伸有帮助。下山跑的时候要减小跑的步幅。

　　按照其他系列山地跑的效果，第一星期，跑1次;第二星期，跑2次。在你计划参加比赛的前8到10个星期，将山地跑有效地融入你每星期的大强度训练之中。每星期重复1到2次，让山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

　　速度

　　对一个跑步者来说，有不少方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是没问题的，对老年人的作用更大，原因是它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长慢慢消失。不少没跑过步的成年人，觉得自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度进行慢跑，而不管跑的强度还有速度，这是不对的。

　　速度提高不妨能通过3种方法：

　　⒈步频增加

　　⒉步幅增大

　　⒊既增加步频又增大步幅

　　第一种方法相对于第二种方法来说更可取，步幅的增大会导致步幅太大，进而会导致某些生物力学上的问题还有运动损伤。

　　速度训练，特别是在田径场的速度训练应是逐渐的(无痛的)提高步频还有步幅的训练。重要的是要循序渐进提高。田径场上的速度训练对于速度发展的感觉是很关键的，同时也提供了改进跑步形式的一个机会。

　　在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢?

　　休息

　　跑步的四个要素中，不少跑步者在训练耐力上打下了一个良好的基础。有的跑步者将速度和耐力协调得很好。不过，很少有跑步者认真对待休息这个关键的部分。有足够的证据证明，休息在四个基本的要素中是最关键的因素。跑步给我们带来了不少的好处，而这些好处都是我们用代价来换来的。在跑步中这个代价指的是肌体内肌肉组织的不断被破坏还有重组的反复过程。无休止跑步最终会引起肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义一样。而肌肉组织在休息后相对于原来更强壮了。

　　为了让我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步的时候需遵循一些基本的原则。

　　1.每星期少跑几天。

　　2.每星期用低强度的一些训练来代替1天或者是2天的跑步。如在功率自行车上做有氧、出汗的训练。

　　3.将某些步行活动融入到你的训练里去

　　4.比赛要少一点。

　　5.在你没比赛任务而准备维护体能的时候，要尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

　　6.有计划地进行深层组织按摩。

　　7.把同样的理论运用到你的日常生活里去。我们要像学习工作那般学习休息还有放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息还有放松，可以让我们的身心得到恢复，变得更强壮。