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       何为秘诀？在太极和气功中以及周易中的秘诀，其实往往只有一句再普通不过的话！也就是所谓的一层窗户纸。

       国内各省各大比赛的健美冠军，几乎都是拜师扬健民等老前辈出来的，现在网络如此发达，文字、图片、视频，几乎没有找不到的内容，为何还要拜老师？拜完老师后，老师会教一些从来没有听过的训练方法，还是指出徒弟们身上一块人体解剖学上没有提过的肌肉？

       老师，不过是能快速发现你的不足，然后给你指点，让你改善自己训练方法和模式的师者，他们在你后背上戳一下，告诉你：这里塌下去，这就是秘诀！

        健身房很多人问我练腿的秘诀，因为我在他们看来，重量不够，频率不高，组数不多，偏偏大腿粗了细了轻松自如。人人都追求活得长寿，长寿秘诀是什么？心态平和，饮食清淡、五谷杂粮，适当锻炼。这个秘诀多少人能坚持？

         文章是参考，如果你期望在健身健美类文章中能学到健美方面的新知识，要么你是初学者，要么是门外汉，要么文章是瞎编的，健美训练超过两年的人，要学的是如何制订适合自己的计划，甚至动作，而手段，就是多学多听多看，兄弟们觉得呢？

         背部是我唯一会拼命练，往死里练的地方，正常训练频率是四到五天，但每隔两周我就会折腾它一次，直到器械划船和下拉连10磅的重量都要吃力完成才罢手。因为我觉得背部不容易一次练完，而且它具有超强的恢复能力，只要晚上能正常躺着睡觉八个小时以上，第二天早上起来就能恢复七成以上，当然，这种恢复有可能是我自己个体差异。

        背部再怎么往死里练，人也不会精神萎靡，那种淡淡的酸胀感觉只会让你更加挺直后背，而腿、腹和胸训练过度，则会给人精神不振的感觉。

        即使这样训练，我的背也是时薄时厚，时小时大，05年才找到真正原因：大多数时候，我对背还是太仁慈，呵呵！一鼓作气关注背半年，非典型健美式训练，结果就出了问题：整个楼层的同事都喜欢学着我走路的姿势，张开胳膊走路，连新领导都说我走路有特点，怎么有横着走的感觉？后来知道我喜欢健身，又看到我胳膊的确是并不上，算是释怀！

        而我，很快又忽略背一段时间，让自己走路不至于横着，毕竟，我是客户经理，呵呵。上背发达和肱三发达，会导致手臂无法合拢，这是我的感受。

        背部是一个很容易看到努力成果的地方，前提是你方法和动作正确，背部是身体近半肌肉和骨骼的支撑（这句话不严密，是我自己说的），只要在不伤害它的前提下用稍大的重量逐渐刺激它，它就会认为主人近期需要更强大的支撑，从而积极配合主人延伸自己，提供更加稳固的支撑。

       我的腰很长，属于民间“狗腰”的那种人，如果不是我使用了一些摔跤训练技术来刻意增粗腰围，我现在的腰围恐怕是2尺3以内，有人会说我傻，腰细还不好，腰细才显得背宽啊，可是我不喜欢，原因嘛……我提打拳摔跤的事情大家烦不烦？摔跤的人没有一个细腰的！

       由于腰长，我的背看起来V型就小，像个Y而不是V。上次说我腿不直，这次说我腰长，下次再说别的缺点，说这些就是为了给其他人信心，比你们缺憾多的人很多，不应该因为天生的因素而丧失信心！

       铺垫部分完成，现在说动作选择，打造厚实宽大的后背，最经济的选择：下拉，划船和站姿推举！为什么练背的动作有推举却没有硬拉？我说了这个是最经济的选择，至于原因，听我慢慢道来。

       我做不起来引体向上！好多人会笑吧，没有引体向上还算最经济？笑吧，没关系，我都习惯了。03年和04年间，为了跟自己较劲，为了跟朋友打赌，四十多天的时间我能做20个引体向上，颈后引体也能一次性做15个，完成心愿，引体向上就又扔了，因为我觉得这个对我来说练不到背，反而前臂、肱二和肱肌发达的厉害，为什么？因为我写日志。

       好多健美冠军都说引体向上是锻炼背部的最好手段之一，可也有很多冠军说不喜欢引体向上，这就是所谓的个体差异，就像其他人如何努力也不能将李普瑞斯特的前臂比例和施瓦辛格的胸比例按在自己身上一样！

       器械颈前颈后下拉和杠铃、哑铃、器械的划船能锻炼背，这个不用解释，但是推举对于发达背部的功能被很多人忽略了。相信很多人在健身房见过这种人：正面看背部V型很明显，侧面看却显得前后非常薄！通常的分析认为这类人缺少硬拉练习，因此提供给他们硬拉计划，而我，却喜欢用推举来改善这种情况。

       按照物理中受力面积与压强的原理，站姿推举时，只有背部更宽更厚，才能减少重量对骨骼和身体的压强，解释完了！再多的文字没有意义。

       回来再说硬拉，硬拉不仅对背，它对全身的作用都不可忽视，但是，恕我直言，健身房中能用标准硬拉姿势达到锻炼目的的人其实很少，相反，因为硬拉受伤的人很多。

      就像打台球一样，并不是一竿子戳上去，球就能左跑右跑甚至往回跑的，这里面涉及到很多要点。但是太多人习惯去模仿别人的样子，而不是安下心来学习正确的理论和注意事项。我做五分钟八段锦能出一身汗，别人试试？

     背部训练中为了达到刺激的目的，就必须增加力量，哪怕你再倒金字塔返回去也行，但是重量一定要大。一提到大重量，很多人就一股脑的加下去，大重量还不简单？这就又犯了盲人摸象的毛病！

     以器械的下拉为例，假设你能拉动200磅配重完成一个，但其实有可能在140磅以后就不是背部孤立发力，而是整体发力了，这里也是力量举训练和健美式训练的差异所在，前者强调整体力量，后者强调孤立肌肉，至于想要什么，你自己决定！

     对于追求形体的，140磅就是自己背部的大重量；对于提高力量的，180磅可能是你标准训练的大重量，而那个200磅，忘了它吧，它是你衡量的标杆而已，一段时间的训练后，你才会回来跟之前的标杆对比，以此知道进步幅度。（详细原因，请查询力量举训练资料）

     器械下拉，我以自己能够完成10个标准动作的重量为主，反复刺激，一旦感觉有整体发力的苗头，就降低重量再来，既然是练背，那就要时时刻刻感到背的存在！

     对于杠铃划船，我喜欢用最标准的姿势在适合的重量下完成，而对于俯立单臂哑铃划船，我喜欢用大重量，大到用爆发才能完成五个的重量，底限是身体不能晃动借力，这样的安排，让我能够单独让背部充血。

    器械划船是我最喜欢放在最后的动作，逐渐降低重量，用宽握或窄握，用较快的频率一直拉到背部酸胀为止。

    在健美式训练中，我的背会使用各种计划，而且我喜欢用各种器械和动作杂糅着训练，两个主打动作，一个或两个动作辅助，原因是我常年不间断，一旦模式固定，我怕自己会产生厌烦情绪。八年，我始终没有训练伙伴，一直是一个人。

     我是推崇综合训练的人，在综合训练的日子，我的背就是背而不是肌肉，我只追求背部参与最多，至于其它部位，愿意参与的尽管来，而动作也不会局限在单纯的“拉”上！

     在背部训练的间隙，无论是健美式训练还是综合训练，我都会做积极的拉伸，而且，我发现（是发现不是发明）了一种行之有效的，利用拉伸提高绝对力量的方法，对于训练时间三年以上的爱好者，背部力量增加效果最明显。目前为止，我教给过四个人，三个大哥，一个高中生，他们不知道这是什么，但是知道自己的力量的确是增加了。

     06年和07年了解到一些更具体的体操训练模式，以及一些国外健美选手训练模式和相关资料后，我更加坚定了一个想法：在一定条件下，提高绝对力量可以不通过增加负重来实现，尤其是到达力量瓶颈的人！

     背部训练心得完毕，欢迎讨论交流！