健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

优质脂肪酸才是人体的高级燃料

过去，大多数健美运动员和力量型运动员的全年饮食几乎都遵循高蛋白质、复合型碳水化合物、低脂的原则。唯一不同的是他们摄入的热量——以增加肌肉力量为目的时稍高；以精瘦为目的时则较低。尤其是健美运动员中，主要的饮食包含大量的高蛋白质食物，如蛋清、鸡胸肉、金枪鱼，当然还有大量的燕麦和米饭。

严格的低脂饮食在赛前突击减脂时可能有一定的优势，但是长期下去会对身体造成极大的伤害。如果我们近距离观察一些长期执行低脂饮食方案的健美运动员，会发现他们的面容皮肤显得特别苍老。健美比赛有一个关键的环节是皮肤涂油彩，这有助于掩盖这种皮肤的不健康状态，但是我们不能在日常生活中也采取同样的措施。

同样，对普通人来说，不知道从什么时候开始，“油”已经成了健康饮食中的大忌。中老年人认为油会“堵塞血管”，视之为“洪水猛兽”，年轻人不吃油，是以为“油是脂肪，吃下去肯定要胖”。

然而很简单的道理：去除脂肪的食物口味很差，不吃油的人，必然吃很多糖，这个糖包括精制糖和淀粉。没有脂肪给身体供能，那就只能用葡萄糖了，精制米面几乎都是纯纯的葡萄糖，其他营养少的可怜。

他们不知道：优质脂肪酸才是人体的高级燃料。

优质脂肪酸是人体必须的营养素，它在体重管理、补充营养、维持健康、提高免疫功能和激素平衡方面发挥着重要作用：

1、对心脏健康有益

没错，好的脂肪是对心脏有益的。高密度脂蛋白HDL（High Density Lipoprotein）被视为好胆固醇。已知HDL水平高对预防心脏病有好处。多摄入优质不饱和脂肪酸会提升好胆固醇水平，但大量摄入碳水化合物则会导致好胆固醇HDL水平降低，同时坏胆固醇LDL（Low Density Lipoprotein低密度脂蛋白）升高。这也是研究发现低脂肪，高碳水化合物饮食会增加心脏病风险的原因所在。

地中海饮食被称为“最长寿的饮食”，特级初榨橄榄油就是他们的主要脂肪来源，当地人脂肪供能的比例占40%以上，然而他们的心血管疾病患病率，远远低于世界平均水平。

2、有益于大脑健康

人的大脑60%由脂肪组成，所以，拥有稳定的脂肪酸才能达到最佳效果。

研究发现，Omega-3脂肪酸能降低抑郁症、双向情感障碍风险。其中DHA（Omega-3脂肪酸的一种，存在于蛋黄、海藻油提取物和深海鱼油中）能改善记忆力、语言表达能力并提高运动技能。

实际上，胆固醇（饱和脂肪中含有大量胆固醇）对大脑也存在特殊的保护作用，胆固醇作为一种关键的大脑营养素，对神经元和神经递质功能至关重要。

3、维持合成代谢激素水平

练健身的人最希望自己能有高水平的天然合成代谢激素，比如睾酮。睾酮是主要的雄性激素。与其它类固醇激素一样，睾酮也是由胆固醇产生。保持睾酮数量充足对确保男性和女性身体健康很重要。睾酮水平低会导致肌肉块减少，体脂增加，骨质疏松症，抑郁和性欲降低等问题。低脂肪饮食的其中一个副作用是睾酮水平明显降低。

4、促进脂溶性维生素的吸收

维生素可以根据其溶解度进行分类，一类是水溶性的，一类是脂溶性的。

水溶性维生素大多存在于植物性食物中，脂溶性维生素在高脂肪食物中含量最高，但也存在于植物性产品中。

所以，摄入足够的脂肪，能使它们更容易被血液吸收。否则，看似吃很多蔬菜，但该吸收的都没吸收，照样缺乏维生素，营养不良。

食物脂肪的修复和生长作用

脂肪酸对增肌和减肥具有意义深远的影响。脂肪是所有细胞膜的组成部分，是所有类固醇激素和一些神经递质的前体。一些脂肪酸能够对身体产生类似激素的影响，调节合成代谢和分解代谢活动。尽管脂肪酸赢得了或好或坏的名声，但这些看法有时会有误导作用，特别是在增肌和减肥方面。我们必须重新回顾什么是“好”和什么是“坏”这个问题。

好的脂肪，坏的脂肪

因为心脏和血管疾病总是与脂肪联系在一起的，许多人已经变得对脂肪极度恐惧，所以我们在努力避免进食富含脂肪的食品。在健康意识较强的消费者中，肉类和全脂乳品的消费已经明显下降，低脂肪食品的销售额达到了新高。

然而正如研究膳食脂肪的专家所说：“脂肪与脂肪是不同的。有的脂肪有治愈效果，有的脂肪却可以杀人。”食用不良脂肪会造成体重增加、动脉阻塞，严重损害你的身体健康。而优质脂肪却可以帮助你增强活力、增大关节力量、燃烧更多脂肪、促进与增肌有关的激素分泌、改善血糖调控能力，甚至改善皮肤色泽。这么一看，优质脂肪简直就像灵丹妙药。的确如此，只需食用少量富含优质脂肪的食物，同时减少或避免摄入不良脂防，你就可以看到种种神奇的效果发生在自己身上。

在脂肪恐惧症流行的高峰年代，杂志、电视以及其他所有媒体都在告诉我们：脂肪对健康不利。当时人们对脂肪不做类型上的区分，总是黑白分明地说：“脂肪是不健康的，它会使你变胖。”大多数人已经习惯性地认为，高脂肪的食物是造成高胆固醇和心脏病等健康问题的罪魁祸首。但绝大多数人没有意识到，经过加工的碳水化合物和糖对你的健康更加有害，并且与疾病的发生和肥胖率的攀升直接相关。

为什么无脂饮食不是获得低体脂率的最好途径？此前，我们将极低脂饮食定义为“在摄人总热量中脂肪来源的热量占比低于10%的饮食”。每天摄人热量为2300千卡（9627. 5千焦）的话，脂防只能摄人25克或更少：每天摄人热量为1600千卡（697. 4千焦）的话，脂的只能摄入17克。这太少！

我告诉你们，不要对脂肪心存恐惧，要区分优质脂肪和不良脂肪，并在摄入优质蛋白质和天然碳水化合物的同时摄人少量优质脂肪。一旦你开始进食优质脂肪后，身体几乎像被施了魔法一般，变得精力充沛，更有力量，增肌减脂的进程也再度开启。

脂肪恐惧症最大的问题在于，人们不分青红皂白，把优质脂肪与不良脂肪一起从餐桌上赶了下去。要知道，如果人体缺乏必需脂肪酸，就会出现一系列健康问题，包括皮肤和头发没有光泽、关节疼痛、疲劳、抑郁症、心血管疾病、睾酮水平低和代谢减缓等。你需要脂肪，哪怕是饱和脂肪，因为它们是维持体内激素水平正常的重要物质。

少量摄入优质脂肪能够使我们获益、摄入脂肪时要重视其质量，而非数量。在接下来的部分，你将了解哪些脂肪应该多吃一些，哪些脂肪要少吃，哪些脂肪应该完全避开。要正确选择脂肪，你就必须先了解它们之间的差别：

饱和脂肪

过量的饱和脂肪会提高血液的胆固醇水平，引起动脉栓塞。该类脂肪多见于畜产品中，比如猪肉、鸡肉、牛奶、冰激凌和奶酪。

摄入多少饱和脂肪才算过量？健康组织推荐应将其控制在自身全部卡路里摄入的10%以下。如果你每天摄人2000卡路里的热量，这意味着你能从饱和脂肪中摄取200卡路里。因为1克的饱和脂肪（任何脂肪都一样）含有9卡路里的热量，所以每天你可以吃大约22克的饱和脂肪。

反式脂肪

这些阻寨动脉的脂肪和饱和脂肪一样具有危害性，这种脂肪通过氢化作用产生，氢化作用是一种将液态油转化为像黄油或酥油般的固态油的过程。优点是改善味道、耐高温、不容易变质、保质期长。

薯条、饼干、曲奇（包括低脂肪曲奇）、油酥饼、爆米花、各种面包、各种谷物食品以及各种花生酱住住含有反式脂肪。

天然油脂会很快在体内降解，而反式脂肪最能熬得住岁月，顽强的在血管内存留。

不饱和脂肪

现在我们开始了解那些实际上可能对人体健康有益的脂肪。不饱和脂肪是一种可以在如下食品中找到的脂肪：

牛油果

亚麻籽油

脂肪含量高的鱼，如鮭鱼和鯖鱼

坚果和植物种子

花生和天然花生油

橄榄和橄榄油

不饱和脂肪分为两类：单一不饱和脂肪和多元不饱和腊肪。橄榄油和亚麻籽油是最主要的多元不饱和脂肪来源，而花生油、牛油果、玉米、大豆、红花油和葵花籽油则为最主要的单一不饱和脂肪来源。

充足的证据显示，多元不饱和脂肪可以通过减少LDL胆固醇水平（阻塞动脉的那种坏胆固醇）来防治心脏疾病，且不会影响HDL胆固醇（好的胆固醇）。关于单一不饱和脂肪的说法众多、莫衷一是，但你应该在二者间找到平衡。

多不饱和脂肪酸又包含ω-6和ω-3两类脂肪酸。

ω-3脂肪酸主要有三种，α-亚麻酸、DHA、EPA。其中α-亚麻酸，主要来源于植物，是有三个双键的多不饱和脂肪酸。DHA和EPA，就是深海鱼油里的营养物质。研究报告表明，ω-3脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管的特性。ω-3脂肪酸还具有合成代谢作用，因为它可以提高胰岛素敏感性。

ω-6一共包括有4种脂肪酸，分别是亚油酸、次亚麻油酸、共轭亚油酸、花生四烯酸。

亚油酸是最常见的ω-6，主要存在于很多植物油，坚果和种子。也在很多餐厅、加工食品中被使用。

联合国粮农组织1993年10月发表的有关食用油脂的建议书称，作为必需脂肪酸，ω-6和ω-3脂肪酸在细胞膜结构中起着重要作用。由于他们争夺同一种酶并且具有不同的生物作用，因此在饮食中保持ω-6和ω-3的平衡至关重要。吃多了ω-6会导致ω-3吸收和代谢变差，但是一般来说除了爱斯基摩人以外的人种一般都不会吃到过量的ω-3。

联合国粮农组织的有关必需脂肪酸摄入的建议是，饮食中ω-6与ω-3的比例应该为4：1。WHO统计数据显示：爱斯基摩人比例是0.33:1；丹麦人3.5:1；日本人3.3:1；美国人15:1；中国是20:1~30:1。这个比例的差异，主要是不同地区的人群的饮食习惯和经常使用的油脂类别不同造成。通过这个比例，可以很容易的看出来中国人是明显缺乏ω-3的，而这种严重的比例失衡是造成很多现代疾病的重要原因，包括心血管疾病、癌症、炎症、自免疫疾病、过敏症。

所以尽可能把生活中ω-6含量高的油替换成ω-3含量高的油脂，才是更加健康的生活方式。

摄入多少脂肪比较合适？

这个问题极具争议。大多数健康机构推荐的脂肪摄入量为低于你全部卡路里的30%（如果你每天摄人2000卡路里，则为66克脂肪）。尽管如此，30%这个数字本身并没有确凿的证据支撑。20世纪60年代的部分希腊人每天摄人高达40%的脂肪——主要来自于橄榄油，但他们的心脏病率却比美国人低90%。可能有一个可承受的脂肪摄入范围，但不管怎样，保持饱和脂肪摄人量低于全部卡路里的10%显然非常重要。

我们不建议长期低脂饮食，摄取必要的脂肪（指维持生命正常运作所需的脂肪）其实有助于减重，因为那就像是给身体的零件喷上润滑油，所以橄榄油、鳄梨油、杏仁油以及亚麻籽油之类的健康油脂，应该纳入你的饮食清单中。

高脂肪饮食

大多数人认为，低碳水化合物饮食都属于高蛋白饮食，但情况并不总是这样。生酮饮食就是一种脂肪含量很高、蛋白质含量适中、碳水化合物含量很低的饮食。尽管其宏量营养素比例极不均衡，但这种具有争议性的饮食法仍然引起了很多人的兴趣。支持者说，生酮饮食者的代谢状态使其比采用其他饮食法的人获得更好的减脂效果。他们还声称，高脂肪饮食并非天生就不健康。在这一点上，他们倒不是完全错误的。

格陵兰岛的因纽特人，其食物主要是肉类和脂肪（占60%），但他们的健康状况极好。海洋性食物富含能够保护心血管的ω-3脂肪酸（来自鱼、海豹和鲸鱼的脂肪中的脂肪酸），这也许可以解释因纽特人极低的心血管疾病发病率。

因此，采用什么样的营养比例不是问题，真正的问题在于，到底哪种类型的营养方案对改变你的身体成分最理想。虽然没有科学证据证实高脂肪－低碳水化合物饮食在减脂方面的确切效果，但可以肯定的是，这种饮食在增肌方面的效果确实很不理想。因此，低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食虽然在主流减肥界受到狂热追捧，但对健美运动员来说，这种饮食从未出现在其饮食计划中。对进行高强度训练的训练者面言，肌糖原是他们最有效的“燃料”，而这种糖原只有通过摄入碳水化合物才能得到补充和恢复。如果摄入过多的脂肪，碳水化合物的摄入就会不足，最终导致肌糖原耗尽，进而使训练效果和增肌目标的实现受到影响。

从本质上说，坚持低脂饮食的健美人士都忘了睾酮是来自胆固醇的——胆固醇是睾酮的原材料。只要你给予你的身体足够的艰苦训练，并且不允许自己成为一个大胖子，那么富含胆固醇的食物（如鸡蛋、香肠、奶酪和肥肉）就不会对你产生什么害处，反而会提高你的睾酮水平。

以前的人们以新鲜、健康和高胆固醇的东西为食，比如鸡蛋、火腿、奶酪、全脂牛奶和猪油等。然而，现代人则食用工业化生产的高碳水化合物垃圾。确切地说，这才是如今的男性拥有较少睾酮的原因。

好脂肪的来源

摄人足量的好脂防可以帮助保持健康并改善身体成分。本节探讨饮食中应涉及的好脂肪的几种来源。

1、亚麻籽油

最有名的可用α-亚麻酸（属于ω-3系列脂肪酸）来源之一是亚麻籽油。亚麻籽油由45%-65%的α-亚麻酸、15%的油酸，以及较少量的单不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸组成。因此，亚麻籽油是α-亚麻酸的优良来源，是健身饮食的良好补充。

请确保使用的是新鲜的亚麻籽油。亚麻籽油和其他易腐食品一样会很快变质。这也是它需要在打开以后尽快冷藏和使用的原因。

建议每天至少加入1茶匙（5毫升）亚麻籽油，以确保获得必要的EFA。市场上也有销售亚麻籽油胶囊，通常每粒胶囊剂量为1克。因此，可以通过使用液体或胶囊形式来达到每日的建议量。

2、鱼和鱼油

鱼油属于ω-3系列脂肪酸，富含EPA和DHA。虽然身体能够将 α-亚麻酸转化为较长链的EPA和DHA，但其转化速度非常缓慢。从健康的角度出发，食用鱼油是合理的，因为它们含有丰富的EPA和DHA。鱼油可以提高脂肪燃烧能力并减少身体的脂肪含量，它们也有助于限制肌肉组织的分解，并增强肌肉结实度，塑造更好的体型，其中一种实现方式是通过提高胰岛素敏感性或降低胰岛素抵抗。它们也可以降低血液胆固醇水平，具有血管扩张作用（将血管扩大），并且可以对抗某些癌症，甚至可能对某些癌症有治疗作用。

鱼油似乎也对关节软骨具有显著的抗炎作用和保护作用，对于关节炎病症特别有效。EPA和DHA似乎分别对身体有一些相似的独立影响。例如，一项研究发现，DHA（不是EPA）具有鱼油的抗炎作用。获得鱼油的最佳方式是定期吃新鲜的多脂鱼，这也是补充ω-3方式中非常重要的一种。例如，100克的大西洋鮭鱼有约1400毫克的ω-3脂肪酸（EPA和DHA）。因此，230克的大西洋鮭鱼会为你提供每日ω-3最佳补充量。

任何鱼（无论是贝类、淡水鱼、海鱼或任何水生环境的鱼类）都包含一定的ω-3脂肪酸。然而，有证据表明，比起淡水鱼类，海洋鱼类是更好的ω-3来源。来自较冷的北部水域（如北大西洋）的鱼类优于在赤道附近捕获的鱼类，而贝类比其他鱼类的ω-3含量少。在常见的鱼类中，ω-3含量最高的鱼分别是鮭鱼、峰鱼、沙丁鱼、鯖鱼和青鱼。每周可以吃3~4次，其中一种或多种这些鱼类。

许多研究证明了鱼油的益处，基于此，我们建议尽可能每天食用鱼或鱼油，或者至少每隔一天食用一次。如果无法定期吃鱼，请使用鱼油补剂，如鮭鱼油胶囊。每天的目标是2000毫克EPA。鱼油通常含有20%的EPA和少量的DHA，所以每天10粒1000毫克的鱼油就可以为你提供所建议的摄取量，如果有需要，或者个人或家族有冠状动脉疾病史，可以摄人更多的鱼油，因为长期补充鱼油似乎不会产生不利的代谢作用。慎重购买用不透明容器包装的新鲜鱼油胶囊，如果胶囊有腥味，那么很有可能它们已部分变质，不应该使用。将鱼油胶囊放在冰箱中，避光，并尽快（至少在购买后几个月内）服用。

3、橄榄油

由于各种原因，橄榄油似乎是健身饮食中应采用的更佳的脂肪之一。但只有部分橄榄油才是合适的。像其他油一样，加热、化学品、溶剂和其他精炼过程也会破坏橄榄油对健康的作用。最好的橄榄油是采用冷榨技术的特级初榨橄榄油，因为这种油是用温和的压力来提取的，而不是采用加热和溶剂。

一系列流行病学证据表明了橄榄油对健康的作用。研究表明，橄榄油可减少动脉粥样化形成（在动脉血管壁的内壁形成脂肪沉积物，如动脉粥样硬化）。橄榄油似乎是地中海饮食中对健康产生作用的主要因素，也许部分原因是橄榄油中存在的可吸收酚类的抗氧化作用。此外，种植橄榄只需要极少的农药和化学品；因此，这种脂肪来源似乎拥有让我们选择它的全部理由。橄榄油绝对是健身饮食中有意义和必要的一部分。

4、红肉

红肉在过去几十年里一直遭到诬蔑。除了说它在烧烤时非常好吃之外，似乎从未提及它的什么好处。但主流言论正在转向，研究显示，红肉不应该被过分低估。

尽管含有饱和脂肪，但红肉可以提高血清睾酮水平。红肉也是最大限度地提高身体成分的最佳食物之一。最近的一项研究发现，采用低热量的红肉饮食的女性比采用低热量、少肉食的女生减掉更多体重，并且更健康。

打造燃烧脂肪的体质

摄取大量的蛋白质可以帮助你的身体保持蛋白质正平衡，但你需要食用足够的膳食脂肪才能成功地将代谢改变为脂肪燃烧系统。记住，没有足够的膳食脂肪，你的身体就学不会如何使用脂肪作为主要燃料。你的身体基本上会说：“我不会消耗这些东西，因为我以后可能还需要它呢。”若限制饮食中的脂肪，身体就想把它积累起来，你减少了膳食脂肪，但最终会让身体脂肪增加。

说到底，你正在通过在饮食中增加脂肪来减肥。

这可能听起来很不合理，但事实如此。给身体脂肪，它会使用脂肪，并燃烧身体脂肪。当你适应脂肪后，身体代谢会以脂肪作为主要燃料，所以即使你减少膳食脂肪，身体仍然会燃烧脂肪并保持肌肉，但此时它会从身体脂肪获得所需要的脂肪。

另有报告称，稍稍提高脂肪的摄入能使人精力更充沛并减少饥饿感。而且，有些人在某个特定的方面存在个人偏好，这种偏好有助于他们更好地坚持饮食计划。只要你谨慎选择脂肪，就没人有理由阻止你把源于脂肪的热量摄入设定在总热量的25%~30%。

你可以在食谱中添加多脂的鱼类，使用特级初榨橄榄油，每天吃1-2个全蛋，将亚麻籽拌入燕麦片中，在沙拉中加入牛油果，吃一把坚果作为零食，或者吃1汤匙天然花生酱。如果你决定服用鱼油补充剂，那一切就会变得更加简单。只有摄人适量和恰当的脂肪，你才能找到获得健康、强壮和精瘦身体的正确道路。

总结：脂肪

1、从脂肪中获取的热量通常应达到总热量的20%，在执行有热量缺口的饮食计划时可通过减少脂肪摄入来控制热量。

2、在训前和训后，需要⼤量的碳⽔来提供能量和恢复，⽽过多脂肪的摄⼊会减慢消化速度，所以在训前和训后建议低脂。

3、每周至少吃2~3次富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。

4、在热量摄入允许的范围内吃些坚果和种子（坚果是健康的，但热量密度高）。

5、如果没有从食物中获得足够的健康脂肪，就需要服用必需脂肪酸补剂，如亚麻籽油或鱼油。

6、避免食用反式脂肪酸和标签上标明含有部分氢化植物油的食品。