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你在练胸只是练动作，还是练胸肌呢，这是两码事，真正的训练，你可以感受到胸肌每一下的拉伸和挤压，最后因为快要用光力气而停止动作了。这时候自己感受到肌肉的膨胀，在镜子面前感觉胸肌大了一圈。

练胸自然会用到卧推，然而每个人都有自己的卧推方法，作为每个玩铁的最熟悉的动作，不同的方法就会产生不同的效果，成就不同的胸围，而这些差距就在于没有注意细节，要比别人推的更好，泵感更强，你掌握的有多少？

可以尝试空握的方法

任何关于如何利用卧推生物力学的讨论，都必须从如何抓住杠铃的基本原理开始。对一些人来说，这似乎是一个小细节，其实不然。你的握法决定了你如何驱动胸肌和手臂来推起杠铃。如果你的握力不强，增肌和增加力量的效果都会受到影响。

闭合的握法，拇指的指向位于手指的另外一侧，是最安全的方法以防止杠铃砸落在你的胸部。然而，训练时可以尝试开放式握法，因为拇指位于手指的同一侧。这种握法的弊端就是杠铃可以从你的手上滚出来，但是它的收益值得你这么做。空握的握法可以提高你的力量并且促进胸肌进步。

这一切都与杠铃在手里的位置有关。当你使用一个闭合的握法时，杠铃处于更高的位置，这意味着你需要施加不少的力在你的手指上。保持在这个位置需要更多的腕关节发力。问题是腕关节比肘关节和肩关节弱。如果你的薄弱环节是你的手腕，它会限制你的重量。

如果你用的是空握的握法方式，杠铃位于较低位置，直接位于前臂骨骼上。当你把杠铃从胸前推起时，力会直接通过你的前臂骨直接传递到杠铃上。如果你用的是封闭式的握法，力量必须通过你的前臂的骨骼到你的腕骨然后到杠铃。初学者不建议哦！

手的握距不难掌握

最好的抓握宽度有助于增加力量，避免受伤，帮助胸肌发展。你所需要做得就是测量你的肩的宽度，这是肩宽之间的距离，或肩胛骨上的骨点。

最适合你的握距就是这两点之间的距离的1.5倍。两个肩峰的距离将有助于保护肩关节免受伤害，最大限度地增强卧推的力量，并刺激到更多胸肌的肌肉纤维。

肘部靠近身体两侧

如果卧推过程中肘部向外打得太开，很可能让你的肩关节受伤。更好的方法是肘部从躯干位置抬起30-60度，感觉就像在每个腋下夹着一个网球的感觉。在卧推的过程中，你的前臂需要与身体垂直。

生物力学上，让肘部保持在这个位置可以驱动胸肌来完成卧推，首先，这可以保护肩关节免受伤害。同时，你也可以在杠铃上施加更多的力量。

一个标准的卧推要从地板的细节开始

卧推中的握法、握距和肘部的位置固然重要。但是双腿的位置也非常重要。双脚的位置和双手的位置一样，都对施加在杠铃上的力至关重要。当你想把杠铃推起来，双腿会产生力量，通过臀部和躯干/脊椎传递到你的肩膀和胸肌，穿过你的手臂，施加在杠铃上。

#真相来了#

如果你的目标是想获得显著胸肌的进步，保持双脚平躺在地板上。而另一方面，如果你感兴趣的是你能举起多少，而不是你的胸肌有多发达，抬起脚后跟，你可以产生更多的力量来推动更多的重量，以更加强劲的爆炸力来推动它。

让卧推成为真正的全身运动

让臀部和背部肌肉都要参与到卧推的训练当中。你的臀部平躺在椅子上，在你的背部应该有一个轻微的拱度，这样你的上背部、肩膀和臀部是与凳子接触的身体部位。

背部保持一定拱度可以有助于保护你的下背部。适当的背部位置是确保你能够通过身体来最大化地传递力量的另一个方法。

正确的路径不是直线

讨论的另一个关键问题是杠铃的轨迹。当你把这个杠铃下放到你的胸肌时，你会把它下放在你的胸部底部和你的上腹部之间。如果你把它放在乳头是或更高的地方，那么这个位置太高了。这个姿势会导致你的肘部过度张开，可能会导致肩膀受伤。

当你把杠铃从胸肌上推起来时，你不需要把它直接推起来。相反，你可以通过向上和向前推来产生最大的力量。掌握这条轨迹可能需要一些训练，但你很快就会看到好处。

把所有技巧加在一起

让我们把所有这些技巧结合到训练上。首先，躺在板凳上，你的脚踩稳在地板上，适当地抬起脚后跟。你的肩膀，上背部和臀部应该抵住长凳，下背部略微拱起。当你的身体处于这个位置时，将最大力量施加到杆上。

慢慢地控制杠铃下放到你的下胸部。在最低位停留一秒钟，然后尽可能用力地推起来。再次，力量应该从你的脚开始，通过你的腿，通过你的臀部，通过你的躯干，肩膀和手臂转移到杠铃上。

如果你的目标是大重量卧推，你不仅要找到明智的训练计划，你还需要掌握坚实的技术，适当的营养补充，将有助于你达成目标。

讲真，你要练成属于自己的卧推，不是教科书的卧推，这才是让胸肌进化的根本。对身材的追求不是停留在学会多少种健身动作，要成为实力派，哪怕只会几个杀手锏就能独步健身房！