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时间:2018年09月13日 17:49 标签: 胸肌 卧推 杠铃 背部 哑铃 来源: 本站原创 查看: 1410次
怎样卧推才能让胸肌“开挂增长”?接招了


‍你发现了吗?有时候卧推结束了,重量是推起了,而胸肌的刺激感并没有想象中的明显?重复单调地完成卧推练习,却并没有带来想象中的训练效果。所以,解决问题才是最重要,卧推不是你想的那么简单。

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卧推中有哪些技巧?

卧推是经过无数人实践,验证其确实有效的动作。这个动作会练到胸大肌和胸小肌。胸大肌就是胸部的一块大的扇形肌肉。这个动作也能练到三角肌前束和肱三头肌,但这些和胸大肌相比算是小肌肉。

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当你把这个动作加到训练中,胸部就会越练越大,但是要怎样正确地做卧推才能练出大胸肌呢?在做卧推时适当用一些技巧就能达到目的!遵循这些方法,让卧推成为练出大胸肌的“法宝”。

躺在长凳上的正确姿势

在卧推中,最重要的技巧是手臂和背部要处于正确位置。在整个锻炼过程中肩膀收紧。应该怎样收紧肩膀?首先,背部有一定的微弓,使得手臂能在背部和板凳之间能移动。胸部上挺,肩膀向后收,这给身体更多力量,同时减少肩袖肌群的压力。

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大多数小伙伴会下放到胸部中部。建议把杠铃下放到下胸部,将杠铃下放到大概下胸肌的位置而不是杠铃垂直上下,这样可以将更多压力施加到目标肌肉上,关节所受的压力小,让训练更科学、安全。

做卧推的正确步骤

第一步:根据杠铃杠上的刻痕,确定两边握的距离相等。对于大多数健身爱好者来说,通常是与肩同宽,或略宽于肩。紧紧握住杆子,让双手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部产生张力。

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第二步:深吸一口气,胸部向上挺,肩胛骨往后收紧,向下挤压在平板凳上。

第三步:脚紧紧向下踩在地上。挤压臀大肌,收紧髋部并将其固定。

第四步:起杆,将杠铃直接举过胸部,不要失去上背部的张力,也不要让胸部松掉。

第五步:重新调整呼吸。屏住呼吸,收紧身体。

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第六步:让全身尽可能绷紧,控制重量向下拉,直到重量到胸部位置。确保手腕和肘部呈一条直线。这样力量更稳,可以保持负重的重心。

第七步:不要让胸部松掉或失去张力,与双腿协调,发力将杆子推回、锁定。

第八步:重新调整呼吸,准备好下一次动作。

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需要考虑的方面

使用大重量的时候,最好能够有个搭档。将杠铃起杆,下放的过程,对肩膀来说都有压力。一定要注意手臂上下移动的角度,保持正确的卧推姿势。

确保手握杠铃杆尽可能地紧。你抓得越紧,身体就越紧。当你做卧推的时候,把脚往下踩。我看到很多人在卧推的时候都把脚抬离地面。

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适当的姿势比重量重要。如果重量过重让你不能保持正确的卧推姿势的话,你就要减轻重量。下放的离心阶段比推起的向心阶段重要。大多数动作带来的效果都是由于重量的反作用力。在卧推过程中不要让重量直接下落,而是用背阔肌感觉把重量拉下来,就好像你在做绳索划船一样,同时你也会将胸肌挺向杆。

推的过程中使用的力尽可能大。和大多数负重训练一样,在开始训练之前,配合你要用的重量一起热身是很重要的。花10分钟适当的热身,会让你少受伤。

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做卧推时感到不舒服

首先,如果做卧推时感到不舒服应该立即暂停,或者请教下健身前辈关于动作的姿势。多请教他们会帮助你解决问题。容易感到不舒服的部位多数是肩部和肘部。很多爱好者也会患有肌腱炎等问题,是因为他们在训练中用很重的负重,也有可能动作姿势不正确。

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一旦你排除了受伤的可能性,就需要检查一下你的动作姿势。大多受小伙伴最容易出现的问题是在做卧推时没有收紧手臂,让肩部承受了很大的压力。

平板卧推不是对所有人都奏效?

由于各种原因,有些小伙伴会放弃做杠铃平板卧推。他们会抱怨肩关节不舒服,影响做卧推的成绩,但训练一定要持续改进,如果你是这样,那就试试哑铃卧推吧。在一些训练的计划中,还是会严格地每个月安排两周做哑铃卧推。

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训练计划中也可以加入俯卧撑。俯卧撑有很多不同的变式,有助于胸部的生长。

用不同的技巧

要发展所有的胸部肌肉,做不同类型的卧推是很重要的。有上斜卧推,需要一个30-45度倾斜的上斜板。可以练到上胸部。还有下斜卧推。可以练到下胸部。这对胸部下部肌肉有作用。

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此外,由于身体已经适应了一些动作,所以保持胸肌有新的刺激是很重要的,这样才能有训练效果。可以在哑铃与杠铃之间来回切换,当上斜使用哑铃卧推的时候,下斜可以搭配杠铃卧推,身体会处于持续的张力下,肌肉才更有感觉。

动作要缓慢

在做卧推时,保持缓慢的速度是很重要的。缓慢的、持续的运动可以增加肌肉的参与,使肌肉受控。这是刺激胸部肌肉生长的关键方法。

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挑战自己

不要害怕自己对健身入迷!如果你这周完成一套训练比较轻松的训练,那么下周你应该提高难度,千万不要低估自己的力量,在原有基础上加上2.5kg-5kg的负重。要有信心,挑战自己。如果你不持续给肌肉新刺激,你的肌肉就不会增长,所以继续吧,给杠铃加个铁片!

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正确的饮食

如果你上面做卧推的方法已经做过了,仍然没有任何效果,也许问题处在你的饮食上。当你在锻炼过程中是撕裂肌肉的过程,你需要给身体提供合适的食物来形成自我修复。要做到这一点,最好的方法就是饮食营养均衡,蛋白质含量高。蛋白质是肌肉最好的朋友。

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勤于练习,还需要一个坚定的意志,才能在掌握卧推以后突破每一个卧推的瓶颈,当你发现你的胸肌已经达到你的理想,那么杠铃哑铃卧推你都爱不释手!


责任编辑:健网
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