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‍你发现了吗？有时候卧推结束了，重量是推起了，而胸肌的刺激感并没有想象中的明显？重复单调地完成卧推练习，却并没有带来想象中的训练效果。所以，解决问题才是最重要，卧推不是你想的那么简单。

卧推中有哪些技巧？

卧推是经过无数人实践，验证其确实有效的动作。这个动作会练到胸大肌和胸小肌。胸大肌就是胸部的一块大的扇形肌肉。这个动作也能练到三角肌前束和肱三头肌，但这些和胸大肌相比算是小肌肉。

当你把这个动作加到训练中，胸部就会越练越大，但是要怎样正确地做卧推才能练出大胸肌呢？在做卧推时适当用一些技巧就能达到目的！遵循这些方法，让卧推成为练出大胸肌的“法宝”。

躺在长凳上的正确姿势

在卧推中，最重要的技巧是手臂和背部要处于正确位置。在整个锻炼过程中肩膀收紧。应该怎样收紧肩膀？首先，背部有一定的微弓，使得手臂能在背部和板凳之间能移动。胸部上挺，肩膀向后收，这给身体更多力量，同时减少肩袖肌群的压力。

大多数小伙伴会下放到胸部中部。建议把杠铃下放到下胸部，将杠铃下放到大概下胸肌的位置而不是杠铃垂直上下，这样可以将更多压力施加到目标肌肉上，关节所受的压力小，让训练更科学、安全。

做卧推的正确步骤

第一步：根据杠铃杠上的刻痕，确定两边握的距离相等。对于大多数健身爱好者来说，通常是与肩同宽，或略宽于肩。紧紧握住杆子，让双手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部产生张力。

第二步：深吸一口气，胸部向上挺，肩胛骨往后收紧，向下挤压在平板凳上。

第三步：脚紧紧向下踩在地上。挤压臀大肌，收紧髋部并将其固定。

第四步：起杆，将杠铃直接举过胸部，不要失去上背部的张力，也不要让胸部松掉。

第五步：重新调整呼吸。屏住呼吸，收紧身体。

第六步：让全身尽可能绷紧，控制重量向下拉，直到重量到胸部位置。确保手腕和肘部呈一条直线。这样力量更稳，可以保持负重的重心。

第七步：不要让胸部松掉或失去张力，与双腿协调，发力将杆子推回、锁定。

第八步：重新调整呼吸，准备好下一次动作。

需要考虑的方面

使用大重量的时候，最好能够有个搭档。将杠铃起杆，下放的过程，对肩膀来说都有压力。一定要注意手臂上下移动的角度，保持正确的卧推姿势。

确保手握杠铃杆尽可能地紧。你抓得越紧，身体就越紧。当你做卧推的时候，把脚往下踩。我看到很多人在卧推的时候都把脚抬离地面。

适当的姿势比重量重要。如果重量过重让你不能保持正确的卧推姿势的话，你就要减轻重量。下放的离心阶段比推起的向心阶段重要。大多数动作带来的效果都是由于重量的反作用力。在卧推过程中不要让重量直接下落，而是用背阔肌感觉把重量拉下来，就好像你在做绳索划船一样，同时你也会将胸肌挺向杆。

推的过程中使用的力尽可能大。和大多数负重训练一样，在开始训练之前，配合你要用的重量一起热身是很重要的。花10分钟适当的热身，会让你少受伤。

做卧推时感到不舒服

首先，如果做卧推时感到不舒服应该立即暂停，或者请教下健身前辈关于动作的姿势。多请教他们会帮助你解决问题。容易感到不舒服的部位多数是肩部和肘部。很多爱好者也会患有肌腱炎等问题，是因为他们在训练中用很重的负重，也有可能动作姿势不正确。

一旦你排除了受伤的可能性，就需要检查一下你的动作姿势。大多受小伙伴最容易出现的问题是在做卧推时没有收紧手臂，让肩部承受了很大的压力。

平板卧推不是对所有人都奏效？

由于各种原因，有些小伙伴会放弃做杠铃平板卧推。他们会抱怨肩关节不舒服，影响做卧推的成绩，但训练一定要持续改进，如果你是这样，那就试试哑铃卧推吧。在一些训练的计划中，还是会严格地每个月安排两周做哑铃卧推。

训练计划中也可以加入俯卧撑。俯卧撑有很多不同的变式，有助于胸部的生长。

用不同的技巧

要发展所有的胸部肌肉，做不同类型的卧推是很重要的。有上斜卧推，需要一个30-45度倾斜的上斜板。可以练到上胸部。还有下斜卧推。可以练到下胸部。这对胸部下部肌肉有作用。

此外，由于身体已经适应了一些动作，所以保持胸肌有新的刺激是很重要的，这样才能有训练效果。可以在哑铃与杠铃之间来回切换，当上斜使用哑铃卧推的时候，下斜可以搭配杠铃卧推，身体会处于持续的张力下，肌肉才更有感觉。

动作要缓慢

在做卧推时，保持缓慢的速度是很重要的。缓慢的、持续的运动可以增加肌肉的参与，使肌肉受控。这是刺激胸部肌肉生长的关键方法。

挑战自己

不要害怕自己对健身入迷！如果你这周完成一套训练比较轻松的训练，那么下周你应该提高难度，千万不要低估自己的力量，在原有基础上加上2.5kg-5kg的负重。要有信心，挑战自己。如果你不持续给肌肉新刺激，你的肌肉就不会增长，所以继续吧，给杠铃加个铁片！

正确的饮食

如果你上面做卧推的方法已经做过了，仍然没有任何效果，也许问题处在你的饮食上。当你在锻炼过程中是撕裂肌肉的过程，你需要给身体提供合适的食物来形成自我修复。要做到这一点，最好的方法就是饮食营养均衡，蛋白质含量高。蛋白质是肌肉最好的朋友。

勤于练习，还需要一个坚定的意志，才能在掌握卧推以后突破每一个卧推的瓶颈，当你发现你的胸肌已经达到你的理想，那么杠铃哑铃卧推你都爱不释手！