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时间:2018年09月11日 11:54 标签: 翘臀 臀部 深蹲 热身 腹肌 来源: keep 查看: 481次

在健身房里,有翘臀的女生总是能很轻易地受到关注,而在 Keep 里也同样如此。关于臀部训练,她们每个人都有自己的心得,各自的侧重点也不一样,今天我们就来看看她们是怎么练的。



翘臀女生们的私房训练秘籍!



1、刚开始健身时我犯过一个错误,就是天天练臀……后来才知道,如果一个部位你可以天天都练,那说明你每一次都没有练好。臀大肌是人体最大的肌肉,力量的潜力非常大,没有深度的刺激是没办法让它生长的。


2、深度的刺激不代表一定要用大重量,女生进行大重量训练容易让腿部、腰部变粗。我觉得采用中等重量超级组的方式也是可以的,超级组的意思就是做完一个动作不休息立刻进行下一个动作。比如保加利亚深蹲后立刻进行跪姿后踢腿,让臀部肌肉进入更深的力竭。



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Keep 君点评

臀大肌和腹肌虽然都是肌肉,但他们的肌纤维类型是不一样的,腹肌的训练方法并不适用于臀部。“天天都练,感觉都差不多”,其实是肌肉已经适应训练刺激的一个信号。所以我们需要回到起点,给臀部更深的刺激,找到刚开始练臀时的感觉。




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我的每一次训练都包括「热身」 「正式训练」 「拉伸放松」三个部分。


1、热身会通过跑步、划船机等器械让全身先热起来,几分钟就足够了,不会让自己太累,之后再进行自重深蹲、哑铃硬拉等针对臀部的动作,把臀部肌肉唤醒。


2、正式训练中,我的动作会包含髋超伸(挺髋)、髋外展(双腿外展)两部分,分别锻炼臀大肌和臀中肌,推荐负重臀推、侧卧抬腿这两个动作。



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另外最近我爱上了举重的爆发力训练动作,例如高翻、挺举等,虽然它们练的是整个身体,但对臀部的刺激也不小。


3、训练完之后,我会对臀部进行深度的拉伸,这样更有助于臀部肌肉的增长。


Keep 君点评

Acole同学的臀部训练非常全面,不仅训练的结构包含了热身、整理,动作上也涵盖了很多人忽略的臀中肌训练,甚至还加入了多数女生望而却步的举重动作,如此全面的训练,臀部得到的刺激会远超于常规训练方式。对比下自己的臀部训练,看看是否有缺少点什么?




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1、我习惯把全身肌群的训练难度分成难、中、易三个等级,最有感觉的为易,找不到感觉的为难。以下半身为例,任何一个下蹲动作我都可以轻易感受到大腿前侧股四头肌的力量,相比之下,臀部肌肉的感觉就很难找。如果我不去改变这种情况,腿只会越练越粗。


2、我为了让比较难找到感觉的臀部得到锻炼,在训练中采用了避免腿部发力的方法。例如臀桥、蚌式、罗马尼亚硬拉等动作,因为只要膝关节在活动,腿部就会发力。



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Keep 点评

不同的人对肌肉的感知确实是有很大区别的,Keep 君自己从健身第一天起就知道臀部发力是什么感觉,从未在此困惑过。不过,更多的人是像小金刚同学一样找不到臀部的感觉。


小金刚利用减少膝关节活动的方法来避免腿部发力是非常正确的,也是 Keep 君提倡的方法。当你臀部发力的感觉足够好之后,再进行深蹲、保加利亚深蹲等练习,翘臀大计的步伐就加快了。


Keeper: 赵莉莲


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1、我之前通过 Keep 的文章和书本学会了很多练臀的要点,但后来发现,很多要点本身都是对练臀原理的解释,并不是能直接帮助我改善自己的方法。所有原理要点都要结合到自身才行。


2、在自我纠正动作之前,得先知道自己的动作是什么样子,我的方法就是…………多自拍、多照镜子。当我把自己深蹲的动作拍下来时,对比下练臀教学里的要点,马上就能发现问题了。很多动作我们做不好,其实是因为我们看不到自己的动作。多拍些视频,多对着镜子练,一定会有收获的。


Keep 君点评

的确,当你看懂一篇训练干货后,并不代表你马上就能按照里面说的做,否则就不会有那么多人练不出效果了。同样的,当你在向 Keep 君提问时,附上关于问题的照片、视频,才能得到更准确的答案哟。


责任编辑:健网
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