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时间:2018年08月09日 19:44 标签: 有氧运动 脂肪 力量训练 碳水化合物 跑步 来源: 本站原创 查看: 227次

有氧锻炼真的能达到燃烧脂肪的效果吗?对于不同的健身爱好者来说,有各种不同类型的有氧锻炼形式适合他们。如果你想通过有氧运动达到减轻体重的效果,你到底需要进行多长时间的锻炼才能见效呢?什么样的错误观念会削弱有氧锻炼的积极效果呢?以下就是有关有氧健身运动认识的常见误区。

误区一:控制体脂就只能做有氧运动?

有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的

有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。



有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。

这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二: 有氧运动越多越好



一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。

研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。除此之外,长时间重复性大量增加有氧运动,关节损伤风险也会随之增加。

误区三: 速度平稳有氧是燃烧脂肪的最佳方式



对于初级健身爱好者来说,速度平稳的有氧锻炼的确容易完成,并且持续进行锻炼的时间较长,能够起到燃烧脂肪的效果。长期同一速度的有氧运动很容易引起机能节省化,造成相同运动速率和时间,和运动量的情况下,减少热量消耗,不利于消耗更多脂肪,与此同时如果已经有了一定的健身基础,高强度的间歇式锻炼会让你的身体燃烧掉更多的脂肪,因为在高强度间歇之后身体需要更长的时间进行恢复,在运动后的过氧消耗会给带来更多的热量消耗。

误区四: 时间短暂的有氧运动,你就放弃



10分钟的有氧锻炼也能起到相应的效果。你所进行的每一个动作都会起到燃烧热量的作用,即使是简单地举起咖啡杯也会燃烧掉一些热量。只要充分利用这10分钟宝贵的时间,也会起到积少成多的效果。

如果你实在过于繁忙没有时间集中进行有氧锻炼,可以把锻炼方案分解为三个时段进行:早、中、晚各抽出10分钟跑步,这样总比完全不进行有氧锻炼好。

误区五:有氧运动不需要高度集中



进行有氧锻炼时并不需要高度集中注意力,可以在边锻炼的同时阅读书籍或是看电视。如果你真的这么做了,说明你的锻炼强度远远没达到要进行有氧锻炼时的步伐速度要保证你把注意力完全集中在锻炼上,而不能有丝毫分神,保证每个姿势都正确,否则还不如不锻炼而去专门阅读书籍或看电视。

误区六:先有氧锻炼,后力量练习



为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后再做有氧。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的力量训练质量就会变低。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备并更快的开始消耗脂肪。

误区七:锻炼前大量进餐增加能量



锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂,最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐,应减少进餐量,如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物。

原因是这样的:有氧练习10~20分钟后,身体开始消耗脂肪 (主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然,如果你摄入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高,葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。

肿么样,以上七大误区你中了几条呢?


责任编辑:健网
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