私教小店销售榜
时间:2018年03月29日 15:08 标签: 卧推 胸肌 俯卧撑 背阔肌 手臂 来源: 本站原创 查看: 2521次

  在面子肌肉当道的时代,很多人会忽略一些小肌群,前锯肌就是其中之一,也许是因为它的可见部分较少,又或是它处在胸肌、背阔肌、腹肌中间这个尴尬的位置而让它得不到重视。其实,前锯肌个头虽小,但是作用很大,如果你忽略它,很多上肢动作会得不到较好的进步。

  前锯肌有多个起点,起于1-9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域,止于肩胛骨内侧和下角的前面。当你达到较低体脂率的时候,前锯肌就会显而易见,长得像肋骨,或是呈现羽毛状。

  力量的推动与上肢的稳定

  上文提到,前锯肌分为三组,三组的作用也不尽相同。前锯肌中、上部能够把肩胛骨向前拉,从而在卧推或者俯卧撑动作中,能够起到助力的作用;前锯肌下部能够使肩胛骨下角旋外,所以能够助力类似肩上推举这样的动作。可以说,上肢“推”的动作,都离不开前锯肌的帮助。所以,一些拳击手或者举重运动员等,前锯肌是非常有力的!

  如果把肋骨作为静态参照物的话,只要前锯肌的功能健全,那么它就能够很好的将肩胛骨内缘稳定在肋骨上,所以在做关乎肩胛骨的动作时,前锯肌都能够给肩胛骨一个较为稳定的状态。此外,前锯肌与斜方肌中下束是起到拮抗作用的,可谓相爱相杀,虽为对立,却无法的分离,只有在拮抗平衡的状态下才能达到稳定状态,从而使我们更有发挥力量的基础。

  另外,如果前锯肌的功能萎缩,那么就无法使肩胛骨内缘稳定在肋骨上,从而增加“翼状肩胛”的发生率。有力的前锯肌能够让肩胛骨呈“上端后倾”姿态,如果前锯肌功能萎缩,势必脱离这种状态,增加“圆肩”的可能性。

  所以综上所述,前锯肌的发展不仅能够让我们“推”类动作的力量更强,还能够稳定肩胛骨,从而稳定肩关节,减少受伤风险,更能改善一些不良体态。

  前锯肌的着重训练

  既然前锯肌能够助力卧推或者肩推,那么在这些动作过程中肯定是能够刺激到前锯肌的,所以一般情况下,有基础的健身训练者都会有比较好的前锯肌。但是前锯肌的遍布面积虽然不大,且在面子肌群之间,但是从美观度上来讲,少了它却不好看,可以说它是呈现肌肉形态的“点睛之笔”。那么我们该如何着重训练它呢?

  1. 打开肩胛骨的俯卧撑或卧推;重点就在打开俩字,正常的俯卧撑与卧推是为了更大程度的刺激胸肌,在这过程中又为了考虑稳定、安全因素,肩胛骨是往往收紧的,而如果要着重刺激前锯肌,那么在最高点时,肩胛骨要尽量向两侧打开,以求充分收缩前锯肌(如下图),并且卧推时为了安全起见,重量不要太大。

  2. 负重转体;站姿情况下手臂前伸,手中负重,以身体正中位置为起点,向左或者向右转动,保持身体的充分伸展。负重物选择上,龙门架绳索比杠铃片更符合力的传递方向。

  3. 哑铃仰卧上抬;选择较为合适的重量,以手臂垂直于地面为起点,以自身拉伸极限为终点,反复进行。这个动作对胸肌、前锯肌都有较好的刺激,并且通过不同的控制,对背阔肌也有较好的刺激。

  让我们身体变得更强、更稳定的肌群,往往是我们忽略的小肌群,只有去主动加强它们,你的健身成果才能够更好,才能够持续发展!

责任编辑:zhouxq
精彩图片推荐
精彩文章推荐