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时间:2018年01月09日 14:40 标签: 拉伸 大腿 背部 手臂 来源: 本站原创 查看: 5204次

  导语:你经常进行拉伸训练吗?你会忽视肌肉的拉伸吗?对于不同部位的拉伸,你掌握了吗?现在就给大家推荐一套不同部位的健身拉伸肌肉动作图解。

  每做完一组动作,都要拉伸所锻炼的肌肉:通常往肌肉用力的反方向拉伸,如有同伴辅助,效果会更好。这样能避免肌肉僵硬,加强肌肉恢复,缓解运动疲劳。

  拉伸运动是健身之实战中必备的运动。

  先用小重量或徒手来做组动作,也要及时对相关的肌肉拉伸。在练习前做大概5分钟的拉伸运动1~2组练习,每组练习15-20次,拉伸运动后还要做适当的适动,特别是要按照练习的部位与目的,做应性运动。主要是针对接下来要锻炼局部肌肉充分进入运动状态。

  前压腿

  一脚“挂”在单杠或其他固定物上,弯曲膝盖成90度。另一脚往前一步,弯曲膝盖,上身下压,前腿弯曲的程度可按照自己的情况决定。双手叉腰,體关节往前挺。左右腿各做2到3次.每次坚持30秒。

  作用:拉伸大腿前面的肌肉与韧带。

  注意:是髋关节往前挺出去,而并非“挺肚子”。

  正压腿

  单脚站立,另一脚抬起放到和胯一样高的位置,站立脚的脚尖尽量往正前方,抬起脚的脚尖往回勾,上身尽量直腰往前、往下压。左右腿各做2到3次,每次坚持30秒。

  作用:拉伸大腿后部与腰部的肌肉、韧带。

  侧压腿

  侧向单杠或其他固定物,一脚抬到和胯一样高的位站立脚在身体的正下方,脚尖尽量往正前方。抬起脚脚尖往上,双手抱头,上身尽量往抬起脚的方向下压。左右腿各做2到3次,每次坚持30秒。

  作用:拉伸大腿内侧的肌肉与韧带。

  压小腿

  单脚站立,另一脚脚尖放到一固定物上,挺直身体,脚伸直往前压。左右各做2到3次,每次坚持20到30秒。

  作用:拉伸小腿后面的肌肉。

  拉伸腰部

  1、分开双脚和压腰:肩宽,上身尽量往下压。

  2、侧拉:分开双脚和肩一样宽,一手叉腰,另手高举过头,引导腰往对侧拉伸。

  3、转腰:分开双脚和转腰:肩宽,双臂屈肘,抬起与肩高,带动腰部转动。

  上臂后面(肱三头肌):一手屈肘往后,上臂紧贴耳朵,另一手扶住肘尖向侧。往后拉伸。方右各做1-2次,每次大概10秒。

  拉伸背部

  分开双脚比肩宽,上身前屈,双手伸直拉住固定物,臀部往后用力,拉伸背部。拉伸20到30秒,或者按照练习的需要进行拉伸。

  拉伸上肢

  1一手伸直,抬起和肩一样高,另一手弯曲肘部,用前臂往回拉伸直的手。左右交替1~2次,每次大概10秒。

  2、上臂前面(肱二头肌): 双手往后伸直,交叉相握后尽量往后拉伸。坚持大概10秒。

  3、上臂后面(肱三头肌):一手屈肘往后,上臂紧贴耳朵,另一手扶住肘尖往侧,往后拉伸,左右各进行1-2次,每次10秒。

  4、前臂正面:

  十手臂往前抬起和肩高,掌心往上,另一手握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各进行1-2次,每次坚持10秒

  拉伸胸部

  分开双脚和肩一样宽,双手往后交叉相握后尽量伸开。手臂高度不同,刺激的部位也不一样。可以每个部 位拉伸20-30秒,也可以按照练习的需要,重点拉伸某个部位。

责任编辑:zhouxq
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