健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　腿部的肌肉量在全身的肌肉里占了一半多的比例，而且，在做下蹲一类的练腿动作时，可以增强我们的身体激素的分泌水平，尤其是睾酮，这种促进肌肉生长的激素。所以，无论是为了增长腿部肌肉，还是为了整体的肌肉生长，都必须增强腿部肌肉，而且必须要全面的增强腿部肌肉。下面介绍三种锻炼腿部肌肉的方法，坚持训练，让你的肌肉分离度暴增，赶紧来试试吧!

　　一、深蹲

　　作为当之无愧的最强的力量动作，下蹲可以帮助我们全身上下所有肌肉的进步，在做这个动作的时候，我们的身体会增加分泌睾酮的量，而这种激素会加快我们的肌肉生长发育。并且，我们在完成这个动作的时候，我们全身上下会有数百块肌肉，同时参与发力。这其中会产生巨大的能量消耗，无论是增肌还是减脂人群，都可以多做这个动作。

　　做这个动作时，在站立姿态的时候，双脚开立和肩同宽，身体的核心收紧保持身体站直，身体不能晃动。把杠铃放到自己肩部的斜方肌上，千万不要放到骨骼上，避免完成损伤。在下蹲时，身体不要晃动，保证身体的重心不要偏移。当重心向前移的时候，我们的前脚掌和脊椎会受到很大的压力，重心太靠后的时候，我们的脚腕会受到很大的压力，并且重心不稳容易摔倒。

　　二、保加利亚下蹲

　　这个动作非常适合腰部有问题做不了大重量负重的人群，因为这个动作它是单腿下蹲，更多的是依靠我们自身的体重去完成训练。而且，即使是负重，一般也只是用中等重量的哑铃，这样就可以让我们在进行小负重的情况下，完成对腿部肌肉同样有效果的训练，并且，这个动作的效果也是尤为出色的。

　　完成这个动作，我们要找一个合适高度的训练凳，给我们做单腿下蹲的时候一个支撑点。以我们的右腿肌肉为例子。我们在平地上做一个右脚在前的弓箭步，然后将左脚脚背放到训练凳上，右脚在地上前脚尖向前，然后身体挺直。这就是完成动作的初始状态。

　　做好准备动作以后，我们重心向后移动，左腿膝盖弯曲，让我们的右腿能够下蹲，并且膝盖不超过脚尖。同时我们的双手垂直放在身体的两边，可以根据自身能力负重一定的哑铃。身体核心收紧，保证我们的身体上半身挺直，运动时身体不乱晃动。

　　三、腿屈伸训练

　　一般我们都采用腿的屈伸的固定器械去完成这个动作。我们可以通过调整负重，让我们的大腿前面的肌肉，产生非常强烈的泵感。所以在训练的末尾，我们可以做4组这个动作，让我们的腿部肌肉达到彻底的力竭，并且这个动作会增强我们腿部肌肉的分离度，让我们四头肌的几个部分能清楚的看到线条，当然，这是在体脂比较低的前提下。

　　做这个动作的时候，我们小腿放在挡轴的后面，臀部坐实训练凳，让我们的大腿整个都贴紧训练凳，双手握紧把手，把自己固定在椅子上，减少对训练的干扰。然后我们的腿逐渐伸直，但是不要太直，放下的时候。保持腿部肌肉的紧张，不能完全放松，做这个动作的时候，速度一定要放慢，慢慢感受肌肉紧张带来的泵感才更有效果。