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时间:2017年11月10日 16:21 标签: 引体向上 臀部 背部 脂肪 来源: 本站原创 查看: 469次

  无论是中学的体育课,还是健身房里——你应该都见过男生们在奋力的做引体向上。不过,很多身体健康的人,特别是女性,甚至一个引体向上都完成不了。这到底是为什么呢?

  为了搞清楚引体向上究竟和身体健康的程度有多大关系,来自美国俄亥俄州戴顿大学(Univ of Dayton)的研究者们找来了17名体重正常的女性——这17名女性都是一个引体向上都没办法完成的人。三个月,每周三天,她们都参与了可以增强肱二头肌与背阔肌力量的练习。为了可以完成引体向上训练,她们练习了举重来增强臂力与背部肌肉,同时她们也做了以减低体脂含量的有氧运动。

  3个月后,17名女性的上肢力量平均个增强了36%,体脂量下降了2%。但是在测试日当日,研究者们惊奇地发现在17名女性中仅有4名参与者成功地完成了1个引体向上。

  这究竟是什么原因?

  1.女性肌肉力量薄弱的部位

  上肢力量

  大家都知道,因为身体激素水平,肌纤维、脂肪含量等多种原因,男女的运动能力差异颇大。女性的肌肉力量相比于男性,虽然下肢力量差距不大(通常女性下肢力量仅比男性弱25%-30%),不过上肢力量却只有不到男性的一半,甚至更低(通常女性的上肢力量较男性弱40%-60%)。女性胸部、背部、两臂还有肩部的力量相应的也就较小。

  这也就是开篇我们提出的问题,为何经过了三个月训练的女生还是做不起来引体向上。

  因为女生的上肢力量相比男性确实差的太多了,就算经过了专门的上肢训练,对于需要强大上肢力量的引体向上,还是相差甚远。 况且想要完成引体向上并不仅仅需要强大的上肢力量,较强的综合力量和低体脂率也是必须的。

  在训练期间,因为女性体内缺乏睾丸激素,她们的肌肉成长程度低于男性,所以不仅女性上肢的胸肩背手臂力量比较弱,包括腰腹在内的全身综合力量都比男性差。除此之外,女性天生身体脂肪含量就比男性高。

  现在你应该明白了,为何身材很好,肌肉含量挺高,并且经常保持训练的女性,还是做不起来引体向上或俯卧撑等需要上肢和全身发力的动作。

  腰腹核心力量

  将这一点单拎出来讲一讲,因为核心力量很关键。

  我们经常将腰腹力量与核心力量合并在一起说,其实这是两个不同的概念

  核心力量和腰腹力量的关系

  核心力量和腰腹力量是一个相互从属的关系,也就是核心力量本身包含腰腹力量,更包含腹肌力量。因为可以使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现,核心力量是一个大集合,里面包含着腰腹力量这个小集合。

  核心力量的作用

  核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性与平衡能力,我们日常训练或比赛中所遇到的对抗能力差,平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中,经过长时间训练仍然无法做标准姿势,或者身体不自觉的前后摆动,都是跟核心力量(下背部力量+臀部力量)薄弱有关系。核心力量理论上讲是无法主动发力的,当我们感受到核心力量作用的时候,往往是核心部位肌肉群在被动受力。

  腰腹力量的作用

  腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群,起到传递力量的作用。拿弹跳来举例,这个动作就需要用到很多的腰腹力量,准备跳跃时双腿发力,双臂用力向上摆,通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面,完成弹跳。另外我们在转身,闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。腰腹力量可以主动发力,但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力,而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时,臀部肌肉群是主要发力来源。

  2、增加腰腹核心力量对女性的重要性

  稳定脊柱和骨盆,保持正确的身体姿态。

  对女性来说,一个人美不美,看起来有没有气质。很多时候我们都看这个人站立坐行的姿势是不是挺拔。但挺拔的身姿不仅仅是有自信就能站直的。还需要有核心区域肌群的良好支撑,比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。我们经常羡慕那些芭蕾舞演员的气质好,站得笔直,抬头阔步,走路生风,其实芭蕾舞很注重对腰腹核心力量的训练。

  预防运动中的损伤

  日常生活中,女性最容易遇到的受伤之一就是闪腰,特别是家务繁忙的妻子或照顾孩子的妈妈们,当她们搬运重物等时经常一不小心就闪了腰。另外大部分女性都是从事伏案的工作,在计算机前做的太久,腰椎非常容易有劳损或异位。一是因为核心力量不足,没办法保护身体,二是因为自己不可以有效使用核心力量去保护身体。两个原因都是因为日常对腰腹核心的训练不足二引起的!

  3. 减脂时为何要加强这些薄弱部位的肌肉训练

  有氧运动+抗阻力训练比单纯有氧运动更减肥。在减肥期间,采取抗阻运动可以增加肌肉,增强肌肉力量,通过肌肉的活动来消耗燃烧皮下脂肪,实现减肥和塑形,且能够把身材保持下去。

  上下肢体肌肉群相比,下肢肌肉多,占比高,平时多做下肢抗阻运动,更多肌肉受到刺激,参与燃烧脂肪的肌群也多,减肥效果明显。但是大部分抗阻力运动,例如哑铃、举重、俯卧撑、平板支撑等都需要全身肌肉群的配合,特别是核心腰腹的肌肉力量。

  因此,女性在减脂期间,有意识的增加比较薄弱的肌肉群:上肢和腰腹核心,可以帮助减脂者更好的进行抗阻力训练,更标准的完成动作,尝试更大的次数和重量,从而更好的促进减脂效果。

  另外,在抗阻力训练中,因为女性上肢和腰腹核心肌肉力量差,很容易因为需要训练的部位力量不足而借力(使用其他部位发力)。比如做平板支撑很多女孩都会感觉到脖子酸,这就是典型的腰腹力量弱而借用了脖子发力的结果。 再比如做俯卧撑练胸,很多女孩感觉手臂酸,这也是胸部力量太差而不得不借用手臂的力量,这就会导致我们想要训练的部位得不到训练,反而练到了别的肌肉。

  比如女性锻炼上肢反而把斜方肌练发达了,就会显得很壮,成了女汉子了。比如锻炼腹部却刺激到了腹外斜肌,失去腰部曲线,变成直筒腰。

  4. 这些薄弱部位该如何训练

  男性要领为“大重量、低次数、高组数”

  女性要领为“低重量、高次数、高组数”

  女人应该少做点高强度爆发力训练

  高强度爆发力训练指的是例如高强度大重量举重,一次性怒举大重量三五次的那种,还有类似短距离冲刺之类的短时间高强度的项目。女人的神经系统没有男人的有效率,所以就算女人有较佳忍耐力,她们的爆发力也比男人低。

  女生可以做更高的次数

  因为肌肉纤维的差别,所以在同一个强度的运动中,比起男人,女人更能抵受疲劳,可以做更多的次数。另外在组与组的训练之间,女性不需要那么多的休息时间,一方面是因为女性单次训练的强度或者重量不会太大,另一方面是因为女性忍耐疲劳的能力比较强。一般男性需要休息1分钟,女性可能只需要45秒就可以了。

  女性训练上肢和腰腹的动作是不同的

  因为女性在下肢力量上与男性差距较小,所以下肢的训练方法,无论是练腿的还是练臀的动作,男女几乎是相似的。但是涉及到上肢和腰腹的训练动作,女性和男性的差异是比较大的,具体来说,胸、腹、背、手臂以及腰腹,只有进行了更针对女性的训练方式,才可以使女性的身材凹凸有致,更能体现女性线条的柔美!如果这些部位你练错了方式,小心练得熊腰虎背呦!

责任编辑:zhouxq
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