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时间:2017年05月17日 15:18 标签: 卧推 手臂 肩部 深蹲 来源: 叔贵的健身思考笔记 查看: 11871次

  你在训练的时候,有没有这样的感受:

  一组

  二组

  三组

  好累……

  再坚持下……

  再来……

  然后,深蹲的时候膝盖往里扣,卧推的时候身体会扭动,引体向上时候的耸肩,高位下拉时候的身体后仰。

  算是一个在动作讨论时的「可怕词语」,容易受伤,不标准,有问题,等等标签会跟它直接挂钩。

  那么今天,叔贵就跟大家聊聊,代偿这件事

  (到底好不好呢?)

  1、代偿是什么?

  “深蹲的时候膝盖往里扣;卧推最后一组的时候身体会扭动;引体向上时候的耸肩;高位下拉时候的身体后仰。”

  都可以被认为是代偿。

  因为你身体认为,如果你不扭一下,扣一下,可能就完不成想要的动作。

  所以,从这个角度来看,代偿可以说是人类的好朋友。

  但为什么有人会说,代偿不好?代偿伤身体呢?

  其实他们说的也都对,但是在我看来更像是混淆了一个概念。

  你在力竭、极限状态下表现出来的身体反应(代偿)

  更像是「求生」

  因为你身体认为,如果你不扭一下,扣一下,可能会死掉。

  “

  代偿其实是身体保护自己的一个机制

  ”

  那你要天天锻炼都处在「临死」状态,绝对伤身体啊。

  但是,如果你问叔贵我支不支持代偿,我一定是支持的。因为从完成动作的角度来看,代偿就是有它的优势,代偿就是好棒棒。

  不会?我教你啊。

  2、卧推代偿

  有不完全数据统计,10个去健身房的人里面,8个都是要练胸。

  (我瞎编的)

  那么卧推想要推的沉也是有小技巧的,比如使用夸张的「腿部驱动」。

  从上面这个动图,你可以清楚的看出来,杠铃从我胸部推起来的一瞬间,我的腿和屁股用力的向斜上方「顶」,来提供一个额外的「推力」。

  结果就是:我完成了比平时更沉的重量,虽然不好看

  但是,这个「推力」对你的帮助,跟屁股抬起的高度关系并不是非常的大。

  比如像图里这样的卧推方式,你如果盖掉图片右边,只看上本身动作的话,对比正常借力的图,我这种近乎于『冲破天花板』的势头对上半身的影响其实跟刚才并没有太多区别,而且:

  ▼

  因为你不仅整个动作失去了张力,还给自己的腰部带来了过大的压力。

  简单来说,你失控了

  3、手臂训练代偿

  在二头训练的最后几个,为了给肌肉更好的泵感和刺激。

  加油!就是莽!!肛正面!

  你的动作变成了这样子。

  靠着上半身的甩动来带着手臂弯曲,我那句话怎么说来着?

  其实,你的最后几个冲刺动作,也是可以有补救措施的。

  这个动作,如果你用手盖住我的下半身,你会发现我上半身就是在做一个标准的二头弯举,大臂夹紧身体,呼吸稳定,幅度到位。

  唯一的区别就是,我的屁股往前「」了。

  简单来说,我用了下半身给自己上半身做了一个「助力」,来保证我动作本身的「发力模式」不变

  所以,二头弯举还是二头弯举,动作还是那个动作,只是多了屁股「挺」的一下。

  4、肩部训练代偿

  大重量刺激,对于肌肉的生长有好处。这句话应该已经成为类似常识的存在了。

  可是在肩部训练,特别是侧平举,前平举啊这类一不小心就容易「甩」起来,「飞起来」的动作里,想要使用大重量就会非常的不容易,比如:

  少年你飞的很开心嘛

  这样的动作,就算是不懂健身的人看起来,也一定会觉得别扭。

  “头、大臂、上半身一起动,搞不懂他想练哪里”

  但是反观这样的动作:

  手臂角度固定微微向前,手肘朝向随着大臂的抬高会进行微调,脖子保持自然姿势,呼吸稳定不憋气,我同样是在使用一个大重量,可动作表现:

  “

  所以,好的代偿借力,秘诀到底在哪?

  ”

  今天演示的三个动作,你如果仔细观察,其实都是髋关节在发力。

  通过屁股向前带给身体一个可控制的『推力』来帮助你完成上半身的动作。

  既不会给腰部带来过多的负担,也能够让你在锻炼的时候始终身体保持紧绷感。

  最,最最重要的就是,你能够使用更大的重量,安全的完成了动作。

  你学会了一个保护自己的技能

  所以,下次不要听到别人说你这个动作代偿了,就下意识的认为是错误的,是不好的。

  在不影响你目标动作的动作模式情况下,使用适当的代偿技术,能够更好的帮助你给训练助力。

  就是这样,下次记得去试试。

  (via:叔贵的健身思考笔记)

责任编辑:zhouxq
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