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　　很多新手刚开始健身的时候不知所措，不知道该如何安排训练计划，今天我就来讲讲怎样做一个适合自己的健身计划，希望对大家能够有所启发。

　　我们安排训练计划的时候需要遵循两个原则，第一个基本原则——超量恢复原则。超量恢复是指你的身体在收到锻炼带来的刺激之后，本身相对稳定的身体状态就被打破了，身体为了迎接下一次刺激的到来，会多储备一些能量，多长一些肌肉，以及提高激素水平等等，这就叫超量恢复。超量恢复根据训练部位和类型的不同而有些不一样，但是基本落在训练后的48-72小时内。我们需要把每次训练都安排在超量恢复的时间，以达到最好的训练效果。

　　讲完了超量恢复原则，我们再来说一下肌肉的修复。增肌的原理是把肌肉扯断一小部分，然后通过修补和加固这一小部分，来达到强壮的目的。一般来说，肌肉的修复时间在48小时左右，也意味着同一个部位的肌肉连续两次训练的时间最少是间隔48小时。

　　了解了这两个原理，我们就可以安排我们的健身计划了。首先，一周的理想训练日为3-5天。每次为两个大部位或者一个大部位+两个小部位。当然有基础的朋友可以考虑每天两个大部位+两个小部位，甚至一天三个大部位。下面将会根据一周三练、一周四练、一周五练来各举一个基础的例子。

　　一周三练，训练日为周一，周三，周六。两周为一个周期

　　第一周

　　周一：胸肌群+三角肌+肱三头肌+有氧

　　周三：大腿前群+小腿三头肌

　　周六：背阔肌+肱二头肌+有氧

　　第二周

　　周一：腰臀部肌群+大腿后群

　　周三：腹部肌群+斜方肌+有氧

　　周六：胸肌群+背阔肌。

　　一周四练，训练日为周一，周三，周五，周日。一周为一个训练周期。

　　周一：背阔肌+肱二头肌+斜方肌。+有氧

　　周三：大腿前群+小腿三头肌。

　　周五：胸肌肌群+肱三头肌+三角肌+有氧

　　周日：大腿后群+腰臀部肌群。

　　一周五练，训练日为周一到周四，周六。一周为一个周期。

　　周一：胸大肌+肱三头肌+三角肌+有氧。

　　周二：大腿前群+腰臀部肌肉。

　　周三：大腿后群+小腿三头肌。

　　周四：有氧。

　　周六：腹部肌群+背阔肌+肱二头肌+有氧。