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　　导语：你为什么想要增肌?我想最终的目的都是为了让身材变得好看吧!!不管是胖变瘦，瘦变壮，壮变更壮......都是让体型越来越完美。一周四练健身计划，四周见效，让肌肉更有型。

　　增肌

　　对瘦子来说，增强体魄;

　　对胖子来说，绝对是减肥利器，它能提高基础代谢，从而更快地燃烧脂肪;

　　对男性来说，美观性感，突出自己的阳刚之气;

　　对女性来说，紧实身材，让你该瘦的瘦，该翘的翘;

　　对年轻人来说，提升自身魅力;

　　对老年人来说，适当的增肌训练不仅能增加肌肉对骨骼的保护，还能增加骨骼密度，不易受伤。

　　所以说：

　　增肌训练，刻不容缓!

　　4周交替循环增肌训练计划：

　　此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。

　　一周练4天，其他时间让肌肉休息!

　　第1---2周

　　第一天：胸部+肱三头肌

　　动作 组数 次数

　　上斜杠铃推举 3 6--8

　　平板哑铃卧推 4 6--8

　　负重双杠臂屈伸 4 6--8

　　窄握平板卧推 4 6--8

　　仰卧臂屈伸 3 6--8

　　第二天：大腿+小腿+腹肌

　　动作 组数 次数

　　史密斯深蹲 3 6--8

　　腿举 4 6--8

　　哈克深蹲 4 6--8

　　罗马尼亚硬拉 4 6--8

　　立姿提踵 3 20

　　悬垂举腿 2 20

　　绳索卷腹 2 20

　　第三天：肩部+斜方肌

　　头上哑铃推举 3 6--8

　　阿诺德推举 4 6--8

　　杠铃直立划船 4 6--8

　　俯身侧平举 4 6--8

　　哑铃耸肩 3 6--8

　　第四天：背部+肱二头肌+腹肌

　　硬拉 3 6--8

　　杠铃俯身划船 4 6--8

　　T杠划船 4 6--8

　　杠铃弯举 4 6--8

　　上斜哑铃弯举 4 6--8

　　牧师凳弯举 3 6--8

　　仰卧起坐 2 20

　　仰卧举腿 2 20

　　第3--4周

　　第一天：胸部+背部

　　哑铃飞鸟 3 10--12

　　平板卧推 3 10--12

　　上斜哑铃推举 3 10--12

　　十字夹胸 3 10--12

　　瑞克上拉 3 10--12

　　背阔肌下拉 3 10--12

　　单臂哑铃划船 3 10--12

　　宽握坐姿划船 3 10--12

　　第二天：大腿+小腿+腹肌

　　腿屈伸 3 10--12

　　杠铃深蹲 3 10--12

　　腿举 3 10--12

　　哈克深蹲 3 10--12

　　罗马尼亚硬拉 3 10--12

　　俯卧腿弯举 3 10--12

　　坐姿提踵 3 10--12

　　驴式提踵 3 10--12

　　仰卧举腿 2 12

　　悬垂举膝 2 12

　　双向卷腹 2 力竭

　　第三天：肩部+斜方肌

　　拉力器侧平举 3 10--12

　　阿诺德推举 3 10--12

　　v 史密斯头上推举 3 10--12

　　斜式哑铃侧平举 3 10--12

　　反向蝴蝶机飞鸟 3 10--12

　　哑铃耸肩 3 10--12

　　上斜哑铃耸肩 3 10--12

　　第四天：肱三头肌+肱二头肌+腹肌

　　仰卧臂屈伸 3 10--12

　　负重平行板臂屈伸 3 10--12

　　反握下压 3 10--12

　　窄握曲杠弯举 3 10--12

　　绳索牧师凳弯举 3 10--12

　　锤式弯举 3 10--12

　　悬垂举膝 2 20

　　双向卷腹 2 20