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　　导语：不少男性对于健身都很热衷，健身当然是为了收获一身完美的肌肉。但练归练，有很多人总是忽略了吃。既然如此，男性增加肌肉吃什么最有效果呢?

　　一、三文鱼

　　6盎司(170克)的三文鱼提供蛋白质34克，欧米伽-3脂肪酸4克，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它能帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平降低，睾丸酮素的水平就会慢慢升高，促进肌肉增长。)含有丰富欧米伽-3脂肪酸的饮食还能让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而并非转化成脂肪。

　　二、瘦牛肉

　　很多难长肌肉的人错误地将脂肪抛弃，觉得这样会让体脂增加。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪实际上能帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素还有类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还含有丰富的肌酸，维生素B还有锌。

　　三、鸡蛋

　　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。原因是它们最容易被吸收——身体能轻易将其分解成氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，不过在非赛季的增重时期，千万不要忘了它。

　　四、全脂奶

　　假如你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供蛋白质16克和脂肪16克。相比于其他食物，牛奶中的脂肪通常都是短链的。短链脂肪比较促合成，避免肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不易被储存为体脂。牛奶里的脂肪能帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　　五、苹果汁

　　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12到16盎司的苹果汁能提供45到60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(原因是果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你能训练更多组。

　　六、白面包

　　你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。大部分时候是这样的。接着，白面包对于刚锻炼完的你的确是很好的。原因是你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就能提供大概50克易消化的碳水化合物。

　　七、意大利面

　　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更关键的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话来说，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大概有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　　八、大蒜

　　一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

　　九、酸奶

　　天然酸奶，不管是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　　十、橄榄油

　　提到增重就不得不说橄榄油。研究证实：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且与任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也含有丰富的健康脂肪。