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Best Exercises

无论是通过阅读以前的出版物而知道文斯的初练者,知道文斯声望的高级健美者,还是长年阅读文斯的文章或写信给他的人.很多次,他们总是问文斯对于某块肌肉的建议动作:"对于胸肌,背肌,肱二头肌等,什么动作最好?"

即使对健美或力量练习所知甚少,也应当知道,每个人需要根据自己的体型和目标制定特别的个人训练计划.有经验的训练者自然需要更多的高级计划.一个好的计划所包含的针对某块肌肉的一个或更多动作,依赖于训练者的经验水平.如前说述,文斯相信每块肌肉只有一两个伟大的动作变化.这些动作,文斯认为是最好的,用他的话来说:"到目前为止,我认为这些动作是最好的动作,其他任何动作只能作为替代动作或变化动作."

初学者应当在第一个月每个动作做3X8RM,第二个月应增加到5X5RM,第三个月为6X6RM,第四个月是8X8RM.下面的动作中,唯一的例外是第七个动作,小腿提踵,应该
每组做20-30次.为了获得这些动作应有的效果,每个动作在执行时有些轻微的变化.为了使动作获得最好佳的效果,你必须按指导说明练习,而不是进行冒险性的练习.

练习一.胸肌
宽距V字双杠臂曲伸

你必须使用宽度32英寸（约为81CM）的双杠，否则，你不能获得相应的效果。过宽或过窄的握距不能最好的锻练胸肌。动作中最重要的是肘关节：双肘必须外展。下巴贴胸，后背隆起。
交叉双脚，稍稍前伸至头部的下垂线前方，而不是向后！动作中尽可能的下降和撑高身体。永远不要改变这种位置，因为这样能够最大化孤立胸肌和限制肱三头肌的辅助。如果肘关节内收做这个动作，更多的练习部位是肱三头肌而不是胸肌。

非常少的健美者以这种方式练习，但对于塑造胸肌的体积和形状，这可能是最好的动作。为了获得最好的效果，必须学会正确的做。不要猛上猛下，应当是一种匀速自然运动。下降到最低端完全伸展开胸肌，上升到最高端强力收缩胸肌。在开始上升时，不要使用肱三头肌力量，而应收缩胸肌使躯体向上运动。



练习二.背阔肌
背阔肌后拉

为了使这个动作产生特定的效果,你必须使用离地6英寸高的滑轮器械.大多数背阔机或肱三头肌练习器的滑轮位置太高.如果没有此类器械或离地高6英寸的滑轮,你可以使用标准的背肌器械练习,但动作有些不同.替代器械的第一选择是坐式划船器,因为除了角度不同,基本和这个动作相同.

为了获得所描述的效果,我假设你使用坐式划船器,双手紧靠抓住把手,身体尽可能的前倾,双膝微曲,头位于双臂之间.从这个位置开始,向后拉把手,同时上身后仰,直到胸部运动到与地面垂直位置.在此时,胸部高耸,双肩向后向下牵拉,完全收缩背阔肌,在运动全过程中保持双膝微曲.

(译注:下图中滑轮离地为20英寸,和文中6英寸有些不同.图片来自于本书的较后面的章节.到底是那个数据对,我也不知道,我只是照本原译..呵呵)





练习三.肱三头肌
肱三头肌绳索下拉

这是文斯的特别动作,尽管你不使用我所提到两个器械,也能从这个动作获得效果,但结果是不同的.你必须拥用或设计制作这两个器械才能获得最好的效果.其中一个是离地6英寸高的滑轮器械(背阔机动作中使用过),另一个是16英寸高的小平凳.在文斯的健身房里有一张"V"型平凳练习这个动作,当我拥用自己的健身房时,为了这个伟大的动作,也制作了这样一张V字平凳."V"允许你低头于双肘之间,把唯一的压力置于肱三头肌.如果你没有V字平凳,可以使用普通平凳替代.如果你没有离地6英寸高的滑轮器械,那你不能获得相同的效果.滑轮绳索必须10英寸长,再重复一次,滑轮离地6英寸高.

上身后仰抓住滑轮绳索的末端绳结,然后前倾身体把头和双肘搁在平凳上,拉绳索直到手臂伸直锁定,当你返回绳索到起点时,双手应接触上背.(译注:双膝跪于地面做此动作.)




练习4.肱二头肌
完美杠铃弯举

这不是你平常所做的杠铃弯举,也不是大多数人所做的杠铃弯举,当他们以通常的方式练习时,并不能获得最大的收益.

如下所述做杠铃弯举.你将在一个动作中同时练习到肱二头肌下头,肌腹和上头.可以看作是完美的杠铃弯举,事实上,文斯也是这么称呼的.首先我要告诉你掌握这个
动作有一定难度,我也要告诉你,不断练习这个动作直到你完全掌握,你将永远,我是说,永远也不会忘记.对于那些希望获得粗壮匀称的肱二头肌的人来说,就是它了!

直立,肘关节置于骨盆或髋骨上,身体后仰,头和肩的垂线位于臀部后面.当杠铃弯举10-12英寸高度时,开始向前移动身体及头肩,直到身体直立.然后继续弯举,同时头和肩向前移动,完成肱二头肌的强力收缩.现在放下杠铃到起点,反过来做动作,每次完整的弯举将花费6秒时间.

我强力推荐你以50%最大重量开始练习这个动作,我也建议你使用空杆练习以获得运动的感觉.为了获得所要的效果,应将此动作做为主打动作并常常练习.


练习5.三角肌
三角肌侧举

对于发展和雕塑肩部肌肉,这是一个极佳的动作,不幸的是,大多数人错误的做这个动作,从而减弱了效果.

直立,双手持哑铃于臀前(体前),掌心相对.两只哑铃接触.由这个姿势开始,向两侧举起哑铃,保持肘关节微曲不锁定.向上侧举哑铃到头顶高度,此时,掌心向下,拳面向前.永远不要使哑铃前端高于后端.记住:最重要的是,当你侧举哑铃到最高点时,务必使哑铃前端低于后端.然后不要让哑铃惯性摆动返回初始位置.动作全过程,哑铃在身体的前面.

不要作弊而借助惯性晃动上举和下放哑铃.在动作全过程中,你必须保持完全控制上升和下降,使三角肌受力.因为重量偏大而晃动上举和下放哑铃,将不会获得相应的效果.



练习6.大腿
深蹲

"但我想你说过文斯反对深蹲,对吗?"我是说过,至少是针对通常的深蹲.这就是为什么如此多的人忽视文斯说的话.他们没有领会文斯说的实际含意.文斯谈论过被力量举和健美所使用的后蹲,在关于那种类型的深蹲评估上,文斯是正确的,然而,这个深蹲是与平常的深蹲是不同的.

由前蹲姿势开始,杠铃杆置于三角肌前的胸部上.脚后跟相距12英寸,脚后跟踩在2X4英寸的木块上(高度2英寸).从这个位置开始下蹲,但下蹲全程保持臀部向前,以及臀
部位于肩部正下方.当你站立时,臀部前移,直到前挺到身体前面.在动作最高点,膝盖微曲,臀部前挺在肩部前面,肩部在脚后跟正上方.

这个动作和前面所述的完美杠铃弯举一样,需要大量的练习来掌握.这个动作的难度极高.当你去健身房尝试这个动作时,把自尊留在家里,因为你使用的重量并不重要.

(  译注:此动作为吉龙达式挺髋蹲的最后一个阶段,祥见此连接:http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=94977&;extra=page%3D2    )



练习7.小腿
小腿提踵

这个动作假设你使用的是小腿提踵机,如果你没有小腿提踵机,可以使用负重腰带挂上哑铃于两腿间.

将前脚掌置于3英寸高的木块上,双脚平行站立,相距4英寸.双膝始终微曲.当你踮起脚趾时,把全部重量置于大脚趾和第二脚趾.动作顶端强力收缩,在动作底端完全伸展.

这个动作应做20次/组.文斯把小腿肌群定义为"高次数"肌肉,并强调需要做20-30次才能产生效果.


练习8.腹部
蛙式起坐

平躺,双脚收回外展,脚后跟置于臀部下面.双手持杠铃片于脑后,抬头,下巴贴胸,同时肩部圆隆,向前卷曲上体.收缩腹肌,直至只有后背小部分触地.这个动作不是挺直后背的仰卧起坐,而是圆背的仰卧起坐,你必须这样做才能产生效果.相比其他肌肉,文斯不提倡腹部做更多的组和次.



(译注:图中除了没有使用杠铃片,其他姿势一样.)


以上动作就是被文斯称为主要肌群的最佳动作。近些年，随着先进训练器械的不断出现，人们自然会想象文斯的反应如何。他会改变他的观点吗？他还会提倡这些动作吗？我们永远也不会知道，但我个人感觉文斯将会坚持这些动作，并坚信这些动作是最佳动作。我这样说，是因为如果你能研究并拆分到最基本的动作，你将会明白这些新器械或新动作不过是文斯曾提过的最佳动作的映射。

上面这些最佳动作不是文斯提倡的唯一动作，他有比你所能想到的更多的动作。文斯的风格是研究并修改动作以获得更大的效果，最终产生如此多的动作。技术和动作形式才是训练重点，而永远不会是重量。

数年前，当文斯健身房在全世界出名后，市场上一些“新器械”的厂家愿意免费提供文斯这些“新器械”，仅仅为了广告效应，但文斯拒绝了，他发表声明：“最严格和最先进的健美器材已在世纪末前25年内被发明出来，这是我最诚实的观点。”，“也许有一天我们会拥用比自由重量器械更先进的器械，当那一天到来时，我会高兴地鼓掌欢呼并举杯庆贺，但请相信我，现在没有，以后也不会有。”

文斯深信使用机器训练的人们并不知道相关的练习知识，他认为使用机器训练的人们不知道肌肉的功能或肌肉是如何工作的，也许最大问题是使用机器训练的人们缺少肌肉提供的信息，按他的观点，是完全没有。文斯是个创新的人，而机器只有很少或根本没有创新的余地。浏览文斯的健身房，只有杠铃，哑铃，和一些雕琢体型的独特器材。文斯是一名雕塑大师，并且能够产生杰作。



全文完!