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要想拥有健康强壮的体魄，最关键的一点就是要健身。健身一是要坚持，二是要有强度，之前小编已经带大家见证了许多的30天健身计划，今天这位小哥的健身挑战还是有一些难度的。

一看这位健身小哥的身材，即使不多加介绍，也可以轻易了解他是有一定健身基础的人。为了更好的塑造形体，他决定制定一个30天的健身计划，每天的训练内容就是1000个徒手健身动作。

可以说小哥的身材已经相当优秀，宽阔的背阔肌更是满满的安全感。健身之前的各项身体数据足以说明一切，身高1米89，体重188斤。体脂率11.7%，腰围89厘米，胸围121厘米，这一组数字都相当漂亮。

健身计划第一天，小哥对于健身的强度很有信心，但态度依然是一丝不苟。敲黑板记笔记！大家健身之前一定要进行热身运动，这样可以激活的身体，提升你的运动表现，还可以降低受伤的几率！

他的第一项就是100个俯卧撑。俯卧撑作为简单易行却十分有效的力量训练，对胸大肌的训练效果十分显著。但一口气就做100个确实还是有些难度，看小哥如此的游刃有余，身体素质可见一斑。然后紧接着又做了100个俯身撑，这体力真是够厉害了！

接着是200个仰卧起坐。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉力量，虽然大家对这个动作很熟悉，但真正做到位并不容易。接着100个波比跳的效果十分显著，作为最强燃脂训练动作，和仰卧起坐组合在一起暴汗效果杠杠的。

接下来的一组动作主要锻炼上肢肌肉。100个双杠臂屈伸主要练习胸肌、肱三头肌和三角肌等部位；100个引体向上重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌等部位，两者结合起来，倒三角的完美身材指日可待。

上半身肌肉堪称完美，下半身肌肉肯定也不能拖后腿。100个仰卧举腿主要锻炼下腹部，是去除小肚子的利器；100个深蹲能训练发达的臀腿部肌肉，毕竟这才是全身力量的源泉。

这还不算结束，最后的动作是100个高抬腿能锻炼臀腿及腹部，燃脂效果也不可限量，还能提升心肺功能锻炼肺活量。只是这么一套动作下来，你是不是已经累趴了，甚至开始怀疑人生。

但不管怎样，小哥始终都在坚持，成功完成了30天的健身计划。看30天后的他，肌肉线条更加凸显，肌肉形状也更加完美，威猛健康的气质愈发显露出来。

背部的改变也同样有型看得见，特别是舒展的背阔肌真是越看越好看。数字从来不会说谎，经过30天的努力，他的体重为86kg，体脂率为7.7%，腰围为84.5厘米，胸围为113厘米。特别是体脂率几乎降了4个百分点，实在令人各种羡慕嫉妒恨。

上一组对比照片看一下，胸肌更加对称饱满，低体脂率不仅让他的腹部肌肉更加有型，连腹部周边的肌肉也被开发出来，自内而外散发出男子汉的力量感觉。

背部肌肉的对比同样明显，倒三角的轮廓更加清晰，肌肉也鲜明突出起来。有付出才会有回报，这30天的健身计划我给满分。看到如此明显的健身效果，你是不是也心有所动，但是值得注意的是，这位小伙的健身计划并不适合绝大多数人，运动量太大，对于新手而言会起到反作用。我们可以学习他的动作组合，动作次数一般按照10-20次为宜，2-3组即可。