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时间:2018年02月07日 11:43 标签: 关节 肩部 手臂 跑步 热身 来源: 本站原创 查看: 1208次

  肩部是健身训练中磨损受伤的重灾区,有无数的健身者因为肩部受伤,不得不告别健身的舞台,彻底告别撸铁,这对于一个热爱健身的人来说无疑是一个沉重的打击。所以我们热爱健身撸铁的朋友一定要做好肩部的保护工作,因为肩部是一个非常脆弱又对于训练无比重要的部位,只要肩部稍微的出现一丁点问题,对于经常撸铁的人都有极大的感觉和影响,我们每一个热爱撸铁的朋友都有这种感觉,只要肩部稍有不对,那么训练的发挥就会直接下降,而且自己也能清楚的感觉出来,所以对于肩部我们首先要保护好,因为随着训练的进程,肩部起到的作用就越来越重要,肩部是上肢力量交汇枢纽的一个“桥梁”与核心肌群很像,区别就是核心肌群有强大的自我保护能力,而肩部没有。

  肩部自我保护能力很弱,而且肩部又是一个关节交错复杂的部位,关节处本身就是非常脆弱的部位,又加上各种重力训练对于关节的压力,所以这就导致肩关节成为健身训练中最容易受到磨损的部位,如果一个训练者不注意肩关节的保护,那就相当于一个跑步者不注重膝关节保护一样,早晚有一天会造成关节磨损,当然这些磨损我们训练时是完全可以规避的,就像跑步一样有的人跑了一辈子了70岁依然还在跑,他们的膝关节依然非常健康,一点也不比年轻人弱,其实这都是因为他们在最初的跑步时非常重视关节的保护,并且加强关节周边肌群的强化。所以他们跑步时可以将膝关节磨损这个潜在风险规避掉。

  当然肩关节磨损风险我们训练者也是同样能规避掉的,只要训练时注意,并且加强肩关节的方法得当都是可以规避肩关节磨损的风险的。要规避肩关节磨损风险,首先在训练时要做到以下几点:1、在训练时不管你训练上半身哪个部位,都不要使用自己无法控制的大重量,即使训练需要那也是自己能安全控制的大重量,在使用大重量训练感觉肩关节有颤抖的情况发生,那么就要立刻停止训练降低重量,因为肩部颤抖首先就是磨损肩关节。2,加强手臂基础力量训练,因为手臂力量在训练时也是非常关键的,任何上肢训练都要手臂参与,而手臂力量不足你在使用大重量训练时,手臂会首先像肩部借力,那么就会增加肩部的压力,增加肩部磨损。3、加强肩部自身肌肉力量,提升肩部的自我保护功能,肌肉是关节最好的保护伞,这句永远正确,前期要重视肩部肌群力量的提升,尤其是肩部的旋转肌群,旋转肌群是肩关节重要的保护伞,也是提升肩关节的功能重要基础。4、不管训练上半身哪个部位,即使不是练肩部,也要找1-2个动作对肩部进行激活热身,这样可以有效的避免肩部受伤的几率。只有这样我们才能有效的规避肩关节在训练时被磨损的风险。

  下面为大家整理一组关于肩部热身和肩关节功能强化的训练动作,大家可以作为训练参考,每次肩部训练前选出几个动作,进行热身训练。训练每个动作做1 - 2组,每组做12 - 15次或者15 - 20次。

  动作一

  动作二

  动作三

  动作四

  动作五

  动作六

  动作七

  动作八

责任编辑:zhouxq
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