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　　Principle 1

　　训练安排基本目的

　　我们在健身房中的负重训练的目的通常有三种，分别是——增大肌肉体积、增长机体力量、提高能力的极限。

　　无论你是这三项中的哪种，或者你正处在这三个阶段中的哪个阶段，闹钟都要时刻记住两个大的负重训练原则——刻苦的训练足以打破身体的适应，并且训练要持续越来越难;让机体最接近最大可恢复承受的训练量。(最大可恢复承受的训练量简称MRV)

　　聪明训练

　　其实就是更刻苦的训练

　　身体越接近MRV，就说明你最优化自己的训练，训练的效果也最大化。而第一条原则就是要让自己的MRV逐渐的变大变高，打破身体的适应，建立新的MRV水平，这就需要更加刻苦的训练不断的接近MRV，从而有所突破。所谓聪明的训练其实就是这样的一个过程。

　　Principle 3

　　不同目的不同参数

　　增大肌肉体积

　　通过提高训练量来驱动

　　想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的训练来实现。不管是更多的负重还是相同的负重下更多的组数和次数，总之就是提高训练量。

　　训练量安排

　　采用最大负重的60-75%进行训练，每组训练6-12次动作。每周对目标肌群的主要训练组数为15-30组。

　　·15-30组是比较宽泛的量，它受基因、生活方式、营养、休息、补剂摄入、现在身体能力和肌肉类型等等因素影响和决定。

　　·每周15-30组训练通常可以包括多个复合动作，组合起来进行，例如蹲腿训练可以包括杠铃深蹲、杠铃前蹲、剪蹲和腿蹬举等动作，但是例如腿弯举和腿屈伸等孤立训练动作，不应该包括在15-30组内。

　　增长力量

　　通过提高训练强度来驱动

　　想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的负重来实现。可能训练组数和次数保持不变，只是不断的增加杠铃上负重来实现。

　　训练量安排

　　采用最大负重的70-90%进行训练，每次训练3-6次动作。每周对目标肌群的主要训练组数为10-20组。

　　提高极限

　　通过提高动作技能和神经耐受力来驱动

　　动作的执行效率和神经系统的耐受能力都非常的重要，而这两点可能都需要非常大的负重和强度来帮助实现和提高，而前面两种模式不需要突破极限就可以实现各自目的。

　　训练量安排

　　采用最大负重的85-95%进行训练，每组训练1-3次动作。每周对目标肌群的主要训练组数为5-10组。你使用的负重越大，组数和次数就可以越低，来安排训练。

　　合理正确的安排

　　时间界线

　　三种模式的选择，应该有明显的时间规划和界线，你应该很明确的知道你自己的身体现在处于哪种阶段，而不是说在同一个时间或者同一次训练包含三种模式的训练参数，这样做不利于最开始我们说到的两条训练原则的实现，所以就不利于目的的达成。