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时间:2017年06月02日 15:28 标签: 拉伸 纤维 热身 三角肌 三头肌 来源: 本站原创 查看: 1616次

  对于训练,也许很多人都有自己的一套训练方案,也算得上是合理而有效,但某些时候你的肌肉生长到一定程度就到达了你难以上升的高度,成为瓶颈了,当我们只在意训练强度,次数的时候,我们也许忘记或轻视了一个重要的部分——拉伸。

  拉伸对我们的训练有着不可替代的作用,它可以减少DOMS(延迟性肌肉酸痛)的程度与时长,可以更好的促进我们肌肉的生长,不管在运动前还是运动后,采取正确的拉伸都是一项非常重要的任务的,训练前的动态拉伸和训练后的静态拉伸起到异曲同工之处的作用,它可以使我们的肌肉增强力量,也可以减少我们的受伤的风险程度。

  拉伸是一种有效的放松肌肉,缓解你肌肉,肌腱,筋膜,韧带酸痛或疲劳度的方式,训练前的拉伸,能有效使肌肉处于一个工作的状态,也就是热身,这样就能起到预防运动中受伤的作用;训练后的拉伸,是对肌肉的一种按摩,帮助加速修复你的肌纤维,重组肌肉。所以说不管练前练后,拉伸都是非常重要的,我们今天就来教教大家如何拉伸。

  动作一:坐姿拉伸(1)

  动作要领:坐于地面上,抬头挺胸,腰背部挺直,双膝微曲,脚跟着地,用弹力绳固定在脚底,双手将弹力绳朝额头拉动,此动作可拉伸到你的胸部与肩部。

  次数:练前动态拉伸:15次×3组

  练后静态拉伸:15秒×5×3组

  动作二:站姿拉伸(1)

  动作要领:采用站姿,双脚与肩同宽踩住弹力绳,双手拉住弹力绳作前平举姿势,将弹力绳拉至脸部的高度,此动作可拉伸到你的肱三头肌与三角肌。

  次数:练前动态拉伸:15次×3组

  练后静态拉伸:15秒×5×3组

  动作三:站姿拉伸(2)

  动作要领:采用站姿,双脚与肩同宽踩住弹力绳,双手拉住弹力绳作哑铃弯举姿势,此动作可拉伸你的肱三头肌。

  次数:练前动态拉伸:15次×3组

  练后静态拉伸:15秒×5×3组

  动作四:站姿拉伸(3)

  动作要领:采用站姿准备,双脚比肩宽踩住弹力绳,双手放在前侧弹力绳挂在三角肌上,开始时髋部打开向下蹲,呈深蹲状,此动作可拉伸你的腿部肌群与臀大肌。

  次数:练前动态拉伸:15次×3组

  练后静态拉伸:15秒×5×3组

  动作五:仰卧臀桥拉伸

  动作要领:采用仰卧状,双手掌心朝下放于身体两侧,弹力绳固定于双脚与大腿前侧,开始时向上移动髋部作臀桥状运动,此动作可以拉伸到你的腹肌与臀大肌。

  次数:练前动态拉伸:15次×3组

  练后静态拉伸:15秒×5×3组

  拉伸对我们的身体是一项保护措施,它可以避免一些不必要的受伤风险,使我们的身体能在较快的时间内尝试到肌肉的放松与准备,达到热身的效果,它也能在我们运动过后给予身体更好的恢复能力,使我们的肌纤维能得到更好的放松与休息,总而言之,学会拉伸,你的训练成果会更加显著,你的受伤风险将会越来越小!

责任编辑:zhouxq
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