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感受自己手臂充血的膨胀的感觉

你认为手臂泵感最强烈的方法是那些？

很多小伙伴觉得手臂往往是最难增粗的一个部位，要想让手臂围度持续发展，你的方法是否管用？我们都在寻求永无止境地增强臂围，可以看到自己肌肉充血的膨胀，就是今天有效训练的见证，特别好！当然，每一次肌肉充血，泵感十足，都离不开地狱般的锤炼。分享一些训练技巧！

1. 高次数

高次数和相对好把握重量的二头训练会比用大重量来练二头的效果要好。高效的二头训练通常是对泵感的追求。如果你想要二头肌肉持续生长，那么你就需要让二头在较长一段时间内都处于收缩状态。

如果你一直按照每组4-8次的频率来练并且效果微乎其微，肯定是二头肌的收缩时间太短了。换种方式在10-12个，12-15个的范围内来练二头，甚至高达15-20个。

是的，你需要用可以控制的负重来练。一旦你提高了训练量，你肱二头肌的围度就会有质的飞跃。通过增加正确的刺激来撕裂肌肉纤维，这就是增肌的秘诀。

2. 曲杠的训练效果也很好

要想练出发达的二头肌，直杠固然非常有效，但是它并不适合任何人。有很大一部分小伙伴在使用直杆做弯举的时候会出现手腕疼痛的状况。

举铁就一定要疼痛吗？不是。如果有一个动作会经常给你带来疼痛，你将不能充分地发挥该动作的效果。

试试这个动作，来确认直杆是否适合你。伸出手放在身体前方，并且转动手使掌心朝上，这样你的左手拇指朝向你的左边，你的右手拇指在你的右边，用你的手掌平面对屋顶。如果你能够做到这一点并且手腕没有感受到任何压力，那么你适合使用直杠。

如果这有一定的难度，再增加负重时，这种压力就会被放大，那么建议不要用直杠来练二头，换用曲杠。曲杠的弧形形状可以减轻对手腕的压力，进而更加集中刺激肱二头肌。

3. 练背后，要不要练肱二头肌？

很多小伙伴最常见搭配的训练组合就是背和二头肌。你常常会思考，背部训练几乎所有动作都需要肱二头肌参与，为什么不在练背的之后练肱二头肌呢？或者另外一种解释，正是因为肱二头肌对背部的重要性，所以我们才需要在练背后练再增加对肱二头肌的训练。

换个思路去思考：假如你的背完成了所有的划船、引体向上、高位下拉、硬拉和耸肩。但是肱二头肌，最终会以力竭结束训练。因为一些小肌肉群，比如肱二头肌、肱三头肌、腹肌或者小腿肌肉，都能从一些复合动作中得到一定的刺激。

在你训练大肌群的时候，中枢神经是兴奋的，所以你需要将你的训练分为两部分以充分地孤立负重来真正地刺激目标肌肉。

同样，你也可以在练胸/练肩日前，先练肱二头肌。这不仅仅不会让肱二头肌的力竭导致练胸和练肩受到影响，还可以更加集中地轰炸到肱二头肌。

4. 确保背部训练的强度

既然练背和练肱二头肌要分开练，如果你想要获得非常发达的手臂，那么后者的训练一定是非常高强度的。而前者呢？

很多小伙伴会追求和注重上半身大肌肉群的训练，因此忽略了专项的手臂训练。健身达人在卧推、划船、推举和硬拉中的推和拉的动作都会有很好的表现，所以他们的手臂肌肉才会非常发达。

反握引体向上就是一个很容易被忽略的训练肱二头肌的动作。在手臂或者背部训练中加入这个动作，这样你会发现手臂的生长更加明显。

刚刚说到在背部训练之后建议不要练手臂，这个建议不能否认背部训练对手臂的刺激。所以，在练背的时候不要简单而过，不然你会错失潜在的手臂生长机会。

5. 训练增加孤立动作

进行弯举的时候，尽量不要让其他肌肉参与到动作当中，很多小伙伴就是因为参与了动作，效果就不尽人意。

做弯举的时候，想办法让动作更孤立完成：托臂弯举，把你的手臂放在斜托板上；或者做集中弯举，把上臂靠在你的大腿内侧，或者使用其他固定器械让你的手臂来更孤立训练到肱二头肌。

如果你其他肌肉严重影响到了你的弯举更集中用肱二头肌发力，那么你就需要用其他孤立训练来替代。

6. 手腕的姿势

当谈及手腕的姿势，你可能还不知道，手腕的姿势很有可能就削弱对于二头的刺激。但是，不要担心，只要简单的几步就可以解决这个问题。

在做任何弯举的动作的时候，前臂都会感受到泵感，这时也会变得疼痛，你可能感到这种疼痛，是因为你的手腕向内倾斜，面对手肘。这个位置会影响到前臂屈肌，而这块肌肉的力竭通常会在肱二头肌力竭疲劳之前。

找到一个中立的手腕位置，这样你的手的角度不会倾向身体，也不会远离手肘弯曲。尝试在弯举的时候找到最合适的手腕姿势。如果手腕可以让你在较为舒适的情况下完成更高质量的训练，那这个方法就是对的了。

手臂作为身体最明显的象征肌肉，肱二头肌可以用来衡量一个人的整体肌肉情况，也是代表辛苦训练的肌肉部位，我们在使用一些有趣的训练时，千万别偷懒或者借力，也不要一成不变的用同一套方法，应该运用有效的方法，尽情地挤压每一根肌纤维，这也是训练的秘诀哦！