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　　递减组是一个很好的增肌训练技巧，因为这个训练方法能够加快肌肉充血的速度，提供强烈的“泵感”。最重要的是，它能够让你的肌肉彻底疲劳，达到增肌的效果。

　　究竟什么是递减组?

　　递减组其实是在普通训练的基础上，通过降低训练负重来继续完成标准动作，直至重量过低并且力竭。这个训练技巧源自于Henry Atkins，他是一家健身杂志的主编，在1947年提出了递减组的概念：多次减重体系。

　　递减组之所以有效，是因为在重量固定的情况下，哪怕你力竭，你所“消耗”或者“刺激”的肌肉纤维也是有限的，还有一部分是没有疲劳、仍然可以进一步利用并刺激的。因此，在这时候降低负重能够让你继续当前动作，并且让那些还能练的肌肉继续做功，这种刺激幅度是普通的固定重量训练所无法达到的。

　　最流行的两种递减组技巧

　　1.哑铃车轮战

　　顾名思义，这个训练技巧需要用到哑铃，准确的说，需要用到一排哑铃，一旦当前重量的哑铃你不能再完成更多标准动作，立马把哑铃放回原位，换更轻的一对哑铃，不休息，继续做动作，由重至轻做，直至力竭。

　　以哑铃交替弯举为例：

　　第1组：选择一个最多做4-6次的重量，做4-6次

　　第2组：降低5磅，做8-10次

　　第3组：降低5磅，做10-12次

　　第4组：降低5磅，做12-15次

　　第5组：降低5/10磅，做15-20次

　　*训练tips：第一组应该是最重的;递减组中间是不能休息的;下降的重量不用严格遵守5磅，可以跳过一对甚至两对哑铃，做更轻的来保证质量。

　　2.卸杠铃片

　　杠铃训练一样能够用递减组，甚至比上面的技巧还简单，只要减重的时候确保两边减重一样即可(如果你用的是史密斯机，甚至不需要两边一起减重)。最理想的情况是有个训练伙伴帮你减重，这样你就不用再跑到杠铃的两边花时间卸杠铃片了，而且你还能保持一个训练姿势，不用每次卸完杠铃片再去找最舒服的做动作姿势。

　　你的训练伙伴需要做的就是在你做当前重量力竭后，立马卸下最外面的杠铃片，然后接着你接着做到力竭，重复3-4次就能很接近肌肉完全力竭了。

　　以平板杠铃卧推为例：

　　第1组：选择一个最多做4-6次的重量，做4-6次

　　第2组：降低10磅，做8-10次

　　第3组：降低10磅，做10-12次

　　第4组：降低10磅，做12-15次

　　第5组：降低20磅，做15-20次

　　*训练tip：第一组应该是最重的;递减组中间是不能休息的;下降的重量不用严格遵守5磅，可以跳过一对甚至两对哑铃，做更轻的来保证质量。