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2010-7-3  （晴）      65KG       训练时间：110分钟

19:10---19:20       热身折返跑

19：20--20：20   哑铃训练    （胸肌+肩部）

                                哑铃下斜             4组             15次组

                                哑铃上斜             4组             15次组

                                上斜飞鸟            4组                10-15次组

                                哑铃后举             4组                10-12次组

                                平卧哑铃推举     4组               15次组

                                站立哑铃上举     4组               8次组

                                哑铃侧平举           4组             8次组

20：20--20：35       腹肌锻炼

                                       抱球仰卧起坐         3组         20次组

                                       空中踏车                 3组          20次组

                                       仰卧卷腹                 3组           20次组

20：35--21：00           有氧跑步机慢跑

早餐          面包三明治+2个鸡蛋+1杯牛奶         10点加杯豆浆

午餐           2两米饭+蔬菜+鸡腿                      3点加2片面包

晚餐         2两米饭+蔬菜+小龙虾               训练完毕2勺蛋白粉+1片面包

早餐后：4颗蒺藜皂甙 +1颗善存维生素   

训练前半个小时：  4颗蒺藜皂甙 

个人体会：  肩部+胸部肌肉第二天酸痛，腹肌清晰不少。