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时间:2018年09月13日 17:43 标签: 哑铃 三头肌 三角肌 手臂 纤维 来源: 本站原创 查看: 235次
谁拿“冠军?”看似简单,但练起来不容易的动作


把你认为是看似简单,但很难练的

花在健身的时间并不需要多,但很渴望在有限的时间里高效地训练。只要身体练得更好,让胸更厚一点,手臂更粗一点,背更宽一点,比昨天的自己更强大,对自己的要求同样也越来越高!

当你穿上背心,想让人眼前一亮的感觉。不想在健身房里浪费时间,去练习这六个关键的、上肢动作。这些实在的训练,总比乱七八糟的技巧好多了!

谁拿“冠军?”看似简单,但练起来不容易的动作


上斜哑铃卧推

目标:上胸肌、三角肌前束

顶出背心顶部将是你的上胸部,所以你要确保它“挂”在了你的锁骨上,像两厚牛排。

提示:我们要找的角度大约是60度,所以你需要一个可调节的斜板来完成这项工作。用一对哑铃或史密斯架来执行这个练习。挺起你的胸腔,肩膀向后延伸。注意用胸部发力来完成推举动作,尽管这个动作同样会刺激到三角肌前束。

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侧平举

目标:三角肌中束

这是一种练宽肩膀的动作,肩膀看起来像装了“炮弹”。这特别令人印象深刻,当你穿着背心的时候,效果更震撼!

小贴士:可以坐着或站着,用哑铃、固定器械或绳索来练。利用所有侧平举动作。姿势标准,没有摆动,最大程度刺激三角肌中束。

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耸肩

目标:斜方肌

很少有肌肉比一对看起来厚实、高耸、发达的斜方肌看起来更强壮。

提示:可以使用哑铃、杠铃、史密斯架或专门的器械来练。再次,变化是件好事。为了确保你得到一个完整的运动范围,斜方肌在底部充分伸展并且在顶部强烈地收缩。

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锤式弯举

目标:肱肌和肱桡肌

因为我们大部分时间走动,手臂都是在两侧,所以我们要确保肱二头肌和前臂外侧有足够厚。锤式弯举精确地瞄准这些区域。

小贴士:这种高度灵活的运动,可以站着、坐着、倾斜着练,也可以放在斜托板上练。同样,你可以直线举起哑铃,或者以不同的角度朝向相反的肩膀来刺激不同的部位。变化是件好事。

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三头屈伸

目标:肱三头肌长头

由于内侧的肱三头肌长头包含了大多数的肌肉,你要确保它的肌肉围度。当你穿着一件背心,有人从后面看你时,他第一眼看到的就是三头肌长头。

谁拿“冠军?”看似简单,但练起来不容易的动作


小贴士:用手肘做的任何三头肌伸展,都能最有力地受挫内长头的肌肉纤维。因此,你有很多选择。杠铃,哑铃和绳索都是可以的,给你带来全新的感觉并且刺激不同的肌纤维。

无论你选择哪种练法,都要确保每一个动作都充分伸展,以充分地收缩烈肌肉收缩。

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哑铃后屈伸

目标:三头肌外侧头

由于肱三头肌外头清晰地附着在上臂外侧,你需要练出厚实的外头,这样你就可以骄傲地穿起你最喜欢的背心。后屈伸可以有效地刺激这个头。

小贴士:99%的时间,人们(几乎总是男性)用过大的负重来做这个练习。当然,这样练可以刺激到背阔肌和三角肌后束,由于运动更像一个哑铃划船。

谁拿“冠军?”看似简单,但练起来不容易的动作


小伙伴们,放下你的自尊心,使用一个较小的重量,手肘紧紧地贴住一侧,只利用三头肌的力量来挤压手臂到充分伸展的位置。另外,在顶部保持1-2秒钟的收缩,真正地榨干三头肌外头。

谁拿“冠军?”看似简单,但练起来不容易的动作


训练时需要更聪明地完成,佛系健身并不是你想要的,认真在更短的时间刺激更多的肌肉,这才是训练的本质,放下手机,积极训练,一切的变化在于你是否执行!

责任编辑:健网
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