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我今年20岁，刘锐。对于健身自己走过不少弯路，希望有一样梦想的铁粉能理解我的训练分享。正所谓背部是体现水平的重要标准，第一个我们先聊背！

每个人的训练都不一样，包括感觉和动作都不一样，建议去找适合自己的训练，其实大部分训练都差不多，那要看自己的训练水平去安排训练，我曾经练背用过很多高手的方法去练，有些适合自己但是不是全部，我会抽取适合自己的方法，比如练背我会采取第一个动作硬拉，虽然硬拉很累接着做后面的动作会受到影响。

因为硬拉对整个后背都会刺激到，但是必须要控制好，紧接着我会做三组高位下拉，重量能拉多少就拉多少，我的目的是让背部肌肉先充血，后面小重量再去深沉刺激，我不管做什么动作前面两组都会很重哪怕借力，虽然动作不标准，前提必须要靠肌肉能控制的重量，这样肌肉又能充血又能刺激更深。

我记得有一次我锻炼背那天状态我超级差，基本选择放弃，以为不会有感觉，但是我没有，如果你放弃了，那就真的一点感觉都没有了，我想了想今天应该做哪些动作，我选了最适合背部肌肉找到感觉的动作，高位下拉和划船，因为状态不好我就没做硬拉。

整个背部训练是这样安排的。

我的第一个动作，高位下拉，反握下拉，绳索划船，杠铃划船，杠铃单臂划船和哑铃单臂划船，重量都很轻完全用肌肉控制发力收缩，结果第二天我的背部很爽，我有个强迫症，第二天必须第二天有感觉，其实并不是第二天有感觉就对，这是我自己的训练要求，因为这样我才会感觉我昨天真的有在训练

我听过很多高手和网上说做8个大重量或者6个适合增加肌肉力量，我曾经也试过，肌肉增长他需要的是次数收缩肌肉，而不是非常重就可以生长，所以我不喜欢，如果你连12次都偷懒做不到那为什么要去训练，比如我做纲线划船，我会做20个或者15次一组，我完全手臂放松靠背部发力，20个做完后感觉棒级了，特别我在做到顶峰收缩的时候我停下两秒在回去那感觉更棒，因为你停住你的肌肉才控制的更好，所以选择合适自己的很重要。

我自己要求自己的训练做每一个动作的时候看着一定要很流畅又舒服，而不是肩膀怂一下腰部甩一下，因为动作流畅肌肉发力才均匀感觉更棒，我自己训练不会去计划今天规定必须做哪些动作，我会做很多动作，背部可能需要10个动作，所以在训练前需要吃很多东西，为训练消耗做准备，因为背部肌群很多需要不同动作刺激每一快肌肉，我经常把自己练得想吐，这就是训练。

那么其他部位我是这样安排的。一周训练安排是六次，因为我肩膀弱所以我肩膀一周两次，如果一周训练每一快肌肉一次那么你弱的地方永远是最弱的，因为你一周每一快肌肉都只练一次所以他们共同进步，当然你弱的还是最弱的，所以我会一周练两次弱的，如果有两个肌肉都是弱的那么我会放弃练我强的部位去练锁的，当然强的也要稍稍带点。

我会选择周一胸部，周二背部，周三腿部，周四肩膀，周五手臂，周六肩膀，星期天一定要休息，肌肉需要时间来生长，给他一天时间，给他足够的蛋白质去生长，迎接下一周的开始。

不同的部位我的训练时间也不一样，比如胸部需要80分钟背部需要90分钟腿部80分钟肩膀50分钟手臂90分钟，肌群越多我动作越多所以时间就更长，我在每一次训练中频率很高而且很集中的去训练，我不喜欢去人很多很大的地方去训练，因为他使我无法集中训练，所以我每次训练我做组我就全新全意的去训练，休息我要做的就是坐下来休息喝水，而不是聊天玩手机，你的训练频率越高越集中那你肌肉的感觉才会更棒第二天才会酸痛。

接下来就是饮食的分享！我的饮食很简单，一天5快鸡胸10个鸡蛋一天六餐，每隔两小时30分钟就会吃一餐，每餐都有蔬菜和当天训练需要足够的碳水，当然我的饮食很干净，油吃的很少，他会影响你肠胃消化，导致你不那么饿，所以你就吃不下饭，我对饮食要求很高，能吃你就能练，我一天的饮食不都是一样，我会吃的更多，反正油吃的少又不会胖，能吃多少就吃多少。

我的运动补剂选择了Mutant，在我增肌的四个月我长了十公斤，我一般早晨会喝两勺魔兽乳清蛋白粉，下午训练前也会喝两勺蛋白粉和一勺修复宝，因为我的强度大我会搭配之链氨基酸防止肌肉流失，为了增强训练强度我还会吃Mutant的氮泵，训练后我还会喝两勺子蛋白粉和肌酸还有谷氨酰胺，睡前又两勺子和肌酸和谷氨酰胺，总之只要对我肌肉有帮助的我都会吃，我一月要喝4桶蛋白粉，我的肌肉也长的飞快。不过一定要有日常基础饮食的保证。

我享受现在的生活，早上做一天的增肌餐，不是为了解决温饱而是为了去长肌肉，不在乎别人怎么说有多难吃又是何苦何必，因为这是在为未来的梦想做投资，必须享受现在每一次的锻炼，同时也很期待第二天的锻炼，多苦多累其实都没所谓了，只在乎我的训练是否是有效训练还是打酱油，虽然过程很累甚至很痛但我很享受每一次我举起杠铃的感觉。

健身首先让我摆脱的是无知，是杠铃哑铃告诉我我的梦想我的目标，其实也很简单，健美，就像玩游戏一样一级一级的升级，很多人看到了我的效果却没人知道我付出了什么，说出来不要笑话，我曾因为吃不起鸡蛋把手机电脑卖掉，曾因为不想浪费鸡胸肉我吃了已经变味的鸡胸，我一直在付出，会尽全力去努力，我为健美而生，希望有一样梦想的铁粉一起加油！