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每个健身的人都渴望拥有一身结实的肌肉漂亮的线条，但训练往往都会很辛苦，饮食也要严格把控。没有很好的控制能力，那完美的肌肉也是可望而不可即啊。我们来看看一个健美实例吧，那身材可把多少人馋坏了。

Devon Palombo，是一名自然健体者，今年26岁，身高1米7的他，拥有一身完美的肌肉，饱满的胸大肌，孔武有力的肱二头肌，连经典的真空腹都练出来了，是不是很羡慕呢！殊不知，为雕琢这一身材也有几番坎坷。

这是Devon Palombo之前晒出的健身图片，从中我们可以看出，我们已经可以看出健硕的肱二头肌，爆出了青筋的麒麟臂，硕大的胸肌以及一点真空腹了。可是由于要练就这一身肌肉，他平时得严格控制自己的饮食，和有计划的健身训练，此时是他体脂偏低的样子。

从健康上来说，体脂太低会影响人体健康。在他参加比赛的时间里，经过刷脂他的体脂都低于5%，这对于他的健康来说是非常不利的，也不能长期保持。于是当比赛进入休赛时期，他就不再严格管理自己的饮食，去刻意控制摄入的食物热量了。

接下来，由于为了再次增肌，也没有去严格管理饮食热量，Devon很快就胖了起来，下面这张图中，他体重有200多斤了，虽然每周有保持日常的健身训练，但是脂肪还是悄无声息地填满了他的肌肉曲线，与之前比较起来实在是差太多了！

背部的肌肉线条也不见了，而是多了一层赘肉。现在他要把体脂降下来，准备开始系统健身训练并限制食物热量摄入，也就是人们所说的＂刷脂＂，要不然积攒的赘肉会大大影响身材。

他做了一套训练计划，每天严谨进行训练。这是他在健身房做杠铃硬拉，杠铃硬拉是健身训练的3大经典动作之一，可以最大程度地使全身肌肉得到锻炼，属于复合动作，用来健身训练最合适不过了。杠铃硬拉也有一定的技术要求，专业性也相对较强，如果不懂要点就上大重量，容易损伤身体健康。

看下面这张图，他用大重量杠铃做训练，貌似只是轻轻地把杠铃拉起来一下，没有什么难度，其实，这个重量普通人拉都拉不起来，对面看着的小哥似乎被他吓住了。他这动作是杠铃耸肩，看似简单，对肌肉的力量要求却很高，是锻炼斜方肌的经典动作。

当然，除了日常的训练之外，饮食也是得控制起来了。不仅要控制要量，也要控制好质。一天要吃5-6餐，而且餐餐都是清淡的健身餐，这才能保证他肌肉的塑造质量。在训练辛苦，饮食清淡的情况下，Devon偶尔也会设置“欺骗餐”提高健身效率，每周一次或者半个月一次好好吃一顿平时不能吃的高热量食物，所以“欺骗餐”也叫“奖励餐”，有奖励才会有继续努力的动力嘛。

吃饱了，继续训练。这个在健身房练的动作是上斜杠铃卧推，上斜杠铃卧推主要锻炼的是上胸肌和肩膀的三角肌，完美的身材少不了每一块肌肉的配合。

经过一年的健身训练和严格健康的饮食管理，体重下降了41斤，现在是159斤。现在的他已经把体脂降下来了，健身圈的经典动作“真空腹”又能做出来了，一身的力量展现，藏都藏不住。

看那对健硕饱满的胸肌，清晰可见的六块腹肌，孔武有力的手臂肌肉，伟岸的肱二头肌，还有性感的人鱼线，哪一块肌肉不是在显示着力量与健康。

再回头看看他健身刷脂之前与健身刷脂之后的对比，简直就是天壤之别。一个浑身赘肉，除了消极，没有任何感觉，一个肌肉线条清晰分明，高大伟岸、挺拔俊逸。一个是挺着啤酒肚的，看起来像个油腻的中年大叔，一个是看起来是安全感满满，健康活力四射的青壮少年，就问你会选哪一个？

看看这背部肌群的背阔肌与斜方肌，左图对比右图毫无美感可言。总之，好的身材少不了系统健身训练和合理饮食的膳食结构，只要持之以恒，相信未来的你也有这一天的到来。