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　　俗话说：“健身不练腿，迟早要YW!”，但是腿部除了深蹲主要刺激的股四头肌外，还有后面的股二头肌，以及其他的肌肉类似于腘绳肌。那么怎么练到这些肌肉呢?其实一个动作就够了，那就是——硬拉。

　　话虽如此，但其实硬拉并不是局限于下肢训练的一个动作，而是一个多关节的全身动作。更有专家认为，硬拉比深蹲更重要，是增加全身力量的动作。硬拉涉及的肌肉有很多：例如背部的竖脊肌，背阔肌下部，斜方肌，肩部的三角肌后束，腿部的股二头肌，腘绳肌，以及变式相扑硬拉练到的股四头肌，臀部的臀大肌。

　　作为三大项(深蹲，硬拉，卧推)之一，它也是举重运动员抓举挺举的基础，篮球训练中高翻的基础。另外，硬拉和深蹲一样，能刺激睾酮的瞬时分泌(这点是有科学依据的，至于持续时间没有定论)，也会一定程度增强你的肌肉力量和恢复力，因此对上肢肌肉的发展也是有益处的。

　　总而言之：练好硬拉，练遍全身都不怕!

　　下面，小编讲从传统硬拉讲起，再慢慢讲讲一些硬拉的变式。

　　NO.1 传统屈腿硬拉

　　传统硬拉的标准动作：双腿站直与肩同宽，双手握持住杠铃(可以正反握)，注意背部始终挺直(虽然实际上在冲击1RM大重量的硬拉的时候背多数不可能是直的)，然后腿部蹬地发力，全程杠铃杆子贴住小腿，当拉起高度超过小腿后，由于髋部伸直，继续可以贴住大腿。最后身体完全站直，有些人喜欢再向后拉一下，斜方肌收缩，得到一些来自大重量的刺激。然后放下，多数人做传统硬拉时是不会将杠铃放到地上的，也就是到最低点的时候还是腾空的，这是和直腿硬拉的一个区别。

　　传统硬拉是一个综合发展下肢和背部力量的动作，得到刺激的动作包括了股二头肌，腘绳肌，竖脊肌和臀大肌等。

　　NO.2 直腿硬拉

　　直腿硬拉，更加强调髋的屈伸，它在动作上和传统屈腿硬拉的区别是：1.全程不要求杠铃贴住小腿。2.站距可以窄一点。3.以拉起后，再放下，杠铃接触到地面为一次(而传统硬拉是不碰到地面的)。3.最最明显的区别，起始时，膝关节尽量不要屈曲。

　　相比传统硬拉，直腿硬拉对股二头肌和的腘绳肌刺激会大很多。

　　NO.3 相扑硬拉

　　这类硬拉相比传统硬拉，除了伸髋用的肌群外，增加了股四头肌的刺激，对腰椎和背部的压力更小。作为一个变式，可以把它灵活地添加进你的训练菜单中。

　　另外，众所周知，完成一个硬拉的位移，很大程度上取决于你的腿长，身材修长的人会相对来说难度更大。而这类硬拉其实减少了一点位移，适合腿长的人。

　　NO.4 套圈硬拉

　　新手版本的硬拉，和它类似的还有放在身体两侧的哑铃硬拉。由于人站在套圈内，缩小了活动的范围，也当然减少了错误动作造成损伤的可能，自动修正你的动作。但是小编体会下来，这种硬拉其实对背部的刺激还是不够到位的，由于人前倾有限，对股二头肌的刺激会多一点。

　　NO.5 宽握硬拉

　　这类硬拉的好处有两个：第一，增加上背部的负荷，包括背阔肌上部和大圆肌，使你更加容易练成倒三角;第二，增加了前臂的负荷，宽握能有效地刺激前臂，这也是许多健身的朋友一直会忽略的部分，能在硬拉的时候加强一下，非常推荐。