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　　现在人生活十分繁忙，上班一族经常要加班，压力又大，平时运动时间又严重不足，导致身体积聚多余脂肪，身心健康都不理想。健身大师的学生V同为上班一族，他两个月前终于再次的起心肝减重健身，今次为大家直击他在短短两个月内消脂增肌的成功健身经历。

　　大家可以看到，V本身的骨架比较细小，而且由于时常出外用餐加上上班一族工作繁忙，以往运动时间不足，明显可见他在腰部位置积聚了一定的脂肪，而且胸部位置也有男士十分大忌的脂肪积聚，肌肉量也十分不足。

　　原来V以前也试过自行减肥。他以前最开始减肥时完全还是停留在最片面的理解上—就是觉得减肥就是有氧、有氧再有氧，每天跑步1小时，在饮食上又十分节制，但发现一停止运动及回复正常饮食后便打回原形，发现减来减去都是一筹莫展。

　　V说：“其实为了减肥健身走了很多冤枉路，也试过参加过好多课程，别以为所有教练都知道什么时候力量训练什么时候有氧训练以及怎么进行饮食搭配。以前对健身不太理解，人家说什么我就做什么，试过以前有健身教练只懂得叫我跟他喝蛋白粉，但我发现减肥增肌真的要有一个全面及切合自身需要的健身计划，各方面的配合十分重要，而且在健身教练的督促及陪伴下，健身增肌更加事半功倍。”

　　经过健身大师健身教练为V作出详细的个人评估及了解V的需要及目标后，教练把他的训练计划分为两个重点: 1.消脂瘦身;及2.增肌。

　　这次为V操刀的教练说:“我决定先为V进行减脂 ，然后做增肌训练，务求突出他的肌肉线条。”

　　V的个人健身课表：

　　增肌篇

　　训练安排：

　　由于V也是正常的上班一族，所以他的健身训练课表也是安排在下班后的时间。他每星期4次健身锻练，采用四天分化的重量训练，每次约60分钟，每锻练两天休息一天。

　　教练指出，目前只过了两个月，属于训练初期，我们希望尽量在训练早期令肌肉受压，得到最大的刺激。

　　星期一：胸肌及三头肌

　　杠铃卧推6组

　　滑轮夹胸4组

　　上斜哑铃飞鸟4组

　　掌上压 2组

　　滑轮机三头肌下压 3组

　　屈臂支撑 3组

　　星期二：背肌及二头肌

　　滑轮下拉4组

　　单臂哑铃划船4组

　　直臂下拉4组

　　正反手腕弯举 3组

　　星期三：休息日

　　星期四：腹肌

　　侧向卷腹 4组

　　上卧卷腹 4组

　　抬腿 4组

　　站姿滚轮 6组

　　星期五：腿部锻练

　　负重箭步蹲4组

　　坐姿腿伸展4组

　　负重蹲跳4组

　　高抬腿4组

　　星期六：休息日

　　星期日：低强度有氧运动 (30 - 45分钟)

　　这个紧密的健身训练安排可以令V的肌肉每次都有高度刺激，同时亦留有充足休息时间恢复。健练说现在只是开始阶段，已少有成效，他说会逐渐进行强度更高的重量训练，增加V的肌肉量及肌力。

　　“我可不会轻易放过他。”教练笑说。

　　V的饮食安排

　　相信很多人都会V的概念，以为自己有肚腩就选择节食来减掉腰部脂肪。 经过教练的评估，V和大多数人一样，每天吃大约3餐，而且多数都是外食，有时又因为上班太赶而不吃早餐，而且脂肪积聚主要是因为吃不对食物，摄取的蛋白质和碳水化合物亦不足。

　　V说：“这两个月我更注意油脂的摄取，另一方面在教练的提醒下，我需要更注意所摄入的糖分，包括碳水化合物，既不能太多也不能少，而且要保证蛋白质充足，所以我开始水煮鸡胸肉的生活，而且吃大量蔬菜，晚上训练前会稍吃点鸡胸肉及干果之类的健康小食，晚上训练后再保证蛋白质的摄入，并且开始注意营养补充品摄取，如蛋白粉、BCAA及肌酸等，以巩固及促进肌肉恢复及增长。”

　　V的健身饮食餐单

　　早餐 > 小食 > 午餐 > 小食 > 晚餐 > 睡前加餐

　　早餐:

　　麦片 1 碗;或蕃薯两只

　　全蛋1只

　　蛋白 4 只

　　小食：

　　蕃薯一只;或香蕉 1 条

　　蛋白奶昔 1杯

　　午餐:

　　若未能避免外食，建议任何饭类少汁(最好无汁)

　　配瘦的鸡肉/猪肉/牛肉

　　饮品：暂时任何饮品少甜

　　或

　　一个简单的鸡肉/吞拿鱼沙拉

　　训练前小食：

　　全麦面包　1片

　　蛋白奶昔 1杯

　　或干果及少量鸡胸肉

　　蛋白奶昔 1杯

　　晚餐:

　　类似午餐，最好选择糙米饭

　　睡前加餐:

　　3只蛋白;或

　　两片脱脂芝士

　　V使用的健身营养补充品

　　乳清蛋白;BCAA;肌酸

　　大家看了V的饮食可能会觉得一天吃6餐太多，但V在新的健身饮食后虽然体重增加，但体脂却明显下降，同时肌肉量大增，大家亦可见V的肌肉线条已经比两个月前明显!

　　短短两个月，V已有十分显著的成果，肌肉质素及密度亦有很大的改善，身体代谢率亦大大提高。我们对V在短时间内的变化亦十分兴奋，除了教练的指导外，V的努力亦令大家佩服，我们会继续密切留意V的变化，为大家继续follow up!!