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时间:2016年01月28日 15:26 标签: 初学者 力量训练 哑铃 肘关节 训练计划 来源: 美菲特健身 查看: 56003次

  导语:今天为女生演示几种有效的哑铃训练方法,可以做为初学者的力量训练,也可以做为提高者的力量训练。哑铃重量可按照自身的训练基础来做选择!快来围观制定女生哑铃训练计划必不可少的经典动作!


  1 平板哑铃卧推

  主要锻炼部位:胸部

  运动要领:

  仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。


哑铃1


  2 坐姿哑铃肩上举

  主要锻炼部位:肩部

  动作要领:

  坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。


哑铃2


  3 俯身单臂屈伸

  主要锻炼部位:肱三头肌

  动作要领:

  俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。


哑铃3


  4 哑铃弯举

  主要锻炼部位:肱二头肌

  动作要领:

  身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。

  呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。

  动作要求:

  每10次一组,做二组,组间休息1分钟。


哑铃4


  5 哑铃单臂划船

  主要锻炼部位:背部肌肉

  动作要领:

  俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。


哑铃5


  6 哑铃箭步蹲

  主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌

  动作要领:

  双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。

  动作要求:

  每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。


哑铃6


  7 哑铃直腿硬拉

  主要锻炼部位:臀部

  动作要领:

  两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。


哑铃7


  8 卷腹

  主要锻炼部位:腹部

  动作要领:

  平躺于垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。手臂向上举起药球,双肩放松,吸气准备,呼气向上,收紧腹部,肩胛骨离开地面。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。


哑铃8

责任编辑:webmaster
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