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　　导语：对于增肌瓶颈期，相信很多增肌人士都想进一步了解是什么以及如何去应对。现在就告诉大家增肌的「瓶颈期」指的是什么?有什么方法能突破增肌的瓶颈期?

　　一、什么是瓶颈期?

　　增肌的【瓶颈期】是指在一段时间锻炼后，肌肉不再增长/增长极其缓慢引起训练重量没办法增加。如你用5个月时间很轻松地把卧推重量增加了30KG，不过在后面的第二个5个月里你只增加了10KG，甚至在最后几星期里你都无法做完卧推的所有次数，所以不得不减轻负重;肌肉块看起来也没上个月的大。这就是训练的瓶颈期。

　　通常来说新手进入健身房后，依据某一训练方案连续坚持了几个月，并且获得了很大进步，就会出现第一个瓶颈期。

　　二、为什么会出现这种现象?

　　这是因为1、身体肌肉有适应性，当你长时间运用同一套训练方案训练的时候，肌肉会对这些动作产生适应效果，所以时间久了就不会有强烈的刺激性。肌肉的增长在于肌肉被刺激后产生的肌肉纤维的微小损伤，之后身体摄入的蛋白质进入身体去填补这些损伤就造成了肌肉的增长。

　　一旦身体适应了一套训练方案/训练动作，那么肌肉受到的刺激就不会有之前那么显著，它知道了你会以现有因此就比较难以产生肌肉纤维的损伤，所以在训练后也就不会增长肌肉。

　　2、神经系统知道了你为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就可以完成你所规定的工作。

　　其实上面两点说的是一个东西。

　　三、如何解决?

　　从第二点的原因中我们可以知道，你需要改变训练中的某些地方来重新刺激肌肉以再次进步。一般来说4~6个月就要换一次训练方案。

　　(一)简单的方案如下：

　　1、普通人在健身房训练，用得都是次数递减重量递增的法则。比如一开始用较轻的重量做12次，接着换较重重量做10次，然后换更重的重量进行10次到8次。总共做大概4组。

　　那么有一种更好的训练法则，适用于快速突破增肌瓶颈。就是5X5训练法。每组5次，不增加或减少重量，进行5组。这个训练方法具体是什么样的就直接百度问度娘吧。我当初遇到瓶颈，用5X5训练法，10天快速突破瓶颈。

　　2、将先前的动作换成利用深蹲或者是硬拉(每次选一个)，10X10训练法，利用深蹲或硬拉突破，深蹲与硬拉有溢出效应，练习深蹲或硬拉全身肌肉都能得到增长。

　　(二)如果有人想要更全面一些的方法，见下：

　　1、重新安排训练次数和组数。

　　比如前面的5X5训练法就是一个例子。

　　2、休息或缩减休息时间。

　　通过调整休息时间就可以轻易地改变训练效果。

　　3、变换节拍。

　　你平常卧推或其他训练的时候，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们不妨能尝试着变换训练节奏，如缓慢地举起放下，或在开始几组以正常速度举起，之后减慢速度，让肌肉猜不到你的训练模式，这样也可以让肌肉获得和先前不同的刺激。

　　4、变换动作次序。

　　如你练胸部，也许一开始常常是先做平板卧推，接着进行哑铃推举，哑铃飞鸟。那么你不妨尝试变换动作的次序，把卧推排到哑铃推举的后面。

　　5、更换动作。

　　大部分情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作引起的，这时就需要适当变换动作，比如，你已做了多年深蹲，那么不妨能试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推，那么可以换成窄卧，或换成哑铃卧推。

　　6、深蹲。硬拉。