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FRANK ZANE是我非常敬佩的健身前辈，也是健身界的传奇人物，我和很多人一样认为他是健美界的哲学家。作为一个ZANE的忠实粉丝，对于ZANE的健美理念是崇拜至极的。我从他的资料与故事中获得很多的收益，除了锻炼自己的身体外，更丰富了心灵的层面。相比起同时代的Arnold Schwarzenegger来说所有其他健美冠军都看似黯然失色！！可是为什么只有FRANK ZANE能够留在很多健美爱好者的心目中呢！那就是他那健康自然精致如雕塑般的身材。令许多爱好者向往不已，在他那个时代服用类固醇药物已经在健美界普及开来了，ZANE是少数坚持抗拒类固醇药物，以膳食加上补剂训练并且是唯一一位以自然健美的肌肉获得奥赛冠军的人，并且蝉联了3届！！但他的著作我在中国找寻了很久，一直苦无所得。最后我直接从美国购买，有幸得到ZANE亲自撰写的若干书籍，真是如获至宝！！由于是英文原版书籍，所以闲暇时间我会做些翻译，然后陆续为大家铺上，让大家一起分享！！

以下内容翻译自《FRANK ZANE-The High Def》涉及版权，不得转载！！！

Aerobics aka “Cardio” 增加心肺功能

  有氧训练是提高肌肉分离度和提升目标心率的运动，有氧训练每次最少不能低于11分钟。计算自己目标心率的方法是用220减去自己的年龄，然后取70%，得出的结果就是自己本人的目标心率。举个例子来说，如果一个年龄是40岁的人要计算自己的目标心率的话就是用220减去年龄（40岁），得出的结果是180，180的70%就是126。而126就是他的目标心率。在做有训练的时候应该将每分钟的脉搏频率提升到126跳左右并且还要保证足够久的时间都维持这个范围内。正确的有氧训练可以使身体通过燃烧体内脂肪来维持身体的能量。这是高分离度训练计划中非常重要的部分。

  哪些时间做有氧训练最有效果呢？一天中有几个时间段做有氧训练非常好的。第一个好的时间段是早晨未吃早饭的时段…我经常会服用一些氨基酸，喝几口咖啡，再冥想几分钟，然后就和我的狗Lucy一起走20分钟的山路。在以前我身体达到最高峰的时候我一直坚持在早晨做20分钟的固定自行车和腹肌训练。

另一个好的有氧训练时段是在你的负重训练结束后。通过45分钟或一小时的负重训练后身体中储存的血糖和肝糖被用来提供能量，身体开始燃烧被储存的脂肪（男性主要的位置在腰围，而女性主要在胯部和大腿），燃烧脂肪来维持能量就好像在吃免费的减肥药。你可能没有办法在做完负重训练以后集中思想再去做有氧训练，所以我建议你可以在做登山机或者固定自行车训练前空出点时间休息下，帮助从负重训练中恢复过来。负重训练需要付出严格的努力，每次训练你都必须精确的去完成每一次动作，还要通过补充优质的碳水化合物去帮助你能够坚定持续的完成练习。但是在器械上做有氧训练的时候不需要思想很集中，做做白日梦，不用担心你要走多远的距离或者踏多少步子。就让身体自动去做有氧训练，没有必要很专注你做了多少次，完成得如何。我就经常在做固定自行车练习的时候带着我的“Mind Muscle Machine”眼镜（一种结合了声光效用，能帮助大脑放松的运动装备），你不会为此失去平衡或者摔下来。通过丰富的声光分散了我的注意力，使我忘记了我正在登固定自行车，这样的方法可以使做有氧训练的时间过的飞快，因为我的脑子完全不在想有氧训练。不过我如果我用跑步机做有氧训练的话我不会使用这个东西，因为跑步机还是需要一点注意力去维持自己的平衡。