高级分三部锻炼课程_48971博客

高级分三部锻炼课程（甲：星期一、四）

动作名称主要锻炼部位组数次数
准备活动（任选）  活动全身　 7-10分钟
卧式两臂上拉胸部  4组  第一组
8-10次第二组
加5公斤,8-10次第三组
加10公斤,8-10次第四组
开始重量，次数不限第五组

上斜卧举  胸部 5组  6-8次  加5公斤, 6-8次  加10公斤，6-8次加15公斤，6-8次开始重量，次数不限
仰卧飞鸟  胸部  4组  8-12次  加2.5公斤, 8-12次  加5公斤,8-12次  开始重量，次数不限
双杠臂屈伸  胸部  4组  8-12次  加5公斤 6-10次  加10公斤 6-10次  开始重量，次数不限
宽握引体向上背部  4组  10-15次  加5公斤 8-12次  加10公斤 6-10次  用开始重量，不限次数
并握划船背部  4组  10-15次  加5公斤 8-12次  加10公斤 6-10次  开始重量，次数不限
俯身划船背部  4组  10-15次  加5公斤 8-12次  加10公斤 6-10次  开始重量，次数不限
坐式下拉吊棍背部  4组  10-15次  加10公斤 8-12次  加10公斤，6-10次开始重量，次数不限
立式提踵  小腿  4组  15-20次加5公斤 15-20次  加10公斤，15-20次加10公斤，不限次数
仰卧起坐  腹部  4组  20-30次  加5公斤 15-25次  加10公斤，10-15次用开始重量，不限次数
仰卧起腿  腹部  2-3组  次数不限  次数不限  次数不限
放松活动放松全身 5 分钟

高级分三部锻炼课程（乙：星期二、五）

动作名称主要锻炼部位组数次数
准备活动（任选）  活动全身　 7-10分钟
两臂弯举肱二头  4组  第一组
6-8次第二组
加2.5公斤,6-8次第三组
加5公斤,6-8次第四组
开始重量，次数不限
斜板弯举  肱二头 4组  6-8次  加2.5公斤, 6-8次  加5公斤,6-8次开始重量，次数不限
蹲坐单臂弯举  肱二头  4组  6-8次  加2.5公斤, 6-8次  加5公斤,6-8次  开始重量，次数不限
反弯举  前臂  4组  10-12次  加2.5公斤, 8-10次  加5公斤,6-8次  开始重量，次数不限
腕弯举  前臂  4组  12-15次  加2.5公斤, 10-12次  加5公斤 8-10次  用开始重量，不限次数
卧式臂屈伸肱三头 4组  10-12次  加2.5公斤, 8-10次  加5公斤,6-8次  开始重量，次数不限
直臂后抬肱三头 4组  10-12次  加2.5公斤, 8-10次  加5公斤,6-8次  开始重量，次数不限
立式臂屈伸肱三头  4组  10-12次  加2.5公斤, 8-10次  加5公斤,6-8次开始重量，次数不限
压棍臂屈伸  肱三头  3组  10-12次  10-12次  10-12次
耸肩斜方肌  4组  10-12次  加5公斤 8-10次  加10公斤，6-8次用开始重量，不限次数
直立划船  斜方肌  4组  10-12次  加5公斤 8-10次  加10公斤，6-8次用开始重量，不限次数
坐式起腿  小腿  4组  20-25次  加5公斤 15-20次  加10公斤，10-15次用开始重量，不限次数
悬杠缩腿  腹部  3组  15-20次  15-20次  15-20次
提重侧屈伸  腰部  3组  15-20次  加5公斤 10-15次  用开始重量，不限次数
放松活动放松全身 5-10 分钟

高级分三部锻炼课程（丙：星期三、六）

动作名称主要锻炼部位组数次数
准备活动（任选）  活动全身　 7-10分钟
后蹲大腿  5组  第一组
10-15次第二组
加10公斤,8-12次第三组
加15公斤,6-10次第四组
加20公斤,次数不限第五组
开始重量，次数不限
坐式腿屈伸  大腿 4组  10-15次  加5公斤, 8-12次  加10公斤,6-10次开始重量，次数不限
腿弯举  大腿  3组  10-15次  10-15次  10-15次
颈后推举肩  4组  8-10次  加5公斤, 6-8次  加10公斤,4-6次  开始重量，次数不限
单臂推举  肩 4组  8-10次  加2.5公斤, 6-8次  加5公斤 4-6次  用开始重量，不限次数
侧平举肩 4组  10-15次  加2.5公斤, 8-12次  加5公斤,6-10次  开始重量，次数不限
俯身侧平举肩 4组  10-15次  加2.5公斤, 8-12次  加5公斤,6-10次  开始重量，次数不限
驴式提踵小腿  3组  同伴体重，次数不限  同伴体重，次数不限  同伴体重，次数不限
悬杠直腿上弯  腹部  3组  次数不限  次数不限次数不限
左右转腰硬拉腰部  3组  12-15次  加5公斤 8-12次  用开始重量，不限次数
放松活动放松全身

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