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时间:2016年05月03日 15:53 标签: 脂肪 热身 跑步 睡眠 来源: 健网 查看: 3515次

  在讲具体的减肥方法之前,我要先说个名言,“管住嘴,迈开腿”。相信很多人听过,但是能真正做到的人的确是少之又少。说的再通俗一点,就是要坚持,坚持少吃,坚持多运动。当然,少吃不是不吃,也不是吃不饱,关于饮食的问题,我会在后面具体讲一下。多运动,顾名思义就是要多参加有氧运动。

减肥前后对比


  下面把减肥分成运动和饮食两个板块,为大家详细介绍一下我的减肥经验。

  1、运动

  在减肥之前,我们应该明确:我们减肥的目的是什么?是对自己的体重不满意呢,还是对自己的体型不满意呢?我相信大部分和我一样的胖纸是和我一样,苦于体型不好买不到裤子和勾搭不到妹子吧——至于体重嘛,要是有彭于晏的身材,就算长到二三百斤又有何妨?于是这就涉及到了一个核心问题:减肥是减脂还是减重。对于胖子来说,毫无疑问应该是前者。一公斤的脂肪相对于一公斤的肌肉来说,体积上要大上不少,所以我们减肥的目的是减脂增肌塑形。在慢慢甩掉脂肪的过程中,我相信体重也会慢慢降下去的。因此建议大家每天在坚持称体重的同时,最好也买一把皮尺,量一量自己的腰围变化。


  说到运动减肥,我觉得大致分为三个步骤:热身,无氧运动和有氧运动。热身是一个非常重要的环节,尤其是在冬天,如果不进行适当的热身而直接进行健身的话,非常容易造成韧带或者软组织的扭伤或者拉伤。热身之后,做一套全身拉伸运动,活动一下身体的关节和韧带。

  接下来是无氧运动,也就是我们常说的力量训练和器械训练。有时看到网上还到处充斥着到底是先无氧还是先有氧的争论,就我个人而言,先做40~60分钟的无氧运动再进行一个小时的有氧运动对减脂是最有效果的。究其理论,大概是无氧运动可以先消耗存储在肌肉中的糖原,耗能持续时间较长,这样再进行长时间的有氧运动时,更有利于脂肪的快速分解。作为一个志在减肥的胖子,我一直坚持“小重量,多次数”。做力量训练时,所加重量都不大,但每组所做的次数较多。关于健身计划的制定,大家可以参考健网中的的健身计划。一次不要练习太多的肌肉群,1~2个即可,重量以做15~20力竭为准。

  最后就是我最喜欢的也是最消耗脂肪的有氧运动,做有氧运动唯一的诀窍就是坚持,坚持40~50分钟,维持心率在一定的范围之内。有氧运动的选择也因人而异,跑步、游泳、动感单车任选一样你喜欢的去进行刷脂运动吧!


  2、饮食

  关于饮食,我本人认为没有什么太多讲的。节食或者吃减肥餐只是一个暂时的办法,治标不治本,我们不能指望着一辈子去吃那些只有牲口或者兔子才吃的东西。所以我在减肥过程中坚持的原则就是要管住嘴,但又不能不张嘴。我从来不提倡绝食减肥法,正如那句网络名言所云,不吃饱饭,哪有力气减肥?饭,每顿都是要吃的,甚至有时还要加餐,只是我们要吃得更健康、更科学一些。

  我自从发现苹果应用中的《麦吉减肥法》后,就一直坚持MAGIC倡导的饮食观念,即可以适当多吃肉类和蔬菜,减少碳水化合物的摄入,尽量避免高糖饮料喝高热量食物。不夸张地说,我自半年前开始合理膳食后,几乎便再也没有碰过除了水之外的饮料。附上一张自己的饮食表:

  早餐:鸡蛋一个,一碗小米粥,一片火腿,一个烧饼

  午餐:米饭二两,菜、肉随意,吃到饱。

  晚餐:米饭二两或者等量面条,菜肉随意,七八分饱。

  加餐:各类水果,上午下午晚上随意。如果条件允许,可以适当喝一些脱脂奶或者吃一些牛肉。


  3、休息

  在合理饮食的同时一定要注意休息,尽量在晚上12点之前入睡,每天保证8小时的睡眠。这一点很重要,要想在几个月前的平台期时,我一旦熬夜,第二天的体重必定要反弹,并且睡眠不足会严重影响你在健身房健身的体力,导致减脂效果大打折扣。

  其实,我认为减肥过程更像是一个完善自我、去除陋习的过程。经过这半年,我基本不再熬夜上网看小说,也不再日上三竿还赖在床上……正式减肥让我逐渐养成了很多好的生活习惯。也让我的生活发生了很多变化。总结如下:

  1、上肢力量明显增加:以前打死也做不了的引体向上,现在凭着吃奶的劲儿竟然可以做一个了。另外在打球时,卡位和在人群中挤开路线时,减肥前后的对比很是明显。

  2、腰腹力量增加:可能是每次去健身房都要进行150~200个卷腹,腰腹力量在低位背身单打时表现的很明显,身体的滞空能力和协调性比健身之前强了很多(虽然现在也很渣……)并且命中率超过了五成。

  3、体力/耐力增加:这个最明显的对比就是以前跑3000米要累得半死,现在轻松8000+。另外,据有女友或者媳妇儿的朋友称,坚持跑步对那啥还有很好的帮助…

  4、全身力量总体下降:可能和左膝受伤有关,纵然深蹲和箭步蹲都是很好的全身肌肉运动,但心理可能一直有阴影,久而久之腿部肌肉的训练对我来说也就是走走过长而已了。本身减肥就会有大量肌肉流失,再加上我基本疏于对腿部的训练,所以就造成了这种后果,望各位引以为戒。

  最后,送上一句凯尔特人的队训作为激励大家的名言吧,虽然我是湖蜜,但每次听到这句话都会让我热血沸腾。也祝诸君减肥路上多坚持多忍耐。

  ——“What hurts more?The pain of hard work,or the pain of regret?”

责任编辑:我要教练
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