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大家新年好, 我叫陈科宏，广东人。非常荣幸有机会与大家分享我的健身经验心得。我是从2012年开始健身的，那时我还是大学三年级里一个白花花的小胖子。

踏进学校健身房第一天，从什么都不懂的一个菜鸟开始，自己尝试去模仿别人的动作，基本都是杠铃卧推，杠铃弯举，颈后推举这些动作，使劲天天做了一个多月，终于在自己觉得卧推力量长得很快的时候突然歪到了手腕，疼到整整半年都没有办法锻炼，这个深刻教训没有磨灭我对健身的热情，更重要的是，我意识到健身是一门讲究科学的艺术，并非自以为是的蛮力。

后来我就开始在微博、在网上、书籍学习更多的锻炼技巧、运动原理、饮食规律，自己不断实践，找到适合自己的方法，终于在一年之后看到了蜕变，下图就是我开始健身一段时间的变化和从一块腹肌变六块的演变，突然感觉自己好励志。

当健身到一定程度的时候，你会发现，自信了，画风也变了。

然而瘦下来后的水平一直不上不下，完全在一个瓶颈期，在最近的一年里，才从新对自己有更高的追求，训练的密度开始加强，饮食上更加的严格，每天都记录自己的训练计划，还养成了自拍的习惯，没错，健身就是从自恋开始，观察自己的肌肉一段时间变化，找到自己的弱点，逐渐攻克。

关于最近的系统训练：我一般一周5练，胸背肩腿手臂，然后腹肌放在练胸日和练肩日，甚至会专门用一天来练腹肌，每次无氧不超过1小时，注意力更多在动作质量多过数量和重量，一周还另外加入3次20分钟Hiit高强度间歇有氧来提高心肺能力，同时也能增加脂肪的高效燃烧。

训练的内容，我经常会尝试用不同动作从不同角度不同节奏去刺激肌肉增长，这也是为了保持对健身的新鲜感，当然感觉最深的动作还是要经常练习，大部分动作都要注重离心收缩和顶峰收缩带来的刺激。盲目不断加重量是不可取的，加重量必须在自己能掌握了规范动作的前提下试加，个人喜欢一个月挑战一次绝对重量确保肌肉水平的增长，而且你需要一个小伙伴来协助保护你能顺利完成。

以下是一些分化训练心得：

胸：雕刻下胸线条主要通过双杠臂屈伸、平板卧推飞鸟、拉力器高位夹胸来实现；如果想把胸肌面积扩大，可以把阔胸的动作摆在前面，如夹胸、飞鸟、颈前杠铃卧推等可以将胸大肌更大程度伸展的动作；如果让胸肌更大程度的轰炸，可以在卧推之后紧接着一组力竭的俯卧撑，或者哑铃卧推之后接一组哑铃飞鸟，或者做完全程即将力竭的时候再来几个半程动作；如果你的上胸非常薄弱，第一个动作可以选择从上斜推胸的动作开始。

背：喜欢以引体向上这个性价比最高的练背动作开始，每次做3-4组力竭之后才开始其他训练；背的宽度尤其重要，多做宽握的颈前下拉、反手下拉、V杠下拉这些拉长背线的动作，注意要全程和离心收缩；对于划船，有很多种方式，个人喜欢杠铃反手划船和坐姿绳索划船，让背部肌肉挤压感更加强烈；对于硬拉，在离心的过程背阔肌保持持续紧张，注意臀部铰链的流畅，杠铃杠的运动轨迹始终在脚中部的垂直面上。

肩：在肩部正式锻炼之前，通过用小哑铃或者弹力带来做肩外旋内旋外展的热身，才能保证你的肩袖肌群在运动过程中减少损伤的几率；第一个动作通常会用肩推举的动作，哑铃和杠铃各有各的好处，杠铃颈前推举会让上肢更加饱满，而阿诺德推举可以让肩的力量和块头长得很快；关于侧平举，最重要的是全程的控制，而不是随意甩上去；站姿杠铃划船如果想更好地锻炼到肩中竖，选择宽握，窄握会把上斜方肌锻炼到；肩部后束不需要大重量来刺激，而是用一个可以做到15-20次的重量就足以了，前提也是全程控制。

臀腿：如果你想真正促进肌肉和力量的增长，全程训练，也就是全蹲才是王道，而且最好使用自由深蹲，刺激比史密斯高。膝关节、踝关节、髋关节的稳定性和灵活性决定了下肢的运动表现，平时可以插入一些功能性锻炼和柔韧性锻炼，训练后记得全方位的静态拉伸。锻炼臀部，个人比较喜欢用大重量的杠铃臀推、保加利亚箭步蹲还有全程的杠铃直腿硬拉。

手臂：健身房人少的时候，我会选择高效的超级组方式来锻炼二头肌和三头肌，组间不超过30秒，一套下来就能深刻感受到手臂无穷的泵感。用哑铃弯举的时候，更加注重向心收缩的过程，用杠铃弯举的时候，更加注重离心收缩的过程；对于三头肌一开始会选择大重量的复合动作如窄距卧推来锻炼。想要把手臂练得3D饱满，就需要从不同角度不同握距去训练，例如绳索臂屈伸，可以从窄距、宽距、与肩同宽的握距去刺激，还可以调节你站的距离作为变量，弯举也如此。

饮食方面：吃的聪明在很大程度上才能体现你练的好坏，你训练中练得再规范再努力，饮食没科学搭配和控制，就白费汗水了。曾经我非常喜欢甜食和零食，健身之后现在跟大多健身人士一样保持低碳高蛋白高纤维的摄入，看到甜食和油炸的东西反而会有厌恶感和恐惧感，这些高糖，饱和脂肪和反式脂肪会让你的热量超标而且很快就以脂肪的形式存储。

我很注重早餐，营养必须全面而且分量要足，早餐在一定程度上决定了一天的代谢高低，我喜欢一碗燕麦、一小把葡萄干杏仁、一勺蛋白粉、两个鸡蛋、一根香蕉来帮助身体迅速进入合成代谢状态。主餐的碳水化合物主要以慢性碳水为主，例如燕麦、糙米、红薯、玉米、杂豆等来替代米饭和面食，如果只能吃快餐，就把饭量减少一半；每顿都一定要有蛋白质类，鸡蛋是性价比最高的蛋白质，我每顿都会额外吃2-3个来确保蛋白足够，对于减脂期选择鸡胸肉和鱼类会有很好的效果，烹饪的时候尽可能用一点植物油足以。

很多人都不爱吃蔬菜，我之前也一样，基本只吃肉，蔬菜是有助于防止脂肪合成的，有饱腹感，让你食欲减少，而且含有丰富的膳食纤维和微量元素，所以想减肥，蔬菜就必须加大进食的比例了，当你看到效果，你也会喜欢上吃蔬菜。在三餐之间，如果感到有饥饿，可以随身带一些坚果类、低糖的水果作为零嘴，例如莓类、青瓜、小番茄、核桃、杏仁等。嘴长在自己身上，你身体什么状态其实都是自己选择的，要想有改变，当下就开始吧。

运动补剂方面并没用过多的讲究，目前只吃乳清蛋白和肌酸。蛋白粉早上来一勺，运动完补完碳水再来一勺，睡前来一勺。

健身像吃饭睡觉一样成为了我的生活不可缺少的一部分，因为它带给了我肉体上的强壮、精神上的升华，对生命有了更深刻的理解，对生活也有了更高的憧憬，还有很重要的是影响了身边很多亲朋好友对健康的重视。我把举铁作为一种信仰，追随，付出，永不倦怠。