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FRANK ZANE是我非常敬佩的健身前辈，也是健身界的传奇人物，我和很多人一样认为他是健美界的哲学家。作为一个ZANE的忠实粉丝，对于ZANE的健美理念是崇拜至极的。我从他的资料与故事中获得很多的收益，除了锻炼自己的身体外，更丰富了心灵的层面。相比起同时代的Arnold Schwarzenegger来说所有其他健美冠军都看似黯然失色！！可是为什么只有FRANK ZANE能够留在很多健美爱好者的心目中呢！那就是他那健康自然精致如雕塑般的身材。令许多爱好者向往不已，在他那个时代服用类固醇药物已经在健美界普及开来了，ZANE是少数坚持抗拒类固醇药物，以膳食加上补剂训练并且是唯一一位以自然健美的肌肉获得奥赛冠军的人，并且蝉联了3届！！但他的著作我在中国找寻了很久，一直苦无所得。最后我直接从美国购买，有幸得到ZANE亲自撰写的若干书籍，真是如获至宝！！由于是英文原版书籍，所以闲暇时间我会做些翻译，然后陆续为大家铺上，让大家一起分享！！

   

 

以下内容翻译自《FRANK ZANE-The High Def》涉及版权，不得转载！！！

 

收紧腹部 & 控制呼吸

  当你在做腹肌训练的时候会自然而然的收紧腹部，而且通常整个动作过程中都是收紧的，但是尤其重要的是在做每个重复动作至最高点的时候要特别用力收紧一下腹部，然后再还原到起始位置。讲到动作还原这个部分，在做腹肌训练的时候是不需要慢慢还原的。只要你做像腹肌练习这样高重复次数的练习，节奏比慢慢还原更重要。慢慢还原只适合练习身体其他部位的肌肉。练习腹肌的时候就像前面提到过的那样要跟着清晰的节奏拍子有韵律的去做。

  提到收紧腹部，我要确切的说一下，除了在练习腹肌的时候收紧腹部以外，在平时不做腹肌的时候也要不时的做收紧腹部的练习，就比如说当你开始觉得你肚子饿的时候。你可以在空腹的状态下结合真空收腹练习同时再做收紧腹部的练习。练习肌肉造型的时候也需要你收紧腹部。事实上，当我在比赛场上的时候我一直保持收紧腹部的状态，即使我站在后台我也会这么做。你永远都不知道谁会不会突然给你拍上一张照。我记得一个人一边在挠自己的屁股一边在挖鼻子，然后当那些被拍下来的照片登在杂志上的时候他是如何的在抱怨。你在赛场上的表现如何都会别记录下来，所以你必须无时无刻的要看上去最好。在我收紧腹部的时候我还会一起收紧大腿，再稍稍收紧上半身，永远不要在你展开背阔肌的时候两条手臂还紧贴在身体两侧。我花了很多很多的时间去练习这样子站立，不过其实我这样站的时候是很放松的。我能让人看上去感觉赢的很简单轻松。

  我知道不是所有看这本书的人都会为了参加健美比赛而去登台，但是我的这些秘诀可以帮助你获得一个很棒的腰围以及全面的肌肉分离度。越是多的收紧肌肉就会获得越是多的肌肉增长。事实上，临比赛前的最后一个月去做肌肉造型的练习可以获得很好的肌肉分离度。仅仅只要练习尽可能长时间的去保持肌肉收紧状态，直到你可以在每一个肌肉造型中收紧每一块相对的肌肉并且可以维持整整一分钟为止。这样做的话除了可以在给你带来极佳的肌肉控制能力以外还能给你带来难以置信的高分离度。

  当你做肌肉造型的时候你是怎么呼吸的，特别是那种需要保持较长时间的造型动作？你会屏住呼吸吗？不要这样做！！你会呼气和吸气吗？如果你不多做呼和吸的练习，那你那种让人显而易见的呼吸起伏会让你看上去就像一个外行人一样。如果你真的有很棒的体型加上好的造型动作排练那么当你呼吸时就不会让任何人发觉。你甚至都不会注意到自己在呼吸。当你的身体肌肉处在最佳状态下你就可以很轻松的收紧身体肌肉。如果你有好的分离度，你就不需要很用力的去收紧肌肉，如果你太用力的话那你就会开始发抖。尤其是在做弯曲手臂的动作时。

  呼吸的方法应该是又慢又短的去呼吸空气。多按这种呼吸方式去练习就会变的熟练。这同样也是在帮助你练习控制自己的呼吸。这是一个很棒的呼吸练习方式，在瑜伽里被称为调息法。