体型评估 
身体成分 
心率报告 
体质测试 
健康调查 
硬拉
如果你想得到强有力的股二头肌和骶棘肌，则非硬拉莫属。比起杠铃深蹲，硬拉的过程更简单，只有两种可能——拉起或拉不起，不用担心杠铃会砸在身上。
硬拉必须将杠铃拉到膝关节伸直，肩关节后耸。尽管做起来吃力，但一段时间后你就会发现自己已变得强壮起来。
硬拉时后背必须保持挺直，骶棘肌充分收缩，以减少对脊柱的压力。这做起来很困难，但若不想受伤，则必须做到。
蹲在杠铃后，挺胸，直腰、提臀、手握杠铃，以脚跟为支撑点。骶棘肌用力上拉。比较深蹲与硬拉的开始姿势，你会发现，两者大腿都平行于地面，膝关节都在脚尖上方，都借助于臀大肌和股四头肌的力量。硬拉时要求尽量往后“坐”，如果身体过分靠前，脚尖就会变成支撑点，会通过比目鱼肌借力，且压力会主要集中在肩部，容易受伤。
训练时，双脚可站在杠铃片上，这样可增加做功的距离，使训练效果大大加强。不过不要每次都这样做，以隔几周做一次为好。为安全起见，可选择一块5——7.5厘米厚的坚硬木块代替，最好穿一双皮制网球鞋，当然高跟橡胶底训练鞋亦可，它能增加动作幅度。
如果起杠有困难，则说明腿部肌肉力量稍逊于骶棘肌，平时就应加强腿部肌肉的训练。若觉得弱点在于动作最后的直膝、耸肩，则可在力量架上安上保护杠，进行骶棘肌的强化训练。
大重量才能练就大肌肉块。训练时应把自己想像成一个健美冠军，并把注意力集中在目标肌上。
单臂哑铃划船
比起杠铃划船，单臂哑铃划船能更充分地拉伸和收缩背阔肌，但不论杠铃还是哑铃，所用的重量都不能太大。重量怎样算太大呢？动作过程中背始终弯曲，无法挺直，骶棘肌变得疲乏无力，每次做动作都气喘吁吁，肩胛骨无法向内侧挤压收拢，拉起时靠手臂甩动等，都说明该减轻训练重量了。
经验丰富的人做这个动作时一般都会绷紧骶棘肌，躯干保持静止并与地面平行。若骶棘肌不收紧，动作过程中躯干就会不停地摇晃，无法充分刺激背阔肌。另外，杠铃或哑铃应拉到腹部位置，而不是胸部。膝关节保持微屈，以减少对它的压力。头部与颈椎成直线。
有条件的话可用助力带，以减少肱二头肌的参与。但若有意锻炼握力（如举重运动员），则可不用。
中握距引体向上
增厚背部的训练动作很多，中握距引体向上则是最有效的。它是高级运动员的训练动作，健身房里很少有人做，做得规范的更少。动作要求训练者有超强的力量及平衡能力。
握力也是一个很重要的因素。使用助力带手腕就被牢牢固定在单杠上，减少了肱二头肌的能量消耗。这部分能量转到背部肌肉上，带来的是背阔肌的生长。
收缩背阔肌不仅指躯干上升过程，也包括下降。许多初学者不喜欢做这个动作，因为往往只能做2——3个。这时千万不要放弃，因为它确实是个好动作。做3组，每组次数不限，竭尽全力就行，哪怕只做一个。做完后紧接着做拉力器胸前下拉，4组，每组8次。每次都这样训练背部肌肉，慢慢就会发现拉力器上的砝码在增加，然后是引体向上次数的增加。
中高级健美爱好者可对动作稍作改动，训练中抬腿收腹，使脚与地面平行。如果能做这个动作，那么腹肌下部和背部肌肉都会得到很好的锻炼。
下面是一份使用了12年之久的4周循环训练计划。可根据组数适当调整重量。大重量训练前一定要充分热身和伸展，训练动作要规范。
4周循环训练计划
第一周
周一：杠铃平卧推举1(组)×8(次)×(磅)
1×6×225 4×5×275。
哑铃平卧推举：4×8×130。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×6×405。
挺髋深蹲：4×10～12。
站姿提踵：4×12。
周三：休息
周四：中握距引体向上：6×10～12。
哑铃划船：4×8×130。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135。
1×6×185，4×6×225。
哑铃平卧推举：4×8×130。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，3×3×505。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。
第二周
周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×4×285。
哑铃平卧推举：4×6×140。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×5×425。
挺髋深蹲：4×10～12。
站姿提踵：4×12。
周三：休息。
周四：中握距引体向上：6×10～12。
俯姿杠铃划船：1×8×135，4×8×225。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×5×235。
哑铃平卧推举：4×8×130。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，3×2×525。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。
第三周：
周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×3×300。
哑铃平卧推举：2×6×140，2×4×150。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×4×455。
哑铃深蹲：3×10～12。
坐姿提踵：4×12。
周三：休息。
周四：中握距引体向上：6×10～12。
哑铃划船：4×4×140。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×4×250。
哑铃平卧推举：4×6×140。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，1×2×495，2×1×550。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。
第四周
周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×3×310。
哑铃平卧推举：4×4×150。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：双杠深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×3×475。
箭步蹲（单腿）：3×6×225。
坐姿提踵：4×12。
周三：休息。
周四：中握距引体向上：6×10～12。
俯姿杠铃划船：1×8×135，1×6×225，3×6×250。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×3×260。
哑铃平卧推举：4×7×140。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×495，1×1×550，1×1×575。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。
如果你想得到强有力的股二头肌和骶棘肌，则非硬拉莫属。比起杠铃深蹲，硬拉的过程更简单，只有两种可能——拉起或拉不起，不用担心杠铃会砸在身上。
硬拉必须将杠铃拉到膝关节伸直，肩关节后耸。尽管做起来吃力，但一段时间后你就会发现自己已变得强壮起来。
硬拉时后背必须保持挺直，骶棘肌充分收缩，以减少对脊柱的压力。这做起来很困难，但若不想受伤，则必须做到。
蹲在杠铃后，挺胸，直腰、提臀、手握杠铃，以脚跟为支撑点。骶棘肌用力上拉。比较深蹲与硬拉的开始姿势，你会发现，两者大腿都平行于地面，膝关节都在脚尖上方，都借助于臀大肌和股四头肌的力量。硬拉时要求尽量往后“坐”，如果身体过分靠前，脚尖就会变成支撑点，会通过比目鱼肌借力，且压力会主要集中在肩部，容易受伤。
训练时，双脚可站在杠铃片上，这样可增加做功的距离，使训练效果大大加强。不过不要每次都这样做，以隔几周做一次为好。为安全起见，可选择一块5——7.5厘米厚的坚硬木块代替，最好穿一双皮制网球鞋，当然高跟橡胶底训练鞋亦可，它能增加动作幅度。
如果起杠有困难，则说明腿部肌肉力量稍逊于骶棘肌，平时就应加强腿部肌肉的训练。若觉得弱点在于动作最后的直膝、耸肩，则可在力量架上安上保护杠，进行骶棘肌的强化训练。
大重量才能练就大肌肉块。训练时应把自己想像成一个健美冠军，并把注意力集中在目标肌上。
单臂哑铃划船
比起杠铃划船，单臂哑铃划船能更充分地拉伸和收缩背阔肌，但不论杠铃还是哑铃，所用的重量都不能太大。重量怎样算太大呢？动作过程中背始终弯曲，无法挺直，骶棘肌变得疲乏无力，每次做动作都气喘吁吁，肩胛骨无法向内侧挤压收拢，拉起时靠手臂甩动等，都说明该减轻训练重量了。
经验丰富的人做这个动作时一般都会绷紧骶棘肌，躯干保持静止并与地面平行。若骶棘肌不收紧，动作过程中躯干就会不停地摇晃，无法充分刺激背阔肌。另外，杠铃或哑铃应拉到腹部位置，而不是胸部。膝关节保持微屈，以减少对它的压力。头部与颈椎成直线。
有条件的话可用助力带，以减少肱二头肌的参与。但若有意锻炼握力（如举重运动员），则可不用。
中握距引体向上
增厚背部的训练动作很多，中握距引体向上则是最有效的。它是高级运动员的训练动作，健身房里很少有人做，做得规范的更少。动作要求训练者有超强的力量及平衡能力。
握力也是一个很重要的因素。使用助力带手腕就被牢牢固定在单杠上，减少了肱二头肌的能量消耗。这部分能量转到背部肌肉上，带来的是背阔肌的生长。
收缩背阔肌不仅指躯干上升过程，也包括下降。许多初学者不喜欢做这个动作，因为往往只能做2——3个。这时千万不要放弃，因为它确实是个好动作。做3组，每组次数不限，竭尽全力就行，哪怕只做一个。做完后紧接着做拉力器胸前下拉，4组，每组8次。每次都这样训练背部肌肉，慢慢就会发现拉力器上的砝码在增加，然后是引体向上次数的增加。
中高级健美爱好者可对动作稍作改动，训练中抬腿收腹，使脚与地面平行。如果能做这个动作，那么腹肌下部和背部肌肉都会得到很好的锻炼。
下面是一份使用了12年之久的4周循环训练计划。可根据组数适当调整重量。大重量训练前一定要充分热身和伸展，训练动作要规范。
4周循环训练计划
第一周
周一：杠铃平卧推举1(组)×8(次)×(磅)
1×6×225 4×5×275。
哑铃平卧推举：4×8×130。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×6×405。
挺髋深蹲：4×10～12。
站姿提踵：4×12。
周三：休息
周四：中握距引体向上：6×10～12。
哑铃划船：4×8×130。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135。
1×6×185，4×6×225。
哑铃平卧推举：4×8×130。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，3×3×505。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。
第二周
周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×4×285。
哑铃平卧推举：4×6×140。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×5×425。
挺髋深蹲：4×10～12。
站姿提踵：4×12。
周三：休息。
周四：中握距引体向上：6×10～12。
俯姿杠铃划船：1×8×135，4×8×225。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×5×235。
哑铃平卧推举：4×8×130。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，3×2×525。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。
第三周：
周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×3×300。
哑铃平卧推举：2×6×140，2×4×150。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×4×455。
哑铃深蹲：3×10～12。
坐姿提踵：4×12。
周三：休息。
周四：中握距引体向上：6×10～12。
哑铃划船：4×4×140。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×4×250。
哑铃平卧推举：4×6×140。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，1×2×495，2×1×550。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。
第四周
周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×3×310。
哑铃平卧推举：4×4×150。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：双杠深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×3×475。
箭步蹲（单腿）：3×6×225。
坐姿提踵：4×12。
周三：休息。
周四：中握距引体向上：6×10～12。
俯姿杠铃划船：1×8×135，1×6×225，3×6×250。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×3×260。
哑铃平卧推举：4×7×140。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×495，1×1×550，1×1×575。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。
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