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肌肉

初期

加大强度

更大强度

胸大肌

无负重俯卧撑

负重俯卧撑、双杠臂屈伸

负重双杠臂屈伸

背阔肌

哑铃划船

引体向上

负重引体向上

大腿股四头肌

及臀大肌

提哑铃深蹲

提哑铃箭步蹲

单腿深蹲

手提哑铃单腿深蹲

肩三角肌

哑铃推举

哑铃侧平举

重哑铃推举

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肱二头肌

哑铃弯举

重哑铃弯举

肱二肱三超级组

肱三头肌

哑铃臂屈伸

仰姿后撑

重哑铃臂屈伸

负重仰姿后撑

斜方肌

哑铃耸肩

重哑铃耸肩

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腹肌

团身起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

负重团身起坐

负重仰卧举腿

负重仰卧两头起

八分钟腹肌训练

小腿腓肠肌

跳绳

提踵

负重提踵

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前臂

正手哑铃腕弯举

反手哑铃腕弯举

重哑铃腕弯举

超级组

腰部肌肉

手执哑铃转体

哑铃硬拉

重哑铃转体

重哑铃硬拉

甩大缸