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　　导语：为了让肌肉体积增加，最基本的饮食原则就是摄入充分的蛋白质还有复合碳水化合物。假如你检查一下健美运动员的健美增肌食谱，你就会明白他们主要依靠吃鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白和蛋白粉来获取蛋白质。

　　碳水化合物的来源，土豆、燕麦、米饭和面条在名单的前几位，这些食物构成了很多健美运动员饮食的全部内容。但是，这是令人遗憾的。这是由于有许多种日常食物从没机会出现在运动员的餐桌上，而事实上，它们有充分的资格占有一席之地，不少食物在促进肌肉生长和恢复上有着同样的优势，并且各有其营养特色。要明白，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。接下来是一些传统健美食物的理想替代品。

　　1.驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉

　　每个人都非常熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食里的红肉。现在你不妨能试试驼鸟肉，它的成分和鸡肉差不多，脂肪含量也非常低。不过它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。因为驼鸟肉脂肪含量少，因此它的烹调时间更短。专家建议，别将驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全上，也不需要多虑，原因是驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

　　2.牛肝——是营养最丰富的食物之一

　　它含有的肌酸可以促进肌肉生长，肉毒碱加强睾酮的分泌和脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉里的能量物质，可以促进恢复和营养输送)。基于这些原因，牛肝是健美运动员的最佳食物之一，建议每星期吃2次，每次200到220克(生重)。包含230到308千卡热量、36到48克蛋白质，6到8克脂肪。7到9克碳水化合物。而一样重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪和热量，且没碳水化合物。

　　3.木瓜——是一种非常好的健美水果

　　它可以提供大量的钾，对肌糖原的产生非常有帮助，同时还可以提高肌肉的收缩能力。另外，因为木瓜酶对蛋白质的消化有促进效果，从而改善了蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。木瓜要在高蛋白饮食里占有一席之地，它的维生素C含量也非常高。建议每次吃蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

　　4.白面包——关于白面包的说法是很矛盾的

　　一方面是消化吸收非常快，所以增加了身体贮存脂肪的可能。不过另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物可以避免肌肉被分解，特别是当它和蛋白质同时摄入时，几片白面包和无脂奶酪同吃能创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃面包夹奶酪两片，训练后吃3到4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

　　5.橄榄

　　檄榄里含有的多不饱和脂肪能非直接地提高体内阜酮水平，还可以在饮食里脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下加速脂肪的消耗。这指的是，每天吃几颗橄榄对于发展低体脂的体格很有帮助，不过务必要和严格执行饮食计划相结合才可以实现。

　　6.蜂蜜——理想的碳水化合物

　　不少健美运动员还是觉得，所有的快速吸收碳水化合物会让他们发胖。不过蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复很有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，不过并不明显刺激胰岛素的分泌和提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂水平。建议在训练前后各服用蜂蜜2汤匙，你不妨能加在奶昔中，也能抹到面包上。据说蜂蜜还有非常不错的抗氧化效果。

　　7.玉米淀粉——可以在胃中延缓其他碳水化合物的分解

　　这对需要减脂和对抗饥饿感的人非常关键。将玉米淀粉包含进饮食的方法是将鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣可以避免肉中的汁水流失，让它更鲜嫩。假如你在吃这种鸡肉时伴以土豆或者米饭就可以让消化过程进一步放慢。

　　8蜜糖(Molasses)——可以改善口味的营养食物

　　每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，不管是加奶的麦片、米糊或颗粒，都是非常不错的碳水化合物来源。不过有些人不爱这类食物的味道和口感，那么不妨能试试加入1到2汤匙蜜糖和人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量非常丰富，还可以改善那些健美食物的味道。

　　9.洋葱——生洋葱里含有一种对脂肪消耗有利的化学物质

　　而且还有抗氧化效果，可以对抗因为大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会导致肌肉炎症，削弱免疫系统，让肌肉里的肉毒碱流失，并阻碍体力恢复。

　　洋葱的硫化物质也非常丰富，它对人体健康有不少好处。其中的丙烯基二硫化物可以加速胰岛素的体内循环，非常适合训练后吃。当洋葱和其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入的时候会提高肌肉的营养吸收量。生洋葱不妨夹在汉堡包或者是三明治中吃，也能切碎混在番茄酱里吃。

　　10.芦笋——也是减脂妙品

　　正在减脂的健美运动员一般会吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，通常不会在餐桌上出现。事实上，芦笋对减脂是非常有好处的。

　　首先，芦笋可以利尿，对于身体排除大量的多余水分很有帮助。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，可以加速身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体生长。谷胱甘肽还可以保护肝脏。建议每星期吃几次。