4个动作 让你的手臂长粗一英寸! 作者 Pete Sisco
每个健身运动员都想要有一双巨臂, 因为没有别的那个部位可以像手臂那样,明显得让人觉得,你是如此强壮. 每天我都收到大量的邮件,询问我如何强化他们的手臂训练,我也为他们设计了许多优化方案,但是,如果你想多干”脏活累活”,以一种高强度方式获得前所未有的感觉,那么你可以……
最大的障碍
首先,我想告诉大家很多在健友在健身房里想要提高他们的手臂训练的强度和进度的最大障碍. 这个障碍竟然是大家的实际训练造成的. 事实是什么呢?90%的人训练过度了. 一旦你的身体处于一个过度训练的状态,那么没有什么方案能帮助你增肌了.
完全的恢复是一切的前提,只有在完全恢复的情况下,你的训练方案才能帮助你增肌. 想要进行我的”壮臂计划”,你需要取消全部训练,好好休息两个礼拜! 哦, 我听到有人在叹气了”我需要进行每周三次的训练啊!” 不,你用不着. 差不多你已经把对健身房的喜爱化为高频的训练了. 我喜欢剪头发但是这不会让我每周去三次理发店. 肌肉增长需要时间,这是事实,假如你要理性的训练,那你就必须面对现实.
假如你没有勇气来克服前面的困难,那么你可以不用读下去了.对于身体处于过度疲劳的健友,这个方案没有任何帮助.这些人在健身房里练的比谁都卖力,但是几个月,手臂始终没有增长,看到联系了吗? 这种反常可能因为那些人刚开始训练,也可能这些人为了提高训练强度而不断的增加训练频率. 而那些聪明人,今天就可以开始用我的计划了.
训练方案
几年前,我曾经搞了一个项目来研究各种手臂训练的相对强度,(当然也有别的部位,但是限于文章篇幅,我不能讲太多,只能告诉你结论). 我保证以下这些动作会最大程度的增长你的二头,三头和前臂.
二头
坐姿二头弯举
坐在平凳上,在你的腿上放一副杠铃. 反手握住杠铃,与肩同宽,向下巴处弯举. 采用一个你只能做8个的重量. 坐姿弯举的好处是限制了你身体的晃动,所以你可以使用更大的重量,你甚至可以尝试用你平时1.5倍的重量. 做一组8次的,休息30秒钟,增重10%,再做一组,做到力竭.
三头
窄握三头卧推
假如你能在力量架或者史密斯架上做这个动作,你会轻松些.把你的行程限制在动作的头三分之一里.限制行程的好处是,你可以举起更大的重量.因为是大重量,而不是行程,激发了肌肉的增长.两手间的握距大概是6英寸(15公分), 收紧你的肌肉,从架子上把杠铃拿起来,伸直手臂,选择一个8rm的重量. 因为行程的限制,所以你可以举起平时的1.5倍的重量. 做一组8/8rm的,休息30秒钟,加重10%,然后再做一组,做到力竭.
前臂
前臂在训练中常常被忽略,但是,以下这两个动作可以让前臂神奇迅速的增长,给它们强烈的冲击,使它们令人印象深刻.
坐姿腕弯举
和二头的姿势一样,把杠铃放在膝盖上,反手抓握,将手臂贴着膝盖,只有手腕伸出,靠着杠铃的重量自然下垂,依靠前臂肌肉的力量将它抬起,还是做8/8rm的,休息30秒后加重10%,做到力竭.
背后腕弯举
手掌朝后,在背后抓一把杠铃,最好有个力量架或者训练伙伴,可以帮你较容易的抓住杠铃.杠铃会下沉,使你的手腕处于一个自然的状态.仅是依靠前臂的力量,翻转手腕,举起重量.你能承受的重量远比你想象的大的多,用尽可能大的力量,不必去考虑你是否做了全程动作.做一组8/8rm后,休息30秒钟,加重10%,做到力竭.
每次使用这四个动作时都要加重15%-25%, 同样的重量会让你毫无进展. 只有不断的进步,肌肉才会持续增长.
在接下来的12天里,按照上述计划做3次.在这段时间里,不要有别的手臂训练. 当然你也可以随心所欲的训练别的部位,穿插低强度的有氧,但是,假如你的身体处于一个过度训练的状态,那你将会一无所获 |
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