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先说两个大家可能已经早就熟知的常识

1. 只要是个人一般就有腹肌，哪怕是从来没有练过腹肌的人，只要你够瘦，瘦到皮包骨头，就可以看到一层很薄的腹肌。

但是这种情况并不是我们心目中所谓的“拥有腹肌”，这就像是胖妹的大胸，也很难成为我们下载的选项。

好看的腹肌应该是沟壑分明，如巧克力一般，拥有一定高度，具备一定肌肉量。

既取决于腹肌有多深，也取决于脂肪有多薄。

2. 腹肌与胸肌、背阔肌、大腿没有本质上的区别，适用绝大多数的增肌原理。

单独说出这两点，大家可能觉得很平常，但是我们自己在追求腹肌的过程中，有很多问题都违背这两个逻辑，我们就是一直在犯。

我们比较常用的逼出腹肌思路是什么？

常见做法一最常见的逻辑，想要腹肌，就要腹部脂肪减少，就需要大量有氧

这是一个有效但不高效的做法。

我们要明白，有氧运动最重要的功能之一是提高心肺能力，减肥是作为有氧运动的附产品。

有氧运动会降低你整体的体重，在长跑项目中，身体越轻盈，承担的压力就越小，所以它并不是仅帮你减少脂肪，也会替你减少不必要的体重负担，其中也包含肌肉。

所以你最终会发现，你的脂肪可能会降得很快，但是腹肌出现的时间要比你想象中晚很多，因为你在这个阶段，除了覆盖在腹肌上的脂肪层薄了，腹肌的厚度也降低了。

你腹肌之间的沟壑浅了，即使脂肪层薄了也没有用。

你可能从70公斤体重变成了60公斤，但是脂肪和肌肉的比例变化并不会如你想象一般美好，你变成了小号的自己，而不是更精致的自己。

我们可以参考一下长跑运动员，他们拥有极好的耐力，四肢纤长，身体轻盈，但是往往没有巧克力般厚的腹肌。

这也是很多人都会在网上强调，练腹肌必须有氧训练和力量训练同时进行的原因。

所以如果想要通过降低脂肪的方式来让腹肌显露，那么你一定要在过程中减少肌肉的流失甚至要增加肌肉。

比如可以间歇性选择一些HIIT训练（高强度间歇性有氧）、间歇短跑，或者是体能消耗较大的深蹲，哪怕是足球对抗。总之增强训练的多样性，保持训练总量，这一点很关键。

常见做法二想练出腹肌，多练卷腹、核心训练搞起来

多练腹肌是对的，不过很多人把腹肌的训练想错了，以至于练了很久，腹肌还是不能如期而至。

我们先撇开减脂的部分，好的肌肉增长方式是什么呢？

肌肉明显收缩，肌肉承受压力，肌肉承受训练量，这些都是好的增肌训练要素。

腹肌也是肌肉，也需要遵循这样的方式。

平板支撑不是优秀的腹肌训练，因为它是单纯的静力收缩，以平板支撑为代表的静力核心训练并不能高效使腹肌增厚。从个人的体验上来说，20个立定跳远对于腹肌的刺激程度，都比平板支撑10分钟还明显一些。

卷腹是一个不错的腹肌训练，但是可以更好。

很多人练卷腹是什么情况，今天练200个卷腹，感觉自己好牛逼，感觉腹肌很硬，明天就要爆出来了。

其实这个训练量不太够（对于纯新手可能还行）。

200个弯举，200个深蹲，200个侧平举，200个跳绳，想象一下当你需要将一个动作完成200下这种数据的时候，你是不是只能用相对很小的重量。

你深蹲负重90kg能做两个，也许可以轻松完成60kg 10次*8组，当你想要做20次*10组的时候，你可能连40kg都太重。

腹肌的力量比你想得大很多，练腹肌也必须要有足够的负荷。

比如，绳索卷腹、下斜卷腹都是增加训练强度的好办法。甚至可以选择拳击这样的迅速转体训练，也可以让你的腹肌在瞬间爆发出很强的力量。

常见做法三少吃点，激励自己，坚持下去。

这算是一种方法，我们假如不说健康，只说效果，坚持控制能量摄入，确实会降低体重，但是很多人饱受身心折磨，而且长期看来普遍会存在放弃的趋势。

不是什么事情都应该坚持的，社会成功学并不会帮你练出腹肌，一味坚持=中二病。

人体其实相当复杂，我这里只能简单阐述一下。

当你已经饿了的时候，你坚持不吃会发生什么？

你饿了，身体产生大量饥饿素（Ghrelin），然后你疯狂想吃，但是你的中二病告诉你，你不能吃。你的精神压力增加，你的皮质醇（cortisol）还会升高，加剧你对食物的渴望，还可能会加剧血糖升高和肥胖。

然后你好不容易坚持了下来，体脂肪减少了一点，你的瘦素（Leptin）分泌又会减少，然后食欲又增强，身体对于脂肪储备也敏感起来。

你体内的各种激素都在和你的减脂事业作对。

所以说，如果要在这种方法上改造。单纯的无脑控制热量是不行的。你真正要做的事情是，既要控制热量的摄入又不能明显增强食欲。

这其实很难，一个是你一定要根据自己的体重大致估算出你的日常能量需求范围，还要了解常见的食物的热量值。（这个以后我们会详细说明，不过你也可以找个健身房做个体测，不会很准，但是你可以参考）

然后你还要选择饱腹感强的食物，热量密度低的食物，GI指数低的食物。

再简单一点来说，增加纤维素和蛋白质含量高的食物比例，减少糖分和脂肪含量高的食物比例。

比如说米饭里加一半粗粮，多吃绿叶蔬菜。

如果你饿了，那么就一定要吃，需要加一餐，而不是坚持绝食，坚持反而让你更加低效率，吃饱腹感强、热量低的的食物，至少让心理和胃部得到满足。

吃一些黄瓜、番茄、鸡蛋白，哪怕是一勺蛋白粉。

然后你一定要早睡，而且有充足的睡眠。同一个个体，睡得足与不足，体内的激素分泌完全是两个世界，睡眠缺乏的人肥胖几率更高。

所以有的时候不能说腹肌太难，而是我们考虑的东西太少。

也许要把这些方法都进行改造，并且同时结合起来，才会出现一下好的进展，这时候坚持才变得有意义。

马上元旦了，元旦过后不到一个月就过年了。

我知道很多人已经开始自暴自弃了。

我常跟自己说，你腹肌那么差，你怎么睡得着？

但是应该是，你腹肌那么差，你还不去睡觉。

中二不能拯救腹肌。