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又要换大一码的裤子了！这是让人很烦闷的事情，但对于玩铁的你却是一件开心的事情，因为全身上下最难练的部位维度竟然超于预期地增长。究竟是怎么做到的？

穿牛仔裤都能侧漏自己的霸气，这是享受练腿的结果，但超强打桩机一点都不好练，尤其是身高腿长的人，或者身体素质还不够强的小伙伴，优秀的腿部训练计划离不开这些技巧。

全蹲和半蹲

负重，训练基础，训练难度。这都是你要面对的一切！5组全蹲，紧接着做平行蹲，给你的大腿刺激更是双重的，增加负重，你也可以很好地控制好。

如果你无法完全蹲下去，可以放一片健身房里最薄的杠铃片在脚后跟的位置，或者穿专门的举重鞋来完成动作。同时，不要以为平行蹲会比较容易。如果可以的话，在最低位停顿可以更强烈地刺激肌肉！

箭步蹲或单腿硬拉同样有难度，但是既然你一个动作只练一条腿，那么优先考虑恰当的姿势而不是负重。这几个动作都是为了开发潜在和稳定的肌肉，为肌肉生长奠定坚实的基础。

训练动作 组数 次数

平行蹲 5 8-10

全蹲 5 8-10

杠铃箭步蹲 4 10-12

单腿硬拉 4 8-10

一周练两次？

如果旧的训练方式对你腿部的刺激不再明显，也许你的大腿需要的新的训练计划。每周两次的训练加上运用离心收缩，促使你的腿成长。如果你的腿仍然在酸痛中，尽量多休息，给大腿休息4-5天。

第一次训练

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 4 10

腿举 5 10

腿举（离心） 4 3

腿举机提踵 4 10

坐姿腿弯举 4 10

俯卧腿屈伸 3 10

第二次训练

训练动作 组数 次数

腿举 4 10

腿举机提踵 4 10

哈克深蹲 3 10

腿屈伸 3 10

5*5训练+20个深蹲+负重递增训练

打造超强的腿部肌肉，也许使用这三种方法就可以：

• 5 * 5训练法
• 3个重量递增训练
• 1组20个的深蹲

不过很少小伙伴会把它们放入一个训练计划中，更不用说同一个星期了。

对于第一种方法，遵循5x5的训练，每组使用相同的重量（当然是在适当的热身之后）。随后的训练是以递增组的方式进行的，每一组的重量增加。

一组深蹲看起来并不多，但仔细想想：日常使用的重量是做10次的量，而用相同的重量做20次就会是非常艰难的训练。你可以在组间休息设置成最短的休息时间，但关键是：不要增加重量。这只是为了保持肌肉紧张，并迫使它们成长。

训练1

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 5 5

腿屈伸 3 6-10（递增重量降低次数）

坐姿腿弯举 3 6-10（递增重量降低次数）

直腿硬拉 3 4-8（递增重量降低次数）

训练2

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 1 20

箭步蹲 3 10

山羊挺身 3 8-10（递增重量降低次数）

单腿硬拉 3 6-8（递增重量降低次数）

训练量！训练量！训练量！

训练量是关键，在训练之前和训练期间观察自己的身体状况，并决定每一个动作做多少组。如果你状态很好，就用最大的组数做；反之就少做一点。但不管怎样，尽最大的努力挑战训练量。

挑战极限训练量

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 8-10 5-20

哈克深蹲 5 10-15

腿屈伸 5-8 10-15

俯卧腿弯举 6-10 10-15

站姿提踵 3-4 10-15

坐姿提踵 3-4 10-15

把所有蹲法都做一遍

训练动作的变式对保持训练热情和取得训练效果非常重要，特别是像深蹲这样可以训练到大部分肌肉的动作，每周都改变深蹲的训练动作可以保持新鲜感，从而保证腿部每次都可以受到充分的刺激。

深蹲的变式动作包括箱式深蹲、高杠深蹲、低杠深蹲、颈前深蹲，同样你也可以加入其他动作。

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 1-3 3-5

深蹲变式 5 10

腿举 3 8-15

罗马尼亚硬拉 3 8-15

腿屈伸 3 8-15

站姿腿弯举 3 8-15

超级组训练

当你没有足够的训练时间，超级组是一个很好的选择，因为它可以把很多练习用很短的时间完成，锻炼的强度和效果也会超于日常。

对于腿屈伸和腿弯举，不要尝试太大的重量。没有人关心你可以做多大重量的腿屈伸！有目的地做每一次屈伸，尽量每个动作做到念动一致。

训练动作 组数 次数

超级组1

1a. 腿举 3 10

1b. 箭步蹲 3 10

超级组2

2a. 颈前深蹲 3 10

2b. 腿举 3 10

训练动作 组数 次数

腿屈伸 5 15

超级组3

3a. 直腿硬拉 3 10

3b. 站姿腿弯举 3 10

坐姿腿弯举 5 15

真正地玩铁，遵守放下尊严的信条，身体是需要全身共同进步，而不仅仅只有上半身。看到别人练得特别好，换条训练裤子，专心把腿练好！因为，只要坚持，你也可以一样好！